វិធីកែលម្អយុទ្ធសាស្ត្រជួយខ្លួនឯងរបស់ OCD
អាការៈងងុយដេកនិងអន្ទះអន្ទែង (OCD) បង្ហាញជាច្រើននិងបង្កឡើងដោយកត្តាជាច្រើន។ មួយក្នុងចំនោមកត្តាទាំងនេះគឺភាពតានតឹង។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីលើកកម្ពស់ជំនាញជួយខ្លួនឯងរបស់អ្នកជម្ងឺអេដស៍គឺរៀននិងអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយជាទៀងទាត់។ នេះគឺជាបច្ចេកទេសងាយៗបីដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានដោយខ្លួនឯង:
ដង្ហើមជ្រៅ
ការដកដង្ហើម អញ្ចាញធ្មេញ ជ្រៅឬក៏ "ការដកដង្ហើមដោយពោះ" បញ្ជូនសញ្ញារំលឹកយ៉ាងខ្លាំងទៅខួរក្បាលដែលធ្វើឱ្យប្រែប្រួលដល់ភាពរំជើបរំជួលនិងបង្កើនកំរិតស្ត្រេស។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការដកដង្ហើមនៅលើពោះយើងមានការថយចុះចង្វាក់បេះដូងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមនិងដកដង្ហើមដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលនីមួយៗជួយជំរុញភាពស្ងប់ស្ងាត់និងការសំរាកលំហែ។
ដំណាក់កាលដំបូងនៃការដកដង្ហើមពោះគឺត្រូវអង្គុយឬដេកនៅក្នុងបន្ទប់ស្ងប់ស្ងាត់មួយដែលមានទីតាំងល្អជាមួយដៃមួយនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកនិងមួយទៀតនៅលើពោះរបស់អ្នក។ មនុស្សខ្លះមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងក្នុងការបិទភ្នែកប៉ុន្តែនេះមិនសំខាន់ទេ។ ចាប់ផ្តើមដោយដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាក្រពះរបស់អ្នករីកធំ។ អ្នកនឹងដឹងថាអ្នកកំពុងធ្វើនេះយ៉ាងត្រឹមត្រូវប្រសិនបើដៃនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែគ្មានចលនាខណៈដៃនៅលើពោះរបស់អ្នករំកិលទៅខាងក្រៅ។
នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមជ្រៅ ៗ ចូរផ្លុំខ្យល់ចេញបន្តិចម្តង ៗ តាមរយៈបបូរមាត់ដែលមានបបូរមាត់ - ស្រដៀងនឹងមុខអ្នកនឹងធ្វើឱ្យផ្លុំប៉ោងឡើង - និងមានអារម្មណ៍ថាក្រពះរបស់អ្នកត្រលប់មករកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀតមានតែដៃនៅលើក្រពះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវផ្លាស់ប្តូរ។ ការលើកកម្ពស់គួរតែធ្វើឡើងពីរទៅបីដងដរាបណាការស្រូបចូល។
ការសំរាកលំហែដែលភ្ជាប់មកជាមួយដង្ហើមជ្រៅនឹងចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេល 1 ឬ 2 នាទីប៉ុន្តែបន្តរហូតដល់ 5, 10 ឬ 20 នាទីដើម្បីទទួលបានផលប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។
សមាធិចិត្ត
ការធ្វើសមាធិនៃការចងចាំហាក់ដូចជាមានកំហឹងទាំងអស់នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះហើយមានហេតុផលសម្រាប់វា។ មូលហេតុជាច្រើន, ពិត។ នៅពេលដែលអ្នកចេះស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសដកដង្ហើមដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បង ការធ្វើសមាធិ ។
សមាធិចិត្តគំនិតគឺជាការអនុវត្តនៃការគិតដោយមិនចាំបាច់វិនិច្ឆ័យពួកគេឬរុញពួកគេចេញ។
ដោយការអនុវត្តសមាធិនៃការចងចាំយើងកាន់តែយល់ដឹងអំពីគំនិតដែលយើងកំពុងតែមាននិងកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការបំបាត់ខ្លួនយើងពីគំនិតទាំងនេះនិងការមាន "ប្រវែងដៃ" ទៅកាន់ពួកគេ។ ដោយការអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះយើងទំនងជានឹងមិនរងផលប៉ះពាល់ពីគំនិតដែលមានបញ្ហារួមទាំងការស្រមើស្រមៃដែលជាផ្នែកនៃ OCD ។ តាមការពិតការយកចិត្តទុកដាក់ជាផ្នែកសំខាន់នៃ ការទទួលយកនិងការប្តេជ្ញាចិត្ត ។
ដើម្បីអនុវត្តការធ្វើសមាធិដោយចងចាំសូមចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងដកដង្ហើមសូមព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់លើគំនិតអារម្មណ៍អារម្មណ៍ការភ័យខ្លាចការថប់បារម្ភនិងការព្រួយបារម្ភដែលកំពុងឆ្លងកាត់គំនិតរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែកត់សម្គាល់គំនិតទាំងនេះដោយមិនចាំបាច់ព្យាយាមរុញច្រានពួកគេ។ សូមកត់សម្គាល់នូវអ្វីដែលកើតមានចំពោះគំនិតទាំងនេះនៅពេលដែលអ្នកទុកវាឱ្យនៅតែម្នាក់ឯងនិងអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេឆ្លងកាត់។ ប្រើដង្ហើមជ្រៅជាយុថ្ការបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់នេះ។
វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលមនុស្សមានការព្រួយបារម្ភកាន់តែច្រើននៅពេលចាប់ផ្តើមរៀនសមាធិដោយចងចាំព្រោះវាធ្វើឱ្យយើងមានទំនាក់ទំនងជាមួយការគិតការភ័យខ្លាចការព្រួយបារម្ភជាដើម។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយយូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍សុខស្រួលដោយគ្រាន់តែអង្គុយជាមួយគំនិតទាំងនេះដោយមិនទទួលយក សកម្មភាព។
ការលូតលាស់សាច់ដុំរីកចម្រើន
ការសំរាកលំហាត់សាច់ដុំ Progressive (PMR) ក៏អាចត្រូវបានប្រើជាមួយដង្ហើមជ្រៅដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ការសំរាកលំហាត់សាច់ដុំរីកចម្រើនអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកំណត់ភាពតានតឹងដែលបានលាក់នៅក្នុងរាងកាយ។
ដើម្បីអនុវត្ត PMR, កុហកឬអង្គុយនៅទីតាំងសុខដុមនៅក្នុងបន្ទប់ស្ងប់ស្ងាត់មួយនិងចាប់ផ្តើមលំហាត់ដកដង្ហើមខាងលើ។ ដូចនៅក្នុងការស្រូបចូលរបស់អ្នក, clench ទាំងអស់នៃសាច់ដុំនៅក្នុងមុខរបស់អ្នក។ សង្កត់នេះសម្រាប់ 10 ទៅ 20 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកដោះលែងភាពតានតឹងខណៈពេលដែល exhaling យឺត។ ធ្វើដូចនេះម្តងទៀតពីរបីដងហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីជាលំដាប់រុញខ្លួនប្រាណ - ស្មាដៃក្រពះក្តារជើងជើងកូនកណ្តុរ - ធ្វើឡើងវិញនូវលំនាំនៃការស្រូបយកខ្យល់និងការដកដង្ហើម។