សមាធិក្នុងពាក្យសាមញ្ញបំផុតសំដៅទៅលើការរៀនចេះយកចិត្តទុកដាក់។ នៅពេលប្រើបានត្រឹមត្រូវសមាធិអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយល្បឿននិងសង្កេតមើលពិភពលោកដោយគ្មានការវិនិច្ឆ័យ។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅជាមួយ ជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ (GAD) វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការគិតគួរអោយព្រួយបារម្ភនិងធ្វើអោយមានតុល្យភាពភាពស្ងប់ស្ងាត់និងការផ្តោតអារម្មណ៍។ ចំពោះជនជាតិអាមេរិក 6,8 លាននាក់ដែលរស់នៅជាមួយការថប់បារម្ភប្រចាំថ្ងៃរ៉ាំរ៉ៃការធ្វើសមាធិអាចផ្តល់នូវវិធីមួយដើម្បីសម្រាកនៅទីបំផុត។
តើអ្វីទៅជាសមាធិ?
សមាធិមានឫសគល់ក្នុងទស្សនវិជ្ជាព្រះពុទ្ធសាសនា។ នៅពេលអ្នកគិតពីការធ្វើសមាធិវាប្រហែលជាធ្វើឱ្យមានរូបភាពនៃបន្ទប់ដែលពេញទៅដោយមនុស្សអង្គុយនៅលើឈើឆ្កាងហើយស្រែកពាក្យដដែលៗម្តងហើយម្តងទៀត។ មានប្រជាប្រិយភាពដោយអ្នកមានអំណាចសមាធិអន្តោប្រវេសន៍គឺជាទម្រង់មួយនៃសមាធិដែលមានគោលដៅជួយអ្នកឱ្យចូលក្នុងស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែរឺក៏ភាពស្ងប់ស្ងាត់។ ការធ្វើសមាធិជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺថប់បារម្ភទូទៅដែលជួបប្រទះនឹងការថប់បារម្ភនិងការគេងមិនលក់ជាញឹកញាប់ងាយស្រួលយល់។
តើធ្វើសមាធិនិងសតិអារម្មណ៍យ៉ាងដូចម្តេច?
គំនិតនៃការធ្វើសមាធិនិង ការចងចាំ គឺស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់។ ខណៈពេលដែលការធ្វើសមាធិជាធម្មតាជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការព្យាយាមចូលទៅក្នុងស្ថានភាពខុសគ្នានៃស្មារតី, ការចងចាំមានន័យថាការដឹងពីពេលបច្ចុប្បន្ន។ តាមរបៀបនេះអ្នកប្រហែលជាគិតអំពីការប្រុងប្រយ័ត្នជាជំហានមួយនៅលើផ្លូវទៅរកការធ្វើសមាធិ។
ការអនុវត្តន៍ទាំងពីរនេះអាចមានប្រយោជន៍ចំពោះការថប់បារម្ភពីព្រោះវាជួយអ្នកបន្ថយការព្រួយបារម្ភនិងដឹងដោយមិនភ័យខ្លាច។
សមាធិដំបូន្មានដោយផ្អែក
សមាធិដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការព្យាបាលនៃជំងឺថប់អារម្មណ៍ជាធម្មតាត្រូវចំណាយពេលជាទម្រង់នៃការធ្វើសមាធិគិតគូរ។ ប្រភេទនៃការធ្វើសមាធិនេះមានឫសគល់នៅក្នុងចលនានៃការចងចាំដែលបានចាប់ផ្តើមដោយលោក Jon Kabat-Zinn ដែលជាស្ថាបនិកនៃវិធីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលមានមូលដ្ឋានលើការចងចាំ (MBSR) ។
ការសន្និដ្ឋានជាមូលដ្ឋាននៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺដើម្បីរៀនពីការដកចេញពីគំនិតដែលថប់បារម្ភ។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការអនុវត្តការយល់ដឹង, កំណត់ភាពតានតឹងនៅក្នុងរាងកាយ, ការយល់ដឹងអំពីគំរូគិតរបស់អ្នក, និងការរៀនពីរបៀបដោះស្រាយជាមួយនឹងអារម្មណ៍ពិបាក។ MBSR ជាទូទៅត្រូវបានអនុវត្តជាមួយគ្រូមួយប៉ុន្តែក៏មានវគ្គសិក្សាតាមអ៊ិនធ័រណែតដែលអ្នកអាចទទួលយកដូចជាឥតគិតថ្លៃមួយដែលផ្តល់ដោយ Palouse Mindfulness ។
ការស្រាវជ្រាវអំពីសមាធិនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការគាំទ្រការស្រាវជ្រាវសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើសមាធិសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភទូទៅបានវិជ្ជមាន។ ការធ្វើតេស្តគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យឆ្នាំ 2013 ត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយមនុស្ស 93 នាក់ដែលមាន DSM-IV ដែលត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថា GAD ដោយធ្វើការប្រៀបធៀបកម្មវិធីបំបាត់ភាពតានតឹងក្នុងចិត្តរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ដោយប្រើគំនិត (អប់រំគ្រប់គ្រងស្ត្រេសឬសហគ្រាសធុនតូចនិងមធ្យម) ។ MBSR ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះគួរអោយកត់សម្គាល់ចំពោះការថប់បារម្ភចំពោះវិធានការនៃការសិក្សាចំនួនបី។ អ្នកចូលរួមក៏បានបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃសេចក្តីថ្លែងការណ៍ជាវិជ្ជមាន។ លើសពីនេះទៀតការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2012 បានបង្ហាញពីការគាំទ្រយ៉ាងរឹងមាំសម្រាប់ការធ្វើសមាធិសម្រាប់ការថប់បារម្ភ។
របៀបអនុវត្តសមាធិសម្រាប់ GAD
ប្រសិនបើអ្នករស់នៅជាមួយការថប់បារម្ភទូទៅការអនុវត្តសមាធិប្រចាំថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើការថប់បារម្ភនិងបន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនអ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ រៀនថ្នាក់យោគៈ អ្នកកំពុងស្ថិតក្នុងដំណើររបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តសមាធិ។ អ្នកមិនចាំបាច់ត្រូវការពេលច្រើនដើម្បីសញ្ជឹងគិតទេ - ដំបូងអ្នកត្រូវឆ្លៀតពេលពីរបីនាទីរៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលានោះបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលអ្នករៀនពីរបៀបសម្រាកនិងអ្វីដែលវាមានអារម្មណ៍ចង់ស្ងប់។ ខាងក្រោមនេះជាជំហ៊ានងាយស្រួលក្នុងការតាមដានដើម្បីចាប់ផ្ដើមថ្ងៃនេះ:
- អង្គុយលើកៅអីហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ចាប់ផ្តើមយកចិត្តទុកដាក់ទៅដង្ហើមរបស់អ្នក។ កុំព្យាយាមផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកកំពុងដកដង្ហើម។ គ្រាន់តែសង្កេតរាងកាយអ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបនិងហត់។
- អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបង្វែរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅកន្លែងផ្សេង។ ទប់ទល់នឹងការជម្រុញនេះនិងបន្តផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
- គំនិតអន្ទះអន្ទែងអាចឆ្លងកាត់គំនិតរបស់អ្នក។ ទទួលស្គាល់ពួកគេប៉ុន្តែបន្ទាប់មកនាំខ្លួនអ្នកឱ្យដឹងពីការដង្ហើមរបស់អ្នក។
- បន្តការសន្ទនាដ៏ស្ងប់ស្ងាត់និងគ្មានការវិនិច្ឆ័យនេះប្រហែល 10 នាទី។
- បើកភ្នែកហើយកត់សំគាល់ពីអារម្មណ៍របស់អ្នក។ កុំវាយតំលៃ, គ្រាន់តែសង្កេត។
គន្លឹះនៃការរៀនសូត្រដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមាធិគឺដើម្បីទទួលយកពិភពលោកដែលនៅជុំវិញអ្នកពីកន្លែងដែលមានការអង្កេត។ ការអនុវត្តសមាធិនេះអាចនឹងហៀរចូលទៅក្នុងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃជីវិតរបស់អ្នកឆាប់ៗនេះនៅពេលអ្នកសម្គាល់ឃើញថាអ្នកបានសង្កេតមើលជាជាងប្រតិកម្មក្នុងស្ថានភាពពិបាកឬពេលមានការព្រួយបារម្ភ។ GAD ជាចម្បងជាប់ទាក់ទងនឹងការព្រួយបារម្ភឥតឈប់ឈរ - ប្រសិនបើអ្នកអាចរៀនដើម្បីទទួលយកការព្រួយបារម្ភទាំងនោះដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេធ្វើឱ្យអ្នកតូចចិត្តនោះទុក្ខវេទនារបស់អ្នកទំនងជានឹងថយចុះ។
តើមានអ្វីប្រសិនបើខ្ញុំមិនអាចធ្វើសមាធិ?
មានមូលហេតុជាច្រើនដែលអ្នកប្រហែលជាពិបាកក្នុងការរំពឹងគិតឬគិតគូរ។ អ្នកអាចមានការពិបាកក្នុងការតាមដានដោយមិនចាំបាច់វិនិច្ឆ័យឬអ្នកអាចមានអារម្មណ៍មិនចេះអត់ធ្មត់ឬហាក់ដូចជាមាន "ច្រើនពេកធ្វើ" ដើម្បីអង្គុយជុំវិញដកដង្ហើម។ មនុស្សមួយចំនួនមានបញ្ហាក្នុងការធ្វើអ្វីមួយព្រោះពួកគេតែងតែធ្វើដំណើរទៅ។ នៅពេលផ្សេងទៀតអ្នកអាចរកឃើញថាអ្នកមិនអាចបញ្ឈប់គំនិតអវិជ្ជមានពីការរំលោភបំពាននៅពេលអ្នកព្យាយាមសម្រាក។
ដំបូន្មានដ៏ល្អបំផុតដើម្បីយកឈ្នះឧបសគ្គទាំងនេះគឺពីរ:
- សូមទទួលស្គាល់ថានេះនឹងត្រូវការពេលវេលា។ កុំរំពឹងថាសម័យសមាធិដំបូងរបស់អ្នកងាយស្រួល។ វាហាក់ដូចជាឆ្កួតណាស់ហើយវាត្រូវការការអនុវត្តដើម្បីរៀនពីរបៀបមិនធ្វើអ្វី។ នៅទីបំផុតវានឹងមានភាពងាយស្រួលជាងមុន។
- ធ្វើឱ្យពេលវេលាសម្រាប់ការនេះ។ គ្រាន់តែជាការចំណាយពេលនេះអ្នកត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់វា។ ដាក់វាចូលទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នកដូចជាការងារឬការណាត់ជួប។ កុំធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសមួយដែលមិនឱ្យអនុវត្ត; ប្រាប់ខ្លួនអ្នកថាអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការវាប៉ុណ្ណោះ។ ជួនកាលនៅពេលដែលអ្នកមានការងារច្រើនពេកនិងមិនសមស្របសម្រាប់ពេលវេលាដ៏ស្ងប់ស្ងាត់នោះអ្នកអាចរកឃើញថាពេលដ៏ស្ងប់ស្ងាត់នេះបានជួយអ្នកឱ្យត្រលប់ទៅរកថ្ងៃរបស់អ្នកកាន់តែកណ្តាលនិងប្រសើរជាងមុនក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហា។
ពាក្យពី
នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តការធ្វើសមាធិចូរសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរដូចជា:
- តើអ្នកអាចសង្កេតមើលនូវគំនិតអន្ទះអន្ទែងរបស់អ្នកដោយមិនវិនិច្ឆ័យពួកគេឬទេ?
- តើអ្នកបានសម្រេចនូវការសង្កេតដែលផ្ដោតលើអ្វី?
- តើអ្នកមានអារម្មណ៍បន្ធូរអារម្មណ៍ទេ?
រក្សាទិនានុប្បវត្តិ ដើម្បីតាមដានភាពរីកចម្រើនរបស់អ្នកហើយកត់ចំណាំប្រសិនបើការថប់បារម្ភរបស់អ្នកត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែជួបប្រទះការថប់បារម្ភដែលមានជម្ងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងធ្ងន់ធ្ងរអ្នកត្រូវតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យអំពីជម្រើសនៃការព្យាបាល។
> ប្រភព:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al ។ ការធ្វើតេស្តដោយចៃដន្យនៃការធ្វើសមាធិនៃការចងចាំចំពោះជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ: ឥទ្ធិពលទៅលើការថប់បារម្ភនិងភាពតានតឹង។ J Clin ចិត្តសាស្ត្រ ។ ឆ្នាំ 2013 74 (8): 786-792 ។ doi: 10.4088 / JCP.12m08083 ។
> Lu CF, Smith LN, Gau CH ។ ការស្រាវជ្រាវអំពីបទពិសោធន៍នៃសមាធិ Zen របស់អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ: វិធីសាស្ត្រផ្តោតលើក្រុម។ J Nurs Res ។ 2012 20 (1): 43-51 ។ doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83 ។
> វិទ្យាស្ថានសុខភាពផ្លូវចិត្តជាតិ។ បញ្ហាទូទៅនៃការថប់បារម្ភ។
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al ។ ការព្យាបាលបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើសមាធិរបបអាហារនិងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភ: ការពិនិត្យឡើងវិញនូវភស្តុតាងបច្ចុប្បន្ន។ ផ្អែកតាមភស្តុតាងនៃការព្យាបាលជំនួស ។ ឆ្នាំ 2012: 809653 ។ doi: 10.1155 / 2012/809653 ។
> សមាធិអន្តោប្រវេសន៍។ ញ៉ាំ, លួងលោម, ហាត់ប្រាណ - ព្យាបាលការថប់បារម្ភតាមធម្មជាតិ។