ប្រសិនបើអ្នកបានញ៉ាំបង្អែមនៅពេលអ្នកមានភាពតានតឹងឬពិបាកចិត្តអ្នកដឹងភ្លាមថាតើពួកគេអាចបំពេញចិត្តភ្លាមៗប៉ុណ្ណាប៉ុន្តែវាច្រើនតែកើតមានជាញឹកញាប់ដោយសារការកកស្ទះជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងការឆាប់ខឹង។ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែដូចជាចំណីអាហារមួយចំនួនអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានទៅលើទស្សនវិស័យរបស់អ្នកការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះកំពុងស្វែងរកថាតើការទទួលទានអាហារណាខ្លះអាចធ្វើអោយអារម្មណ៍និងសុខុមាលភាពអ្នកបានប្រសើរឡើង។
ខាងក្រោមនេះជាការក្រឡេកមើលទម្លាប់នៃការញ៉ាំនិងអាហារជាក់លាក់ដែលអាចជួយបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នក:
ទទួលទានអាហារសម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3
ភស្តុតាងកាន់តែច្រើនបង្ហាញថាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 (សម្បូរទៅដោយត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាឌីនត្រីសាម៉ុងនិងត្រីខ្សែន) អាចមានតួនាទីនៅក្នុងមុខងារខួរក្បាលដោយកង្វះជាតិអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលទាក់ទងទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ឧទាហរណ៍នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចុះផ្សាយក្នុងព្រឹត្តិបត្រ Journal of Epidemiology and Community Health , អ្នកស្រាវជ្រាវបានវិភាគលើការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយលើកមុនចំនួន 150,278 នាក់ដែលបានពិនិត្យលើការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងការបរិភោគត្រីនិងហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ នៅក្នុងការវិភាគរបស់ពួកគេ, អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានត្រីច្រើនបំផុតមិនសូវជាមានរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះទេ។ ខណៈពេលដែលសមាគមនេះមិនបង្ហាញពីមូលហេតុ, វាបង្ហាញថាការធ្វើតេស្តព្យាបាលយ៉ាងម៉ត់ចត់គឺចាំបាច់ដើម្បីស្វែងយល់ពីតួនាទីនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នៅក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
អាហារដើម្បីបរិភោគ: ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 សូមមើលត្រីដែលមានខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាឡាត់អាឡាសានត្រីសាឌីនអានីកូវីនិងម៉ាកឃើឡាជាដើម។
អាហាររុក្ខជាតិដែលសំបូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 មានដូចជា Walnut, ប្រេងកាណូឡានិងគ្រឿងអលង្ការ។
ក្រៅពីអាហារទាំងមូលប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាខ្លាញ់ត្រីប្រេងខ្លាញ់និងប្រេងអេក្យូប៉ុន្តែវាជាគំនិតល្អក្នុងការត្រួតពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាសុខាភិបាលរបស់អ្នកជាមុនសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះការថែទាំការព្យាបាលថ្នាំឬការព្រួយបារម្ភ។
បូមនៅលើ Probiotics
Probiotics ត្រូវបានគេស្គាល់ថាល្អបំផុតសម្រាប់តួនាទីរបស់ពួកគេនៅក្នុងសុខភាពផ្លូវរំលាយអាហារប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវដែលទើបលេចឡើងបានបង្ហាញថាបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនបញ្ជូននិងទទួលសញ្ញាទៅខួរក្បាល (ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអ័ក្សអញ្ចាញធ្មេញ) ។ នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Annals of General Psychiatry នៅឆ្នាំ 2017, ក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវបានវិភាគលើការស្រាវជ្រាវ 10 ដែលបានចេញផ្សាយពីមុននិងបានរកឃើញថាភាគច្រើននៃការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃថ្នាំ probiotics លើរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ខណៈពេលដែលជោគជ័យ, អ្នកនិពន្ធបានកត់សម្គាល់ថាមានការប្រែប្រួលដ៏ធំទូលាយនៃកម្រិតវីតាមីន probiotic និងរយៈពេលនៃការព្យាបាល។
ការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន probiotics ត្រូវបានរកឃើញដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃពោះវៀននិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBS) ។ នេះបើយោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Gastroenterology នៅឆ្នាំ 2017 ។ អ្នកចូលរួមបានប្រើថ្នាំគ្រាប់ probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001) 10 សប្តាហ៍។
បន្ទាប់ពី 6 សប្តាហ៍, 64% នៃអ្នកដែលប្រើថ្នាំ probiotics បានបន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបើធៀបទៅនឹង 32% នៃអ្នកដែលប្រើ placebo ។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះ, ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការប្រែប្រួលនៅក្នុងសកម្មភាពនៅក្នុងតំបន់ខួរក្បាលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអារម្មណ៍។
អាហារដែលត្រូវបរិភោគ: ទឹកដោះគោយ៉ាហ្គូតគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃ probiotics ប៉ុន្តែបាក់តេរីមានអត្ថប្រយោជន៍ក៏អាចត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុង kefir buttermilk និងបន្លែដែលមានជាតិ fermented ដូចជា sauerkraut, kimchi របស់កូរ៉េ miso tempeh និងបន្លែ pickled ។
ឈានដល់ការប្រមូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃវីតាមីន B, សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល។ ឧទាហរណ៍វីតាមីន B1 មានផ្ទុកវីតាមីន B5 ដើម្បីផលិតទឹកដោះគោដែលមានជាតិវីតាមីន B5 ដើម្បីផលិតសរសៃប្រសាទអេទីអេលីចូលលីន (វីតាមីន B6) ។ វីតាមីន B6 អាចជួយបំប្លែងសារធាតុអាមីណូអាស៊ីត tryptophan ទៅជា serotonin និងវីតាមីន B12 ។ នៅក្នុងការផលិតសរសៃប្រសាទសរសៃប្រសាទ។
ម្ហូបអាហារក្នុងការញ៉ាំ: អាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចមានការយល់ច្រឡំ។ ក្បួនមេដៃនៅពេលអានស្លាកចំណីអាហារគឺថារាល់ 5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតផលិតផលមួយគួរតែមានជាតិសរសៃចំណីអាហារយ៉ាងហោចណាស់មួយក្រាម។
ស្វែងរកគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងទំរង់ទាំងមូលរបស់វាដូចជាអង្ករសំរូប quinoa អង្ករសំរូប amaranth millet bulgur និងអង្ករព្រៃ។
ជ្រើសរើសយកអាហារពេលព្រឹកជាទៀងទាត់អាហារូបត្ថម្ភ
យោងតាមក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានឱ្យដឹងថាការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជាទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ឧទាហរណ៍ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2017 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Appetite បាន វិភាគលើការស្ទង់មតិនៃមនុស្សចំនួន 207 710 នាក់ដែលមានអាយុ 20 ឆ្នាំឡើងទៅនិងបានរកឃើញថាអ្នកដែលនិយាយថាពួកគេញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក "កម្រ" ឬ "ជួនកាល" មានរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តខ្ពស់ជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក "ជានិច្ច។ "
ខណៈពេលដែលសមាគមមិនបង្ហាញថារោគសញ្ញាធ្លាក់ទឹកចិត្តត្រូវបានបង្កឡើងដោយការមិនញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនោះវាបង្ហាញពីតួនាទីដែលអាចធ្វើទៅបាននៃអាហារពេលព្រឹកជាទៀងទាត់លើអារម្មណ៍ដែលគួរតែត្រូវបានរុករកបន្ថែមទៀត។
អាហារដែលត្រូវបរិភោគ: ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិសរសៃអាហារបំប៉ននិងខ្លាញ់ល្អ។ ផ្លែល្ហុងគឺសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយដែលជួយធ្វើឱ្យជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមរលោងដោយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករនៅក្នុងឈាម។ សាកល្បងចានអំបិលកាត់ដែកថែប។ ចំណីអាហារពេលព្រឹកផ្សេងទៀតដែលត្រូវរួមបញ្ចូលគឺផ្លែល្ហុងផ្លែល្ហុងផ្លែប៉ោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់។
ផ្ទុកឡើងនៅលើបន្លែបៃតងស្លឹក Leafy
បន្លែបៃតងនិងបន្លែបៃតងផ្សេងទៀតមានវីតាមីន F វីតាមីន។ ទោះបីជាការផ្សារភ្ជាប់គ្នាមិនត្រូវបានយល់យ៉ាងពេញលេញកម្រិតអ្តាប៉ូតទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាប្រចាំជាមួយនឹងការធ្លាក់ទឹកចិត្តក្នុងការស្រាវជ្រាវ។ ការសិក្សាមួយដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវផ្នែកចិត្តសាស្ត្រ ក្នុងឆ្នាំ 2017 បានវិភាគលើការស្រាវជ្រាវពីមុននិងបានរកឃើញថាអ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបានបន្ថយកម្រិតជាតិ folate ក្នុងឈាមនិងបន្ថយការញ៉ាំចំណីអាហាររបស់ folate បើធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
កង្វះ Folate អាចបន្ថយការរំលាយអាហារនៃ serotonin, dopamine និង noradrenaline (neurotransmitters មានសារៈសំខាន់សម្រាប់អារម្មណ៍) ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតគឺចាំបាច់ដើម្បីយល់ពីតួនាទីរបស់ folate នៅក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញថាការប្រើប្រាស់បន្លែនិងផ្លែឈើកាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
អាហារដែលត្រូវបរិភោគ: បន្លែដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Folate រួមមាន spinach, edamame, artichokes, okra, បៃតង turnip, avocado និង broccoli ។ ហ្វាលែតក៏សម្បូរទៅដោយសណ្តែកនិងសណ្តែកដីផងដែរជាមួយនឹងពែងនៃសណ្តែកឆ្អិនដែលផ្តល់ 90% នៃប្រាក់ជំនួយប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ចូរកុំប្រើថ្នាំគ្រាប់អាស៊ីតហ្វូលិកដោយមិនពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីខ្លះវាអាចបណា្តាលឱ្រយមានផលប៉ះពាល់និងមានហានិភ័យខ្ពស់ចំពោះអ្នកខ្លះ (ដូចជាអ្នកដ្រលមានពោះវៀនធំឬមហារីក) ។
សូមរីករាយជាមួយជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្នុងកម្រិតមធ្យម
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានគេរកឃើញថាបានធ្វើឱ្យមានការបញ្ចេញសារធាតុគីមីខួរក្បាលដូចជាថ្នាំ dopamine ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបំពេញមុខងារនិងអារម្មណ៍។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី អាហាររូបត្ថម្ភនិងចំណីអាហារ នៅឆ្នាំ 2016 បានវិភាគលើការស្រាវជ្រាវ 12 ដែលបានចុះផ្សាយលើកមុនហើយបានសន្និដ្ឋានថាការប្រើប្រាស់កាហ្វេ (និងតិចជាងតែ) មានឥទ្ធិពលការពារលើហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ភេសជ្ជៈទៅផឹក: នៅក្នុងការសិក្សាខាងលើការញ៉ាំដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតនោះគឺកាហ្វេ 400 មីលីលីត្រ (ប្រហែល 1 ពែង 2/3 ពែង) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាខុសគ្នាដូច្នេះប្រសិនបើកាហ្វេធ្វើឱ្យអ្នកញ័រ, ឆាប់ខឹង, ក្រៀមក្រំ, មិនរញ៉េរញ៉ៃ, ឬនាំមកនូវផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀត, ជៀសវាងការផឹក (ជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជាតែរ៉ូអូប៊ីស) ឬជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនតិចដូចជាតែខ្មៅឬបៃតង តែ។
ជម្រើសមួយផ្សេងទៀត: ចៃ។ តែឥណ្ឌាផលិតដោយតែខ្មៅធម្មតាបូកគ្រឿងក្រអូបដូចជាក្រវាញនិងក្លិនឈុនគ្រឿងក្រអូបរបស់ទឹកជ្រលក់ក៏បន្ថែមរសជាតិផ្អែមធម្មជាតិទៅតែដែលអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយជាតិស្ករនិងផ្អែមបាន។
បង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារសម្បូរវីតាមីន D
ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាពន្លឺព្រះអាទិត្យវីតាមីន D ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយនៅពេលដែលស្បែកត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មី UVB របស់ព្រះអាទិត្យ។ ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះការស្រាវជ្រាវបានណែនាំថាវីតាមីនឌីអាចបង្កើនកម្រិត serotonin ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដ៏សំខាន់មួយដែលជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍របស់យើងហើយកង្វះនេះអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺអារម្មណ៍ជាពិសេសជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់រដូវវស្សា។
លើសពីនេះទៀតការស្រាវជ្រាវបឋមបានបង្ហាញថាកង្វះវីតាមីន D គឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់។
មនុស្សមួយចំនួនមានហានិភ័យខ្ពស់ចំពោះកង្វះវីតាមីន D ។ ឧទាហរណ៍ស្បែកងងឹតមានមេឡាញីដែលជាសារធាតុរារាំងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ។ ការធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃការរស់នៅឆ្ងាយពីតំបន់អេក្វាទ័រឬក្នុងតំបន់ដែលមានការបំពុលខ្យល់កាន់តែបង្កើនហានិភ័យនៃកង្វះវីតាមីន D ។
អាហារដែលត្រូវបរិភោគ: ត្រីសាលម៉ុនដែលមានឆ្អឹងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន D ហើយវាក៏ជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផងដែរ។ រកមើលសាល់ម៉ុនពណ៌ផ្កាឈូកអាឡាស្កាឬត្រីសាលម៉ុនដែលមានឆ្អឹង។ អាហារផ្សេងទៀតរួមមានឈីសនិងលឿងស៊ុត។ អាហារដែលអាចត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន D រួមមានទឹកដោះគោទឹកដោះគោសណ្តែកនិងទឹកក្រូច។
បន្ទាត់ខាងក្រោមបង្អស់
ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារខ្នាតតូចអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងធំនៅក្នុងរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ពីពេលវេលា។ ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវលើម្ហូបអាហារនិងអារម្មណ៍គឺស្ថិតនៅដំណាក់កាលដំបូងអាហារជាច្រើននៃអាហារទាំងនេះអាចរក្សាឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងទៀត។
វាអាចជាការប៉ុនប៉ងប្រើអាហារដើម្បីព្យាបាលជំងឺថប់បារម្ភឬធ្លាក់ទឹកចិត្តប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់ពីការធ្វើតេស្តព្យាបាលតាមខ្នាតធំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តឬស្ថានភាពណាមួយនោះវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកជំនួយពីអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
> ប្រភព:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al ។ ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនិងអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ: ផ្តោតលើស្ថានភាពសង្គម។ ចំណង់អាហារ។ 2017 ៈ 1 កក្កដា 114: 313-319 ។
Li F, Liu X, Zhang D. ការបរិភោគត្រីនិងហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត: Meta-Analysis ។ សុខភាពសហគមន៍ J ជំងឺអេដស៍។ 2016 មីនា 70 (3): 299-304 ។
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al ។ Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 ជួយកាត់បន្ថយពិន្ទុនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិង Alters ។ សកម្មភាពនៃខួរក្បាល: ការពិសោធន៏លើអ្នកជំងឺដែលមានរោគវិនិច្ឆ័យរន្ធគូថរលាក។ ពោះវៀនធំ។ 2017 សីហា 153 (2): 448-459.e8 ។
> Wallace CJK, Milev R. ផលប៉ះពាល់នៃ probiotics ទៅលើរោគសញ្ញានៃជំងឺ depression នៅក្នុងមនុស្ស: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ ការព្យាបាលផ្លូវចិត្ត Ann Gen ។ 2017 កុម្ភៈ 20, 16:14 ។
> ការបដិសេធ: ពត៌មានដែលមាននៅលើគេហទំព័រនេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនមែនជាការជំនួសដំបូន្មានរោគវិនិច្ឆ័យឬការព្យាបាលដោយគ្រូពេទ្យមានអាជ្ញាប័ណ្ណ។ វាមិនមានន័យដើម្បីគ្របដណ្តប់រាល់ការប្រុងប្រយ័ត្នដែលអាចធ្វើបាន, អន្តរកម្មថ្នាំ, កាលៈទេសៈឬផលប៉ះពាល់។ អ្នកគួរតែស្វែងរកការថែទាំសុខភាពភ្លាមៗសម្រាប់បញ្ហាសុខភាពណាមួយហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលប្រើថ្នាំជំនួសឬការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។