តើអ្វីជាទំនាក់ទំនងរវាងវីតាមីននិងការថប់បារម្ភ? វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពរាងកាយនិង ផ្លូវចិត្តល្អ ។ ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាគិតច្រើនអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃសុខភាពរាងកាយនៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែការខ្វះខាតនៅក្នុងផ្នែកសំខាន់ៗនៃរបបអាហាររបស់អ្នកពិតជាអាចធ្វើឱ្យ កង្វល់សង្គម របស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់។
ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែដែលមានទំនាក់ទំនងទៅនឹងការថប់បារម្ភនិងអាហារដែលអ្នកគួរតែបរិភោគដើម្បីធានាថាអ្នកមិនខ្វះ។
វីតាមីន C
វីតាមីនស៊ីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាទឹកអាស៊ីត ascorbic ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើនិងបន្លែជាច្រើនដូចជាក្រូចម្ទេសក្រហមខាត់ជែលសឺនប៊ឺខូខូលីហ្វ្រូបរីរីនិងក្រូចត្លុង។ ទឹកក្រូចធំមួយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃនៃវីតាមីន C នៃថ្នាំ 60 មីលីក្រាមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យនិងកុមារដែលមានអាយុលើសពី 4 ឆ្នាំ។ មនុស្សជាច្រើនក៏បានទទួលទានវីតាមីន C ជាអាហារបំប៉នដែលអាចលេបឬទំពារ។
ការស្រាវជ្រាវមួយដែលត្រូវបានគេធ្វើតេស្តដោយចៃដន្យពីរ, ពិការភ្នែកនិងប្រើថ្នាំ placebo គ្រប់គ្រងលើសិស្សវិទ្យាល័យ 42 នាក់បានរកឃើញថាការបន្ថែមវីតាមីន C កាត់បន្ថយកម្រិតនៃការថប់បារម្ភ។ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបន្ថែមចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីការស្រាវជ្រាវនេះ, ការញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានជំងឺថប់បារម្ភពីសង្គមដោយគ្មានផលប៉ះពាល់អ្វីទាំងអស់។
គំនិតអាហារនិងអាហារសម្រន់ដែលមានវីតាមីន C ខ្ពស់នឹងរួមបញ្ចូលទាំងផ្លែឈើនិងផ្លែឈើក៏ដូចជាស៊ុបរុំក្រឡុកនិងនំសាំងវិចដែលបានផលិតពីបន្លែដែលមាននៅខាងលើ។
ខាំស្មុគស្មាញ
ក្រុមជីវសាស្ត្រវីតាមីន B រួមមានវីតាមីន B ទាំង 8 ប្រភេទគឺ B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (នីយ៉ាស៊ីន), B5 (អាស៊ីត pantothenic), B6 (ថ្នាំ Pyridoxine), B7 (biotin), B8 (អ៊ីស្តូអ៊ីល) B9 (អាស៊ីតហ្វូលិក) និង B12 (cobalamin) ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អមួយចំនួននៃការទាំងនេះ:
B1: ធញ្ញជាតិទាំងមូលដំឡូងផលិតផលទឹកដោះគោនិងសណ្តែកស្ងួត។
B2: ផលិតផលទឹកដោះគោសាច់សាច់និងស៊ុត។
B3: ផលិតផលទឹកដោះគោសណ្តែកបសុបក្សីត្រីនិងស៊ុត។
B5: គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នពោតនិងផ្កាខាត់ណាខៀវ។
B6: គ្រាប់ពូជ sunflower, ចេក, គ្រាប់, សាច់, ត្រីនិងស៊ុត។
B7: ពោតពងក្រពើនិងទឹកដោះ។
B8: អង្ករ, ផ្លែក្រូច, សណ្តែកនិងគ្រាប់។
B9: សណ្តែក, ចេក, ផ្លែក្រូចនិងបន្លែស្លឹកបៃតង។
B12: ស៊ុតសាច់និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
ខណៈពេលដែលវីតាមីននីមួយៗមានឥទ្ធិពលខុសៗគ្នាលើរាងកាយទាំងមូល, វាមានភស្តុតាងដែលថាការបន្ថែមថ្នាំវីតាមីនចម្រុះ multivitamin អាចបន្ថយអារម្មណ៍នៃការថប់អារម្មណ៍។
ការសិក្សាពីរដងពិការជាមួយនឹងបុរសមានសុខភាពល្អចំនួន 80 នាក់ដែលមានអាយុចន្លោះពី 18 ឆ្នាំទៅ 42 ឆ្នាំបានប្រៀបធៀបរូបមន្តវីតាមីនចម្រុះក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងថ្នាំ placebo រយៈពេល 28 ថ្ងៃ។ វីតាមីនចម្រុះមានផ្ទុក B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, វីតាមីន C, កាល់ស្យូម, ម៉ាញេស្យូមនិងស័ង្កសី។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមប្រើថ្នាំ placebo, អ្នកដែលប្រើថ្នាំវីតាមីនចម្រុះបានបង្ហាញពីការថប់បារម្ភដោយខ្លួនឯងហើយនិងភាពតានតឹង។
ការសិក្សាករណីសិក្សាតូចមួយលើប្រធានបទដែលមានការថប់បារម្ភក៏បានបង្ហាញផងដែរថាការប្រើថ្នាំ niacinamide (ទម្រង់វីតាមីន B3) ធ្វើឱ្យមានការធូរស្រាលពីការថប់បារម្ភ។
ដូច្នេះថ្នាំបំប៉នស្មុគស្មាញ B ដែលមានសារធាតុរ៉ែដូចជាជាតិកាល់ស្យូមម៉ាញ៉េស្យូមនិងស័ង្កសីអាចមានប្រយោជន៍ចំពោះអ្នកដែលមានការព្រួយបារម្ភខាងសង្គម។
គំនិតនៃការទទួលទានវីតាមីន B រួមមានពពួកអាហារសម្រន់គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិម្ទេសបាសសាឡីសាឡាត់សាឡាត់ពណ៌បៃតងជាមួយពពួកប៉ូតង់សណ្តែកនិងត្រីសាម៉ុន។
វីតាមីន D
វីតាមីន D ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចក្នុងអាហារដូចជាត្រីសាម៉ុងត្រីធូណាថ្លើមសាច់គោឈីសនិងលឿងស៊ុត។ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងផងដែរជាមួយនឹងវីតាមីន D ក៏ដូចជាទឹកក្រូចទឹកដោះគោផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះសណ្តែកផងដែរ។
រាងកាយមនុស្សក៏អាចបង្កើតវីតាមីន D នៅពេលដែលស្បែករបស់អ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមានការលំបាកក្នុងការដឹងពីកម្រិតនៃការប៉ះពាល់នឹងកម្តៅព្រះអាទិត្យដែលអ្នកត្រូវការនិងហានិភ័យនៃការខូចខាតព្រះអាទិត្យធ្វើឱ្យប្រភពអាហារជាទូទៅល្អជាង។
ទោះបីជាទិន្នន័យត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នា, ការស្រាវជ្រាវមួយស្តីពីវីតាមីន D និងការថប់អារម្មណ៍និងបញ្ហាផ្លូវភេទបានរកឃើញថាកម្រិតនៃជាតិ calcidiol (ផលិតផលវីតាមីនឌីផលិតនៅក្នុងខ្លួន) គឺទាបជាងចំពោះអ្នកជំងឺវ័យក្មេងដែលមានជំងឺថប់បារម្ភ។ ដូច្នេះវាអាចទៅរួចដែលកង្វះវីតាមីន D អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គម។
រូបមន្តដើម្បីសាកល្បងថាមានវីតាមីន D ខ្ពស់រួមមានរសជាតិ ricotta និងទឹកដោះគោជូរ, frittatas, ចានបាយអាហារពេលព្រឹកនិងសូកូឡាក្តៅ។
ម៉ាញ៉េស្យូម
ម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាសណ្តែកគ្រាប់ផ្លែចេកផលិតផលសណ្តែកអង្ករសំរូបនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលនិងបន្លែស្លឹកបៃតង។ វាត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងភាពខុសគ្នានៃមុខងារនៅក្នុងរាងកាយរួមទាំងការធ្លាក់ចុះសាច់ដុំ។
ការសិក្សាមួយបានផ្តល់ភស្តុតាងដើម្បីបង្ហាញថាម៉ាញ៉េស្យូមអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការព្យាបាលការថប់អារម្មណ៍ស្រាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវបន្ថែមត្រូវបានគេត្រូវការដើម្បីបង្កើតតួនាទីរបស់ម៉ាញេស្យូមក្នុងការព្យាបាលការថប់បារម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺខ្វល់ខ្វាយសង្គមវាពិតជាមិនអាចធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងញ៉ាំចំណីអាហារសម្បូរម៉ាញេស្យូមទេ។
រូបមន្តដែលសំបូរម៉ាញ៉េស្យូមរួមមានស៊ុបសណ្តែកនិងអង្ករសំរូបនិងសណ្តែក។
ស័ង្កសី
ស័ង្កសីត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាសាច់គោជ្រូកសាច់ចៀមសាច់សត្វគ្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងពពួកសណ្តែកជាដើម។
ការសិក្សាមួយអំពីកណ្តុរដែលបានញ៉ាំចំណីអាហារដែលមិនសូវមានស័ង្កសីពី 1 ទៅ 2 សប្តាហ៍បានរកឃើញថាពួកគេបានបង្ហាញពីការកើនឡើងនូវអាកប្បកិរិយាដូចជាការថប់អារម្មណ៍។ ច្បាស់ណាស់ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់លើប្រធានបទនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាចង់បន្ថែមអាហារដែលសំបូរទៅដោយស័ង្កសីទៅនឹងរបបអាហាររបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកមាន SAD ។
រូបមន្តដែលមានជាតិស័ង្កសីខ្ពស់រួមមានអាហារសាច់ជាច្រើននិងសាច់គោ។
ជាតិដែក
អាហារដែលមានជាតិដែកខ្ពស់រួមមានសាច់គោថ្លើមគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នស្លឹកបៃតងស្លឹកងងឹតតៅហ៊ូនិងសូកូឡាងងឹត។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាកង្វះជាតិដែកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថប់បារម្ភ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវជាក់លាក់ទាក់ទងនឹងជាតិដែកទៅនឹងការព្រួយបារម្ភសង្គមមិនទាន់ត្រូវបានអនុវត្តនៅឡើយទេ។
កាល់ស្យូម
អាហារដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមមានដូចជាទឹកដោះគោទឹកដោះគោទឹកដោះគោខៀវស្លឹកបៃតងបន្លែបៃតងសណ្តែកបៃតងនិងអាល់ម៉ុន។
ដូចជាជាតិដែកកម្រិតជាតិកាល់ស្យូមត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការថប់អារម្មណ៍ប៉ុន្តែមិនមានការស្រាវជ្រាវជាក់លាក់ណាមួយត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើតំណភ្ជាប់ទៅនឹងការថប់បារម្ភសង្គមនោះទេ។
រូបមន្តដែលមានជាតិដែកខ្ពស់រួមមាន salad taco, តៅហ៊ូនិងផ្កាខាត់ណាខៀវ, tacos ត្រីឆ្លាមនិងការរុំព័ទ្ធជុំវិញមេឌីទែរ៉ាណេ។
Chromium
Chromium ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជាសាច់កែច្នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិសណ្តែកបៃតងខាត់ណាខៀវគ្រាប់ស្វាយចន្ទីនិងពងក្រពើ។ ដូចគ្នានឹងជាតិដែកនិងជាតិកាល់ស្យូមដែរ, កម្រិតសារធាតុក្រូមីញ៉ូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថប់បារម្ភ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការព្រួយបារម្ភសង្គមមិនត្រូវបានគេសិក្សាជាពិសេសនោះទេ។
រូបមន្តដែលសម្បូរដោយសារធាតុក្រូមីញ៉ូមមានដូចជាកន្ទក់ពណ៌ទឹកក្រូចក្រមុំត្លូលីលីនីនិងផ្កាខាត់ណាខៀវជាដើម។
ពាក្យពី
មិនប្រាកដថាអ្នកកំពុងជួប DV ដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែទេ? តាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកនៅលើគេហទំព័រដូចជា Myfitnesspal.com ឬធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញខាងសុខភាពដូចជាអ្នកចំណីអាហារដែលបានចុះឈ្មោះដើម្បីទទួលបានរូបថតនៃការញ៉ាំរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលជម្រើសវីតាមីនដំបូងរបស់អ្នកគួរតែជាចំណីអាហារដោយប្រើថ្នាំគ្រាប់អាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតនៃការញ៉ាំអាហារឬការបរិភោគអាហារបួសឬវីតាមីន។
> ប្រភព:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al ។ វីតាមីន D នៅក្នុងការថប់អារម្មណ៍និងបញ្ហាផ្លូវភេទ។ Physiol Res ។ ឆ្នាំ 2015 64 រូម 2: S101-103 ។
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. ផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំបំប៉នម៉ាញ៉េស្យូមលើការព្រួយបារម្ភខាងផ្លូវចិត្ត។ ម៉ាញ៉េស៍ ។ ខែវិច្ឆិកាឆ្នាំ 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411 ។
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, ដា-SilvyuhhhhhhhhhhhhA SL ។ ផលប៉ះពាល់នៃថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន C បន្ថែមលើការថប់អារម្មណ៍ចំពោះសិស្ស: ការធ្វើតេស្តដែលមានការត្រួតពិនិត្យទ្វេដង, ចៃដន្យ, Placebo ។ Pak J Biol Sci ។ ឆ្នាំ 2015 18 (1): 11-18 ។
> Młyniec K, Davies CL, ដឺ Aguero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, បច្ចុប្បន្ន G. ធាតុសំខាន់នៅក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការថប់បារម្ភ។ ផ្នែកទី I. ឱសថសាស្រ្ត 2014; 66 (4): 534-544 ។ doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001 ។
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. អាកប្បកិរិយានៃការថប់បារម្ភនៃកណ្តុរវ័យក្មេងបន្ទាប់ពីការខ្វះស័ង្កសីរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ Behav Brain Res ។ 2007; 177 (1): 1-6 ។ doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023 ។