ការលូតលាស់សាច់ដុំរីកចម្រើន (PMR) គឺជាបច្ចេកទេសបន្ធូរនិងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បន្ថយភាពតានតឹងរាងកាយទាំងមូល។ បច្ចេកទេសដ៏សាមញ្ញនេះទាក់ទងនឹងការដកដង្ហើមនិងសម្រាកទាំងអស់នៃសាច់ដុំសំខាន់ៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។ ដោយកាត់បន្ថយសាច់ដុំរបស់អ្នកមុនពេលសម្រាកពួកវាអ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកសម្រាកឱ្យបានល្អិតល្អន់ក្រោយពីអ្នកដោះលែងឱ្យមានភាពតានតឹងជាងមុន។
ហើយសំណាងល្អវាអាចត្រូវបានរៀននិងអនុវត្តបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការសំរាកលំហាត់រាងកាយរបស់អ្នកក៏អាចបញ្ចេញភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តនិងភាពតានតឹងកាត់បន្ថយការរំញោចស្ត្រេសរបស់អ្នកនិងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។ មានមធ្យោបាយមានប្រសិទ្ធភាពផ្សេងទៀតដើម្បីកាត់បន្ថយ ភាពតានតឹងខាងផ្លូវចិត្ត និង ផ្លូវចិត្ត ប៉ុន្តែ PMR អាចផ្តល់ជូនអ្នកនូវឧបករណ៍មួយបន្ថែមទៀតដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នករួម។ ហើយជាមួយនឹងការអនុវត្តជាទៀងទាត់ការសំរាកលំហែដែលបណ្តាលមកពីបច្ចេកទេសនេះអាចនាំមកនូវរ៉ែយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយស្វ័យប្រវត្តិធ្វើឱ្យវាក្លាយទៅជាបច្ចេកទេសដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ស្ថានភាពជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ។
នៅពេលដែលអ្នកហាត់សាច់ដុំនិងសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកអ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅជាទម្រង់ខ្លីនៃសកម្មភាពនេះដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការសំរាកលំហាត់សាច់ដុំជ្រៅដែលអ្នកសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងរហ័ស។ (នៅពេលអនុវត្ត DMR ខ្ញុំចូលចិត្តស្រមៃលំហូរពីក្បាលរបស់ខ្ញុំទៅជើងរបស់ខ្ញុំដូចជាទឹកដែលកំពុងចាក់និងរុំព័ទ្ធខ្ញុំយ៉ាងទន់ភ្លន់។ ) នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអ្នកផ្ទុករាងកាយរបស់អ្នករាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ ស្ត្រេសតិច ហើយអ្នកនឹងរីករាយ បង្កើនសុខភាពរាងកាយនិងអារម្មណ៍។
នេះជារបៀបចាប់ផ្តើម:
- រកពេលវេលាខ្លះ។ ហាមឃាត់យ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីដើម្បីចាប់ផ្តើម។ ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកំណត់សំឡេងរោទ៍សម្រាប់ខ្លួនអ្នក, ក្នុងករណីដែលអ្នកដេកលក់។ (នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកកាន់តែច្រើនដោយដឹងថាអ្នកនឹងមិនបាត់បង់ពេលវេលាទេ។ ) ខ្ញុំក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ស្វែងរកកន្លែងឯកជនមួយដូច្នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍សុខស្រួលជាងមុនជាមួយជំហានទី 3 ។
- អង្គុយហើយធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។ បន្ទាប់ពីរកកន្លែងស្ងប់ស្ងាត់និងនាទីឥតគិតថ្លៃជាច្រើនដើម្បីអនុវត្ត ការសំរាកសាច់ដុំរីកចម្រើន សូមអង្គុយឬសម្រាកនិងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនក្នុងការលាតនិងសម្រាកប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានបន្ទប់សម្រាកការអង្គុយលើកៅអីដែលមានផាសុខភាពក៏ល្អដែរ។ សូមឱបដៃរបស់អ្នកទោះជាយ៉ាងណានិងមិនឱបជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកមានឈាមរត់បានស្រួលហើយរាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្រាកបាន។
- ចាប់ផ្ដើមដោយមុខរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយកាត់សាច់ដុំទាំងអស់នៅលើមុខនិងស្បែកក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើស្នាមរហឺតតឹងទ្រូងបិទភ្នែករបស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតអាចធ្វើឱ្យធ្មេញរបស់អ្នកសូម្បីតែរំកិលត្រចៀកអ្នកប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន។ កាន់នេះសម្រាប់ចំនួនប្រាំបីពេលអ្នកស្រូប។
- អនុញ្ញាតឱ្យចេញពីភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ឥឡូវចូរញ៉ាំនិងសម្រាកទាំងស្រុង។ សូមអោយមុខរបស់អ្នករលាយបាត់ទៅដូចជាអ្នកកំពុងគេង។ មានអារម្មណ៍នៃភាពច្របូកច្របល់ពីសាច់ដុំមុខរបស់អ្នកនិងរីករាយជាមួយអារម្មណ៍។ ចំណាយពេលនិងសម្រាកឱ្យបានពេញលេញមុនពេលអ្នកផ្លាស់ទៅជំហានបន្ទាប់។ អ្នកក៏អាចធ្វើម្តងទៀតជំហាននេះរហូតទាល់តែមុខរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវការ។
- ផ្លាស់ទីទៅករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក, តឹងរឹងទាំងស្រុងកនិងស្មារបស់អ្នក, ម្តងទៀត inhaling និងរាប់ទៅប្រាំបី។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមហើយសម្រាក។ ជាថ្មីម្តងទៀតជំហាននេះអាចត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅក្នុងតំបន់នេះជាពិសេសដោយសារមនុស្សជាច្រើនមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំកនិងស្មារបស់ពួកគេ។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកហើយទុកឱ្យអ្នកទៅ។
- ធ្វើការចុះមកផ្លូវរបស់អ្នក។ បន្តចុះទៅលើខ្លួនប្រាណរបស់អ្នកដោយធ្វើការវះកាត់ម្តងទៀតជាមួយនឹងក្រុមសាច់ដង្គខាងក្រោម:
- ទ្រូង
- ពោះ
- ដៃស្ដាំទាំងមូល
- ដៃម្ខាងនិងដៃ (ការធ្វើដំបូង)
- ដៃស្តាំ
- ដៃឆ្វេងទាំងមូល
- ដៃឆ្វេងនិងដៃ (ជាថ្មីម្តងទៀត, ធ្វើឱ្យកណ្តាប់ដៃ)
- ដៃឆ្វេង
- គូទ
- ជើងខាងស្តាំទាំងអស់
- ជើងខាងស្តាំនិងជើងទាប
- ជើងស្តាំ
- ជើងឆ្វេងទាំងមូល
- ជើងឆ្វេងនិងជើងទាប
- ជើងឆ្វេង
- អនុវត្ត។ បន្ទាប់មកអក្សរកាត់។ សម្រាប់កំណែខ្លីដែលរួមបញ្ចូលទាំងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗតែបួនប៉ុណ្ណោះ:
- មុខ
- កស្មាស្មា
- ពោះនិងទ្រូង
- គូទ, ជើងនិងជើង
ប្រភព:
Davis, M. , Eshelman, ER, & McKay, M. (2008) ។ លំហាត់ការកាត់បន្ថយនិងភាពតានតឹងសៀវភៅលំហាត់ទី 6 ។ Oakland, CA: New Harbinger Publications ។
Seaward, BL (2013) ។ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង: គោលការណ៍និងយុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់សុខភាពនិងសុខុមាលភាព, បោះពុម្ពលើកទី 8 ។ Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning ។