ការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការជក់បារីពេលយប់
អស់រយៈពេលជាច្រើនខែមកហើយឥឡូវនេះវាហាក់ដូចជារៀងរាល់យប់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ក្រៀមក្រំដោយចំណាយពេលច្រើនក្នុងការយំហើយគិតអំពីរឿងអាក្រក់ទាំងអស់នៅក្នុងពិភពលោកនិងក្នុងជីវិតរបស់ខ្ញុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃជាពិសេសនៅពេលព្រឹកខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាធម្មតា។ វាគ្រាន់តែនៅពេលយប់ប៉ុណ្ណោះដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍មិនល្អ។ ខ្ញុំមានបញ្ហាខ្លះនៅក្នុងជីវិតរបស់ខ្ញុំប៉ុន្តែខ្ញុំដោះស្រាយវាយ៉ាងល្អបំផុត។ ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំធ្លាក់ទឹកចិត្ដតែនៅពេលយប់?
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការសាយភាយ
មនុស្សជាពិសេសអ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តជារឿយៗឆ្លងកាត់ដំណើរការហៅថាការ រវើរវាយ ដែលពួកគេបានគូសវាសម្តងហើយម្តងទៀតទៅលើព្រឹត្ដិការណ៍កន្លងមកនិងបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងពួកគេព្យាយាមធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍យល់ពីពួកគេឬស្រមៃថាពួកគេមានលទ្ធផលខុសគ្នា។ ដោយសារការធ្លាក់ទឹកចិត្តបណ្តាលឱ្យទំនោរទៅផ្តោតទៅលើព្រឹត្តិការណ៍អវិជ្ជមាន (ឧទាហរណ៍ដូចជាការងើបឡើងវិញនូវការតស៊ូជាមួយនឹងមិត្តភក្តិ) ការនិយាយចឹងអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងព្រួយបារម្ភ។
មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលផងដែរអ្នកមានទំនោរកាន់តែច្រើនក្នុងការនិយាយរអ៊ូរទាំនៅពេលអ្នកនៅម្នាក់ឯងហើយមិនមានការរំខានដែលវាហាក់ដូចជានៅពេលយប់សំរាប់យើងភាគច្រើន។ ការអស់កម្លាំងដំណេកក៏អាចធ្វើឱ្យយើងងាយនឹងស្រកទម្ងន់ដែរ។ ទោះបីជាការរាលដាលគឺជារឿងធម្មតាក៏ដោយវាអាចជារឿងមិនល្អជាពិសេសប្រសិនបើវាបណ្តាលឱ្យមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តឬការថប់បារម្ភ។
បំបែកវដ្តនៃការរំដោះពេលរាត្រី
ដើម្បីបញ្ឈប់វដ្តនៃគំនិតអវិជ្ជមាននៅពេលយប់សូមព្យាយាមដូចខាងក្រោម:
- ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលបង្កើតគំនិតវិជ្ជមាន។ ឧទាហរណ៍មួយចំនួនកំពុងចូលរួមក្នុងចំណង់ចំណូលចិត្តដែលអ្នកចូលចិត្តដូចជាការសរសេរការលេងឧបករណ៍គំនូរឬការគូរគំនូរនិងការតាំងសមាធិឬការអធិស្ឋាន។ ជាទូទៅអ្វីដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើគឺបំពេញគំនិតរបស់អ្នកជាមួយនឹងអ្វីដែលវិជ្ជមានដូច្នេះគ្មានកន្លែងសម្រាប់គំនិតអវិជ្ជមានដើម្បីចូលទៅក្នុងចន្លោះប្រហោង។
- បញ្ហា - ដោះស្រាយព្រឹត្តិការណ៍អវិជ្ជមាន។ មនុស្សដែលច្រលំថាមិនត្រឹមតែលេងព្រឹត្តិការណ៍ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ចូលរួមក្នុងគំនិតដូចជា "ហេតុអ្វីរឿងនេះកើតឡើងចំពោះខ្ញុំជានិច្ច?" និង "តើមានអ្វីខុសជាមួយខ្ញុំដែលខ្ញុំមិនអាចដោះស្រាយ?" ប្រភេទនៃគំនិតទាំងនេះនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ថាគ្មានអ្វីអាចត្រូវបានធ្វើអំពីស្ថានភាព។ ផ្ទុយទៅវិញចូរយកពេលមួយភ្លែតនៅពេលអ្នកគិតយ៉ាងច្បាស់ហើយកំណត់យ៉ាងហោចណាស់មួយជំហានដែលអ្នកអាចយកឈ្នះលើបញ្ហារបស់អ្នក។ នេះអាចជាអ្វីដែលសាមញ្ញដូចជាការហៅទូរស័ព្ទទៅមិត្តម្នាក់ដើម្បីព្យាយាមនិងគិតគូរដំណោះស្រាយ។ នេះជួយអ្នកឱ្យមានអំណាចលើស្ថានភាពហើយមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវមានជំនួយ។
- បង្កើនការគោរពខ្លួនឯងរបស់អ្នក។ តើអ្នកមានអ្វីល្អ? តើអ្នកចូលចិត្តអ្វី? ចូរគិតពីមធ្យោបាយមួយចំនួនដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍នៃតម្លៃខ្លួនឯងដូចជាការទទួលថ្នាក់សិល្បៈក្បាច់គុនចាប់ផ្តើមចំណង់ចំណូលចិត្តថ្មីការជ្រើសរើសឧបករណ៍ភ្លេងដែលអ្នកធ្លាប់លេងឬការរៀនរាត្រីឬថ្នាក់លើអ៊ីនធឺណិតនៅក្នុងប្រធានបទដែលទាក់ទាញអ្នក ។ ការមានអារម្មណ៍ល្អអំពីខ្លួនអ្នកនិងអ្វីដែលអ្នកកំពុងសំរេចបានជួយរក្សាការចចាមអារាមនៅច្រក។
- កុំទៅគេងរហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំង។ នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាតិចជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមគិតអំពីបញ្ហាទាំងអស់និងព្រឹត្តិការណ៍អវិជ្ជមាននៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនងងុយដេកទេចូរព្យាយាមអានប្រលោមលោកឬទស្សនាវដ្តីរហូតដល់អ្នកមាន។
ការព្យាបាលដោយ Rumination
ប្រសិនបើយុទ្ធសាស្ដ្រជួយខ្លួនឯងបែបនេះមិនជួយអ្នកក្នុងការនិយាយចឹង, ប្រភេទនៃការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រដែលគេហៅថាការព្យាបាលការយល់ដឹង (CBT) ក៏ជាជម្រើសដើម្បីជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហានេះផងដែរ។
CBT ផ្តោតលើការប្រមូលផ្តុំគឺជាប្រភេទនៃការព្យាបាលដែលត្រូវបានតម្រង់ឆ្ពោះទៅរកការជួយដល់អ្នកជម្ងឺដែលមានការរវើរវាយបើទោះជាការសិក្សានៅតែកំពុងអនុវត្តលើប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក៏ដោយ។
> ប្រភព:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. ពិនិត្យឡើងវិញ Rumination ។ ទស្សនវិស័យលើវិទ្យាសាស្រ្តផ្លូវចិត្ត។ ខែកញ្ញាឆ្នាំ 2008 3 (5): 400-24 ។ doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x ។
> Takano K, Tanno Y. ការប្រែប្រួល Diurnal ក្នុងការសាយភាយ។ អារម្មណ៍ ។ Otober 2011 11 (5): 1046-58 ។ doi: 10.1037 / a0022757 ។
> Watkins ER ។ ការរំដោះជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត: យន្តការស៊ើបអង្កេតដើម្បីកែលម្អការព្យាបាលឥរិយាបថប្រាជ្ញា។ ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង ។ 2009; 38 (S1): 8-14 ។ doi: 10.1080 / 16506070902980695 ។