ការតស៊ូជាមួយការរំខានដំណេកក្នុងកំឡុងពេលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត

ការដោះស្រាយការរំខានការគេងនៅពេលដែលអ្នកមាន អារម្មណ៏ក្រៀមក្រំ ហាក់ដូចជារង្វង់ដ៏កាចសាហាវ។ អ្នកមានអារម្មណ៍ក្រៀមក្រំកាន់តែខ្លាំងអ្នកនឹងពិបាកដេក។ ហើយអ្នកកាន់តែអស់កម្លាំងអ្នកកាន់តែពិបាកក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

វាអាចមានអារម្មណ៍ថាគ្មានវិធីដើម្បីបំបែកវដ្ត។ ហើយវាជាឱមានអារម្មណ៍ធុញថប់ក្នុងការធុញទ្រាន់ប៉ុន្តែមិនអាចដេកឬដេកលក់។

ការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងការរំខាននៃការគេងនិងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត

ប្រហែល 80% នៃអ្នកដែលមានអារម្មណ៍នៃការធ្លាក់ទឹកចិត្តមានបញ្ហានៃការគេង។

ខណៈពេលដែលបុគ្គលមួយចំនួនដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមានបញ្ហាក្នុងការដេកលក់អ្នកដទៃក៏ពិបាកក្នុងការដេកលក់ដែរ។ ហើយអ្នកខ្លះដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដេកច្រើនពេក។

ទាំងការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការគេងមិនលក់ពាក់ព័ន្ធនឹងសារធាតុគីមីនៅក្នុងខួរក្បាល។ ការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ និងអតុល្យភាពអ័រម៉ូនអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការគេងនិងអារម្មណ៍។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំអ្នកស្រាវជ្រាវបានសិក្សាដែលបានមកមុន។ ការធ្លាក់ទឹកចិត្តឬការគេងមិនលក់។ វាច្បាស់ណាស់ថាបញ្ហាទាំងពីរនេះតែងតែមានភាពខ្វះចន្លោះនិងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរទៅ ៗ ។

ប៉ុន្តែការសិក្សាបានបង្ហាញថាការរំខានដំណេកច្រើនតែកើតឡើងមុនពេលការធ្លាក់ទឹកចិត្តចាប់ផ្តើម។ ការទទួលទានដំណេកមិនគ្រប់គ្រាន់មុនពេលមានអារម្មណ៍ក្រៀមក្រំអាចបង្កើនភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

បណ្ឌិតសភាអាមេរិកាំងនៃការគេងឥឡូវនេះបានលើកទឹកចិត្តអ្នកផ្តល់ការព្យាបាលឱ្យយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធថាតើការគេងមិនលក់ត្រូវបានកំណត់ថាជាលក្ខណៈដាច់ដោយឡែកផ្ទុយនឹងការមើលវាជារោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតែប៉ុណ្ណោះ។

ហានិភ័យនៃជំងឺទាក់ទងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការរំខានដំណេក

ការបាក់ទឹកចិត្តនិងការរំខានដល់ការគេងអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសិនបើមិនបានព្យាបាល។

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនិងការបរាជ័យ, ការគាំងបេះដូង, ជំងឺលើសឈាម, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងការធាត់។

ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចរារាំងសរសៃឈាមដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចជួបប្រទះនឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយឈឺចាប់និងអស់កម្លាំង។

និយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក

ការគេងពិបាកអាចបណ្តាលមកពីជម្ងឺខាងក្រោមដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើម។ រោគសញ្ញាជម្ងឺរលាកខ្នែងពោះវៀននិងជម្ងឺប្រេះស្រាំ (ធ្មេញធ្មេញ) ក៏អាចរំខានដល់ដំណេកដែរ។ បញ្ហាសុខភាពទាំងនេះអាចបណ្តាលឱ្យបញ្ហានៃការគេងកាន់តែអាក្រក់ឬបណ្តាលអោយមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

វាសំខាន់ក្នុងការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីបញ្ហានៃការគេងឬរោគសញ្ញាធ្លាក់ទឹកចិត្តដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះ។ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអាចវាយតម្លៃថាតើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពដែលរួមចំណែកដល់លក្ខខណ្ឌរបស់អ្នកដែរឬទេ។

សូមមើលគ្រូពេទ្យព្យាបាល

ការព្យាបាលការនិយាយអាចជាជំនួយក្នុងការគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរួមទាំងការរំខានដល់ការគេង។

ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ចំពោះបញ្ហានៃការគេងអ្នកព្យាបាលអាចជួយអ្នកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទំលាប់របស់អ្នកដូចជាការចេញពីគ្រែនៅពេលអ្នកមិនអាចគេងនិងក្រោកពីដេកនៅពេលព្រឹកដើម្បីជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅពេលល្ងាច។

អ្នកព្យាបាលអាកប្បកិរិយាខាងការយល់ដឹងក៏អាចជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរការនិយាយដោយខ្លួនឯងបានដែរ។ ឧទាហរណ៍អ្នកគិតថាអ្នកអស់សង្ឃឹមហើយអស់សង្ឃឹមអាចផ្សំរោគរបស់អ្នកបាន។ Reframing ការនិយាយដោយខ្លួនឯងអវិជ្ជមានរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អនិងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួល។

ពិចារណាអំពីជម្រើសថ្នាំ

ថ្នាំអាចប្រើដើម្បីព្យាបាលជំងឺគេងមិនលក់ក៏ដូចជាការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

គ្រូពេទ្យឬអ្នកវិកលចរិតអាចជួយកំណត់ថាតើថ្នាំប្រភេទណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក - ក៏ដូចជារោគសញ្ញាណាមួយគួរតែត្រូវបានព្យាបាលជាមុន។

បង្កើតទម្លាប់អនាម័យគេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់

ទម្លាប់ល្អនៃអនាម័យដំណេកក៏អាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនិងយូរ។ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនិងទម្លាប់គេងរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នា។

ជៀសវាងជាតិអាល់កុល

ស្រាឬស្រាម្រាមដៃមួយកែវត្រូវបានគេប្រើជាឧបករណ៍សម្រាប់ការសំរាកលំហែក៏ដូចជាវិធីដោះស្រាយនូវការថប់បារម្ភឬការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងបង្អាក់ការដេករបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកទំនងជាភ្ញាក់ក្នុងពេលយប់។

ខណៈពេលដែលវីណូវ៉ែនអាចជួយបាននៅពេលអ្នកកំពុងគេងលក់វានឹងមិនធ្វើច្រើនទេសម្រាប់ការដេកលក់ពេញមួយយប់ឬអារម្មណ៍សម្រាកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

សម្រាកនិងសម្រាក

ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់គិតអំពីរឿងដដែលៗដែលអាចជួយអ្នកនៅពេលយប់បាន។ យុទ្ធសាស្រ្តសមាធិឬលំហាត់ការសំរាកលំហែផ្សេងទៀតអាចជួយអោយចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់និងត្រៀមខ្លួនឱ្យអ្នកដេកលក់។

នេះអាចរួមមានយូហ្គាឬ ដង្ហើមជ្រៅ ។ ចំណាយពេលប្រហែល 1 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងដើម្បីសំរាកដោយបិទគ្រឿងអេឡិចត្រូនិចទាំងអស់ដោយប្រើផ្កាឈូកឬងូតទឹកក្តៅនិងពន្លាសំរាប់ការគេង។

ទិនានុប្បវត្តិអំពីការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នក

ប្រសិនបើការព្រួយបារម្ភឬគំនិតអវិជ្ជមានដដែលៗរបស់អ្នកនឹងមិនមានយុទ្ធសាស្ត្រសំរាកលំហែសូមរកសៀវភៅកត់ត្រាហើយសរសេរគំនិតដែលមានបញ្ហា។ នេះមានគំនិតដែលអាចឱ្យអ្នកភ្ញាក់ដឹងខ្លួននៅពេលដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកទៅរកពួកគេម្តងហើយម្តងទៀត។

អ្នកអាចកំណត់ពេលវេលាបន្តិចបន្តួចមុនពេលចូលគេងដូចជា "ពេលវេលាព្រួយបារម្ភ" របស់អ្នកដូច្នេះអ្នកពិតជាអាចយល់ពីគំនិតរបស់អ្នក។

ទទួលបានចេញពីគ្រែ

ប្រសិនបើអ្នកមិនអស់កម្លាំងចូរកុំនិយាយកុហកនិងងាក។ ចេញពីគ្រែចូលទៅក្នុងបន្ទប់មួយផ្សេងទៀតហើយចូលរួមក្នុងសកម្មភាពពន្លឺមួយចំនួនដូចជាការអាន។

ជៀសវាងការប្រើអ្វីដែលមានអេក្រង់ដូចជាទូរស័ព្ទឬកុំព្យូទ័រយួរដៃរបស់អ្នកព្រោះពន្លឺពណ៌ខៀវដែលវាបញ្ចេញអាចបណ្តាលឱ្យមានការរំខានដល់ការគេង។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយដេកសូមត្រឡប់ទៅគ្រែវិញសម្រាប់អ្វីដែលសង្ឃឹមថាវាជាការប៉ុនប៉ងជោគជ័យក្នុងការគេង។

ចំណាយពេលក្រៅម៉ោងក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃ

ការចំណាយពេលវេលាក្នុងពន្លឺធម្មជាតិក្នុងពេលថ្ងៃអាចជួយគ្រប់គ្រងចរន្តចង្វាក់ចរន្តរបស់អ្នកបាន។ នាឡិកាជីវសាស្រ្តផ្ទៃក្នុងដែលធ្វើនិយ័តកម្មនៃវដ្តនៃការគេង - ភ្ញាក់គឺជាឥទ្ធិពលនៃពន្លឺ។ នៅពេលដែលមានពន្លឺតិចនៅពេលយប់រាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញមេតាណូន។

នៅពេលព្រឹកព្រះអាទិត្យបញ្ជាក់ខួរក្បាលនិងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យភ្ញាក់ឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលទាំងអស់នៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកនៅក្នុងទីងងឹតអ្នកអាចទទួលរងពីបញ្ហានៃការគេង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក៏អាចជួយដល់បញ្ហានៃការគេងក៏ដូចជាការធ្លាក់ទឹកចិត្តដែរប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានគេធ្វើភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង។

ពាក្យពី

ការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការលំបាកក្នុងការគេងគឺពិតជាបញ្ហាប្រឈម។ ប៉ុន្តែការស្វែងរកជំនួយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈគឺជាគន្លឹះនៃការមានអារម្មណ៍ល្អ។

អ្នកអាចរកឃើញអ្នកគេងបានល្អប្រសើរនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៏តិចតួច។ ឬអ្នកអាចរកឃើញការដេកល្អប្រសើរជាងមុនជួយបន្ថយការធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ លក្ខខណ្ឌទាំងពីរនេះអាចព្យាបាលបានហើយពួកគេអាចទទួលបានការគាំទ្រដោយវិជ្ជាជីវៈកាន់តែប្រសើរឡើង។

> ប្រភព

> Cunningham JE, Shapiro CM ។ ការព្យាបាលដោយឥរិយាបទយល់ដឹងសម្រាប់ការគេងមិនលក់ (CBT-I) ដើម្បីព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវ Psychosomatic ។ 2018 106: 1-12 ។

> Haynes P. ការអនុវត្តការព្យាបាលដោយការយល់ដឹងសម្រាប់ខួរក្បាលជំងឺគេងមិនលក់និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ គ្លីនិកឱសថគេង ។ ឆ្នាំ 2015 10 (1): 77-84 ។

> Mason EC, Harvey AG ។ ការគេងមិនលក់មុននិងក្រោយការព្យាបាលចំពោះការថប់បារម្ភនិងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ទិនានុប្បវត្តិនៃបញ្ហាផលប៉ះពាល់ ។ 2014; 168: 415-421 ។

> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB ។ ការគេងមិនស្រួលនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តក្នុងចំណោមមនុស្សពេញវ័យអាមេរិក: ការអង្កេតសុខភាពនិងអាហារូបត្ថម្ភជាតិឆ្នាំ 2005-2008 ។ គេង ។ 2012; 35 (4): 461-467 ។