ចូរប្រឈមមុខនឹងវា: នៅពេលដែលយើងមានអាយុពីប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោងនៃការគេងមិនមានការរំខានហាក់ដូចជាមិនអាចទៅរួចទេស្ទើរតែ។ រាងកាយផ្លាស់ប្តូរនិងការផ្លាស់ប្តូរគំរូដំណេកផងដែរ។ មនុស្សវ័យចំណាស់ហាក់ដូចត្រូវការតិចប៉ុន្តែនេះអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ មនុស្សវ័យចំណាស់ជួបប្រទះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់និងមិនចំណាយពេលវេលាច្រើនក្នុងការគេងលក់ REM ដែលជាកន្លែងដែលនៅសល់ជ្រៅបំផុតនិងច្រើនបំផុតកើតឡើង។
ការសំរាកគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្តារឡើងវិញជួសជុលនិងរក្សាសុខភាព។ វារក្សាការរំលាយអាហាររបស់យើងនិងជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់តុល្យភាពនៃអារម្មណ៍។
ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះប្រាំពីរយ៉ាងរបស់ខ្ញុំអំពីរបៀបទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលដែលអ្នកមានអាយុដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់និងរស់នៅបានល្អប្រសើរតាមរយៈឆ្នាំចាស់របស់អ្នក។
1 - កសាងទម្រង់ការ
ការចូលគេងនៅពេលជាមួយគ្នារាល់យប់ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកជាមួយគ្នារាល់ព្រឹកនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង។ ជាញឹកញាប់មនុស្សវ័យចំណាស់នឹងស្នាក់នៅច្រើនជាងពេលណាដែលចាំបាច់ហើយបន្ទាប់មកនៅតែបន្តក្រោកពីព្រលឹម។ នេះអាចបិទនាឡិកាធម្មជាតិរបស់រាងកាយនិងការពារអ្នកពីការចូលទៅដំណាក់កាល REM កាន់តែជ្រៅនៃការគេង។
ធ្វើការប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីបន្ថយខ្យល់មុនពេលចូលគេងដោយចូលរួមក្នុងសកម្មភាពបន្ថយភាពតានតឹង (សូមមើលព័ត៌មានជំនួយ 5)
2 - រំលង Naps
ជារឿយៗមនុស្សវ័យចំណាស់នឹងសម្រាកពេលយប់។ នេះអាចរារាំងការដេកមិនលក់ឱ្យបានល្អពីការកើតឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់នៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃជំនួសឱ្យការដេកលក់ចូរក្រោកឡើងហើយរើខ្លួនរបស់អ្នក។ ដើរសម្រាប់ការដើរជុំវិញប្លុកធ្វើសួនច្បារខ្លះឬធ្វើតែកែវតែ។
សកម្មភាពដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតគឺការស្ម័គ្រចិត្តនិងការបម្រើដូច្នេះអ្នកស្ថិតនៅក្រៅប្រទេសក្នុងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកនិងជួយអ្នកដទៃដែលនឹងជួយបង្កើនអារម្មណ៍សុខុមាលភាពនិងការគេងឱ្យបានច្រើន។
3 - ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីម៉ោង 10 ព្រឹក
ផឹកកាហ្វេអ៊ីនគ្រប់ពេលក្រោយម៉ោងព្រឹកអាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នក។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនស្ថិតនៅក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេល 12 ម៉ោងដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍រសើបខ្លាំងវាអាចជាការរំខានដល់ការគេង។ វាក៏រួមចំណែកដល់ការពុកឆ្អឹងនិងការបាត់បង់ឆ្អឹងផងដែរ។
មានដបតុបតែងនៃតែរុក្ខជាតិមុនពេលគេងឬធ្វើឱ្យទឹកដោះគោមាសមួយដែលជាអេលីស៊ីស៊ីលបុរាណដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌាដើម្បីជំរុញការគេងនិងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការរលាក។ អ្នកឈ្នះទ្វេដង! មិនត្រឹមតែអ្នកគេងលក់ស្រួលនោះសន្លាក់របស់អ្នកនឹងរីករាយផងដែរ។
4 - ធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃតែមិនជិតដល់ពេលចូលគេង
ការហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការទទួលបានការគេងឱ្យមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាមិនហាត់ប្រាណជិតពេលចូលគេងទេលុះត្រាតែអ្នកធ្វើការវះកាត់ស្រាលឬយូហ្គា។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាអាចជួយជំរុញប្រព័ន្ធអរម៉ូន endocrine និងបញ្ចេញអង់ដូហ្វីនដែលអាចការពារការគេង។
5 - ចុះខ្យល់និងដក
ដូចទម្លាប់មានសារៈសំខាន់នៅពេលនិយាយដល់ការគេងឱ្យបានល្អវាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការផ្តល់ពេលវេលាផ្ទាល់ខ្លួនដល់ខ្យល់មុនពេលគេង។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការដកចេញពីអេឡិចត្រូនិ "ពន្លឺពណ៌ខៀវ" ទាំងអស់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងឬច្រើនជាងនេះមុនពេលចូលគេង។
ពន្លឺពណ៌ខៀវពីអេឡិចត្រូនិចរំញោចក្រពេញស្រទាប់ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផលិតមេអំបៅដែលជាអរម៉ូនដែលជួយយើងដេក។ ប្រសិនបើក្រពេញ pineal gland របស់អ្នកស្ថិតនៅលើដងខ្លួនគ្រប់ពេលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនផលិតបរិមាណ Melatonin ត្រឹមត្រូវហើយការគេងរបស់អ្នកនឹងប៉ះពាល់។
ចូរអានពន្លឺខ្លះដកដង្ហើមជ្រៅហាត់ប្រាណឬសកម្មភាពច្នៃប្រឌិតដែលមិនត្រូវការថាមពលខួរក្បាលច្រើនពេក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចុះខ្សោយនិងផ្លាស់ប្តូរយឺត ៗ ទៅក្នុងរបៀបដំណេក។
6 - ពិនិត្យថ្នាំរបស់អ្នក
ជួនកាលការប្រើថ្នាំអាចជាទង្វើដែលធ្វើឱ្យមានការខូចខាតដល់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ដូចនេះអាចនិយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំដែលអ្នកកំពុងប្រើហើយមើលថាតើអ្នកអាចបន្ថយកម្រិតថ្នាំឬផ្លាស់ប្តូរថ្នាំផ្សេង។
ការបន្ថែមអាហារបំប៉ន Melatonin រៀងរាល់ល្ងាចមុនពេលអ្នកចូលគេងក៏អាចជួយទ្រទ្រង់វដ្តនៃការគេងរបស់អ្នកដែរ។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិនប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំណាមួយ។
7 - សម្អាតរបបអាហាររបស់អ្នក
ការញ៉ាំស្អាតមិនត្រឹមតែមានសារសំខាន់សម្រាប់ថាមពលល្អ, មានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អនិងរស់នៅក្នុងជីវិតការពារនោះទេ។ វាក៏ជួយឱ្យគេងផងដែរ។
នៅពេលដែលយើងគេងតិចពេករាងកាយរបស់យើងបានផលិតអ័រម៉ូនមួយដែលត្រូវបានគេហៅថា ghrelin ដែលបង្ហាញថារាងកាយហូបចុកច្រើនជាពិសេសអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាលទ្ធផលការខ្វះខាតការគេងធ្វើអោយកោសិកាអ័រម៉ូន leptin ដែលទទួលខុសត្រូវប្រាប់យើងនៅពេលយើងពេញ។
ការកាត់បន្ថយចំណីអាហារដែលមានជាតិស្ករនិងអាហារកែច្នៃឱ្យបានតិចបំផុតនិងការទទួលទានអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដូចជាបន្លែប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងជាតិស្ករស្មុគស្មាញនឹងជួយឱ្យការគេងរបស់អ្នកមានលំនឹង។ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននិងកាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងចំណុចទី 3 ។
8 - ដកដង្ហើមបានប្រសើរជាង, រីករាយអ្នក!
នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់និងរីករាយជាងមុនដូច្នេះអ្នកអាចបន្តធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកស្រឡាញ់អំពីជីវិត!
ចាប់ផ្តើមធ្វើតាមគន្លឹះដ៏សាមញ្ញទាំងនេះនិងមើលពីរបៀបដែលការគេងរបស់អ្នកចាប់ផ្ដើមផ្លាស់ប្តូរនិងផ្លាស់ប្តូរ - រីករាយ Zzz'ing!