របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេវាថែមទាំងជួយអ្នកអោយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នកអោយប្រសើរជាងមុននិងមានអារម្មណ៍រឹងមាំជាងមុន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាធាតុផ្សំនៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចជះឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់ការធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក។
1 - ធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់
ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានអត្ថប្រយោជន៍ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ការពិត, ការធ្វើតេស្តដោយប្រើថ្នាំ placebo ក្នុងឆ្នាំ 2007 ចេញពីសាកលវិទ្យាល័យ Duke បានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយការធ្លាក់ទឹកចិត្តជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត Zoloft (sertraline) ។
2 - បង្កើនទម្លាប់គេងរបស់អ្នក
ខណៈពេលដែលការគេងមិនលក់អាចបណ្តាលមកពីការធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ទំនាក់ទំនងក៏ធ្វើការផ្ទុយទៅវិញ។ ការគេងមិនដកដង្ហើមអាចជាកត្តាគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ការអភិវឌ្ឍទម្លាប់នៃការគេងល្អអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយការគេងមិនលក់ហើយអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនាពេលអនាគត។
ច្រើនទៀត
3 - ទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យប្រចាំថ្ងៃ (ឬប្រើប្រអប់ស្រាល)
ខួរក្បាលប្រើពន្លឺព្រះអាទិត្យចូលទៅក្នុងភ្នែកជាមធ្យោបាយដើម្បីកំណត់នាឡិកាខាងក្នុងរបស់រាងកាយ។ នៅពេលដែលយើងមិនទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងពេលវេលាត្រឹមត្រូវ - ជាទូទៅដោយសារតែកាលវិភាគការងារនិងថ្ងៃខ្លីនៃរដូវរងារ - ចង្វាក់អ័រម៉ូនធម្មជាតិរបស់យើងត្រូវបានបដិសេធចោលតុល្យភាព។ កម្រិតនៃការថយចុះ serotonin ហើយយើងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ នៅពេលដែលបាតុភូតនេះកើតឡើងតាមលំនាំតាមរដូវវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជំងឺផ្លូវចិត្តតាមរដូវ (SAD) ។ ខណៈពេលដែលពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិគឺជាឧត្តមគតិអ្នកក៏អាច ទិញប្រអប់ស្រាល សម្រាប់ប្រើនៅពេលពន្លឺព្រះអាទិត្យមិនអាចរកបាន
4 - បង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នក
របបអាហារមិនល្អអាចរួមចំណែកដល់ការធ្លាក់ទឹកចិត្តតាមរបៀបជាច្រើន។ កង្វះវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែខុសៗគ្នាជាច្រើនត្រូវបានគេដឹងថាបណ្តាលអោយមានរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អ្នកស្រាវជ្រាវក៏បានរកឃើញថាអាហារដែលមានជាតិអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ទាបឬមានសមាមាត្រអតុល្យភាពនៃអូមេហ្គា 6 ទៅអូមេហ្គា 3 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ លើសពីនេះទៀតរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
5 - ជៀសវាងជាតិអាល់កុល
ដោយសារតែវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការទទួលនិងសង្គមអាចទទួលយកបាន គ្រឿងស្រវឹងគឺជាគ្រឿងញៀនមួយដែលពេញនិយមបំផុតដែល ត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់ការប្រើថ្នាំនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ផ្ទុយទៅវិញវាត្រូវបានគេចាត់ថ្នាក់ថាជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តហើយការសិក្សាបានបង្ហាញថាក្នុងរយៈពេលវែងវាពិតជាកាត់បន្ថយកម្រិត serotonin និងសារធាតុគីមីផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ ការប្រើគ្រឿងស្រវឹងលើសពីនេះក៏អាចជ្រៀតជ្រែកទៅនឹងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការដោះស្រាយស្ថានភាពដែលអាចធ្វើឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ លើសពីនេះទៅទៀត, គ្រឿងស្រវឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយថ្នាំជាច្រើនដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះទេ។
6- ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន
ខណៈដែលមិនមានការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីននិងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះទេវាមានភស្តុតាងមួយចំនួនដែលបង្ហាញថាវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការយកវាចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការពិសោធតូចមួយបានរកឃើញថាការលុបបំបាត់ជាតិស្ករនិងជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលចម្រាញ់ពីរបបអាហារធ្វើឱ្យមានការប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក្រោយពីមួយសប្តាហ៍។ នៅពេលដែលប្រធានបទត្រូវបានជំទាស់ជាមួយនឹងសារធាតុទាំងនេះរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់ពួកគេបានត្រឡប់មកវិញ។ ចំពោះការស្រាវជ្រាវដទៃទៀត, ការប្រើប្រាស់កាហ្វេអ៊ីនធម្មតាកម្រិតទាប (750 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ការប្រើប្រាស់កាហ្វេអ៊ីនអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកគេងមិនលក់ដែលអាចជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ប្រភព:
Mahowald, Mark W. "ជំងឺនៃការគេង។ " វេជ្ជបណ្ឌិត Cecil ។ 23rd ed ។ Ed ។ Lee Goldman និង Dennis Ausiello ។ ហ្វីឡាដេហ្វីយ៉ា: Sauders Elsevier, ឆ្នាំ 2008 ។
Schnieder, Craig និង Erica Lovett ។ "ជំពូក 9 - ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ " ឱសថសមាហរណកម្ម ។ Ed ។ David Rakel ។ លើកទី 2 ។ Philadelphia: Saunder Elsevier, ឆ្នាំ 2007 ។