មនុស្សជាច្រើនមានការព្រួយបារម្ភពីកន្លែងហាត់ប្រាណនៅពេលពួកគេចាប់ផ្តើមធ្វើការជាលើកដំបូង។ សិស្សខ្លះក៏ភ័យខ្លាចថ្នាក់ហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺខ្វល់ខ្វាយសង្គម (SAD), ការថប់បារម្ភអំពីការហាត់ប្រាណឬចូលថ្នាក់ហាត់ប្រាណអាចធ្ងន់ធ្ងរដូច្នេះវាអាចរំខានដល់ដំណើរការប្រចាំថ្ងៃ។
សូមស្រមៃគិតអំពីវគ្គហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខឬថ្នាក់រៀនដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានការខកចិត្តយ៉ាងខ្លាំងដែលអ្នកមានក្រពះនៅក្នុងក្រវ៉ាត់ឬជួបប្រទះការវាយប្រហារ។
នោះគឺជាបទពិសោធន៍របស់មនុស្សជាច្រើនដែលមានបញ្ហា SAD នៅពេលនិយាយដល់ការហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ការព្រួយបារម្ភសង្គមបង្កឱ្យមានបញ្ហានៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ
ទិដ្ឋភាពមួយចំនួននៃកន្លែងហាត់ប្រាណឬកន្លែងធ្វើលំហាត់ប្រាណអាច បង្កឱ្យមានកង្វល់សង្គម ។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង
- ការផ្លាស់ប្តូរនៅមុខអ្នកដទៃ
- មានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចដោយអ្នកដទៃដែលមានរាងល្អ
- មិនដឹងពីរបៀបប្រើឧបករណ៍
- អារម្មណ៍ដូចជា មនុស្សកំពុងសម្លឹងមើលអ្នក
- ការលំបាកជាមួយថ្នាក់ក្រុម
- ការថប់បារម្ភអំពីការបែកញើសឬទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតនៃការធ្វើការចេញ
- ព្រួយបារម្ភអំពីការ និយាយតូច
- ការថប់បារម្ភអំពីការ ប្រើបន្ទប់ទឹកសាធារណៈ
ការស៊ូទ្រាំនឹងការបារម្ភខាងសង្គមនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ
វិធីសាស្រ្តក្នុងការទប់ទល់នឹងការព្រួយបារម្ភសង្គមនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈជា 5 ប្រភេទធំទូលាយគឺការគ្រប់គ្រងគំនិតអវិជ្ជមានការកសាងទំនុកចិត្តការប៉ះពាល់បន្តិចម្តង ៗ ការទទួលបានជំនួយនិងការជ្រើសរើសជម្មើសជំនួស។
1. គ្រប់គ្រងគំនិត
ការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភក្នុងសង្គមពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រប់គ្រង ដំណើរការគិតគូរអវិជ្ជមាន ដែលរក្សាការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។ ប្រើវិធីសាស្រ្តនេះដើម្បីជួយដោះស្រាយតាមវិធីដូចខាងក្រោម។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថា "មនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងសម្លឹងមើលខ្ញុំពួកគេត្រូវគិតថាខ្ញុំមានជាតិខ្លាញ់និងមិនមានរាង" ជំនួសវាដោយគំនិតដែល មានលក្ខណៈប្រាកដនិយមថា "មនុស្សគ្រប់គ្នាផ្តោតអារម្មណ៍លើខ្លួនឯងនិងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ពិតជាយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនចំពោះអ្វីដែលខ្ញុំកំពុងធ្វើឬអ្វីដែលខ្ញុំមើលទៅ»។
ប្រសិនបើអ្នកគិតថា "ខ្ញុំមានអារម្មណ៍អន្ទះអន្ទែងណាស់ខ្ញុំមិនអាចឆ្លងកាត់ការហាត់ប្រាណនេះបានទេ" ជំនួសដោយគំនិតដែល មានភាពប្រាកដនិយមជាងនេះថា " ខ្ញុំគ្រាន់តែផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយខ្ញុំអាចទទួលបានតាមរយៈការធ្វើបែបនេះ។
បន្តរាប់អ្នកតំណាង (ពិនិត្យចម្ងាយឬពេលវេលា) ហើយព្យាយាមទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ។ "
ប្រសិនបើអ្នកគិតថា "តើខ្ញុំកំពុងធ្វើអ្វីនៅទីនេះខ្ញុំមិនមែនជាកម្មសិទ្ធិនៅទីនេះទេខ្ញុំមិនអាចធ្វើវាបានទេ" ជំនួសដោយគំនិតដែល មានលក្ខណៈប្រាកដនិយមជាង នេះ "ខ្ញុំបានធ្វើឱ្យមានគោលដៅដើម្បីទទួលបានរូបរាងកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 12 ខែទៀត។ ខ្ញុំធ្វើការឆ្ពោះទៅរកគោលដៅនោះហើយខ្ញុំជាកម្មសិទ្ធិរបស់នៅទីនេះដូចជាមនុស្សគ្រប់គ្នាដែរ»។
កសាងទំនុកចិត្ត
កសាងទំនុកចិត្តរបស់អ្នកអំពីការទៅហាត់ប្រាណតាមរបៀបងាយៗចំនួនបួន:
- គ្រាន់តែទៅហើយធ្វើវា! កាលណាអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនវាកាន់តែងាយស្រួលជាងមុន។
- ស្រាវជ្រាវឧបករណ៍សម្ភារៈហាត់ប្រាណនៅមុនពេលដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវមានការគំរាមកំហែងនិងដឹងពីគោលបំណងនៃការវះកាត់នីមួយៗ។
- ដឹងថានៅពេលអ្នកកាន់តែមានភាពសមស្របអ្នកនឹងមានទំនុកចិត្តកាន់តែខ្លាំង។
- ទិញសំលៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ជឿជាក់ថាអ្នកចូលចិត្តពាក់ហើយធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលធ្វើ។
3. ការប៉ះបន្តិចបន្តួច
នៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានគេប្រើជាលើកដំបូងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មីត្រូវមានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនអ្នក។ បន្តិចម្ដងៗចូរបង្ហាញខ្លួនអ្នក ចំពោះស្ថានភាពថ្មីដើម្បីឱ្យការខ្វល់ខ្វាយអាចស្រកចុះហើយនៅទីបំផុតភាពជឿជាក់របស់អ្នកនឹងកើនឡើង។
- ចូរគិតពីការចូលទៅដល់កំពូលភ្នំលើកដំបូងដើម្បីចៀសវាងហ្វូងមនុស្សធំ។
- ពាក់កាសនិងស្តាប់តន្ត្រីឬសៀវភៅអូឌីយ៉ូនៅលើកដំបូងដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច។
- ធ្វើឋានានុក្រមនៃអ្វីដែលត្រូវសម្រេចពីតូចទៅធំហើយដកការរំពឹងទុកទាំងអស់ចេញពីដំណាក់កាលបច្ចុប្បន្នដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។ ឧទាហរណ៏សាមញ្ញមួយនៃការមកលេងរបស់អ្នកអាចមើលទៅដូចនេះ។
- ធ្វើការនៅផ្ទះធ្វើអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។
- ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយដើរជុំវិញបន្តិច។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនមួយសម្រាប់ 10 នាទីហើយបន្ទាប់មកចាកចេញ។
- ធ្វើបញ្ជីលំហាត់ដោយប្រើម៉ាស៊ីននិងបំពេញអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នក។
- និយាយថាល្អឬនិយាយតិចតួចជាមួយសមាជិកដទៃទៀតនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ។
- យកថ្នាក់ក្រុមដូចជាសូម៉ាឬយូហ្គា។
ទទួលបានជំនួយ
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែពិបាករកកន្លែងរបស់អ្នកសូមទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនរណាម្នាក់ដែលដឹងពីផ្លូវរបស់គាត់រួចហើយឬចុះឈ្មោះជាមួយអ្នកហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីទទួលបានការណែនាំត្រឹមត្រូវ។
ជ្រើសយកជម្មើសជំនួស
ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាការហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណមិនសមស្របនឹងអ្នកទេចូរគិតពីសកម្មភាពផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើដូចជាធ្វើការនៅផ្ទះការដើរ / ការហែលទឹកជាដើម។
ការបារម្ភនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅសាលា
ការថប់អារម្មណ៍នៅកន្លែងហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះមនុស្សពេញវ័យទេ។ ក្មេងៗនិងក្មេងជំទង់ជាច្រើនក៏រងការព្រួយបារម្ភសង្គមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការគិតពីការចូលរួមក្នុងថ្នាក់រៀន។
មួយចំនួននៃកេះនៃការថប់អារម្មណ៍នេះអាចរួមបញ្ចូល
- ត្រូវបានដឹងខ្លួនអំពីទំងន់ / ការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក
- ព្រួយបារម្ភអំពីការធ្វើឱ្យមានកំហុសមួយខណៈពេលលេងក្នុងក្រុម
- ការជ្រើសរើសចុងក្រោយក្នុងកំឡុងពេលជ្រើសរើសក្រុម
- ត្រូវបានចាប់ខ្លួនដោយសិស្សដទៃទៀត
- មានការខ្វះទំនុកចិត្តលើសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក
មាតាបិតានិងកូន ៗ / មនុស្សវ័យជំទង់របស់ពួកគេគួរតែធ្វើការជាមួយសាលារៀននៅលើបញ្ហានេះ។ ប្រសិនបើកុមារ / យុវវ័យត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺ SAD រៀបចំការប្រជុំជាមួយគ្រូបង្រៀនគ្រូទីប្រឹក្សាអ្នកដឹកនាំនិង / ឬអ្នកចិត្តសាស្រ្តសាលា។ ពិភាក្សាគ្នាអំពីជម្រើសដូចជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយឬមួយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះឬនៅខាងក្រៅសាលារៀន។
ក្នុងនាមជាឪពុកម្តាយអ្នកអាចជួយបានដោយការហ្វឹកហាត់កីឡាជាមួយកូនអ្នកដែលអ្នកដឹងថាគាត់នឹងចូលរួមក្នុងពេលឆាប់ៗខាងមុខនេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរសូមនិយាយជាមួយកូនជំទង់របស់អ្នកអំពីរបៀបដែលវាជាការសន្មតសើចដោយខ្លួនឯងហើយការព្យាយាមនោះគឺសំខាន់ជាងការធ្វើល្អបំផុតនៅក្នុងកីឡាមួយ។ ជួយកូន ៗ របស់អ្នកស្វែងរកសកម្មភាពរាងកាយដែលគាត់ពិតជារីករាយក្នុងការកសាងទំនុកចិត្តនិងសេចក្តីស្រឡាញ់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ហេតុអ្វីបានជាទៅ Gym / Phys Ed Class ទាំងអស់?
ជាមួយនឹងការព្រួយបារម្ភទាំងអស់ដែលវាបណ្តាលឱ្យអ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើកន្លែងហាត់ប្រាណឬថ្នាក់ហ្វឹកហាត់ក៏មានតម្លៃដែរឬទេ។
ការពិនិត្យមើលជាលក្ខណៈប្រព័ន្ធឆ្នាំ 2014 បានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (both aerobic and non-aerobic) មានប្រសិទ្ធភាពជាការព្យាបាលបន្ថែមសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងការព្យាបាលដោយថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមត្រូវបានបង្ហាញចំពោះអ្នកដែលមាន SAD ដែលបានរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមការព្យាបាលការយល់ដឹង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, ការវិភាគមេតានឆ្នាំ 2013 មិនអាចរកការគាំទ្រចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ជាការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពចំពោះបញ្ហានៃការថប់អារម្មណ៍បើធៀបទៅនឹងលក្ខខណ្ឌនៃការត្រួតពិនិត្យ។
វាហាក់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានគេប្រើបានល្អបំផុតក្រៅពីការព្យាបាលធម្មតាចំពោះជំងឺថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គម។ វាមិនមែនជា ការជំនួស សម្រាប់ការព្យាបាលឬថ្នាំនោះទេប៉ុន្តែនៅពេលដែលបានបន្ថែមទៅការព្យាបាលបែបប្រពៃណីទាំងនេះអាចមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។
ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងការព្យាបាល
ការរកឃើញនេះបានធ្វើឱ្យយើងវិលត្រលប់ទៅរកភាពវឹកវរវិញដែលប្រឈមនឹងការព្រួយបារម្ភខាងសង្គម។ តើអ្នកត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងទទួលការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គមដែរទេ? ប្រសិនបើមិនមានហើយប្រសិនបើរោគសញ្ញានៃការថប់អារម្មណ៍របស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ, វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើការណាត់ជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីទទួលបានការវាយតម្លៃនិងការព្យាបាលបន្ថែម។
ប្រសិនបើអ្នក (ឬកូនរបស់អ្នក) ត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺ SAD នោះអ្នកនឹងមានលទ្ធភាពទទួលបានជម្រើសនៃការព្យាបាលហើយអាចយល់បានកាន់តែប្រសើរពីកម្រិតរបស់អ្នកនៅពេលនិយាយដល់កន្លែងហាត់ប្រាណឬថ្នាក់រៀន។ នោះមិនមែននិយាយថាអ្នកមិនអាចចូលរួមបានទេប៉ុន្តែវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សុខស្រួលយូរ។
ប្រសិនបើជំហាននេះហាក់ដូចជាពិបាកពេកអ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមអានសៀវភៅជួយខ្លួនឯងលើប្រធានបទដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការព្យាបាលខុសៗគ្នាដែលអាចរកបានហើយនៅទីបំផុតបង្កើតវិធីរបស់អ្នកឡើងដើម្បីទទួលជំនួយខាងក្រៅ។
> ប្រភព:
> Bartley CA, Hay M, Bloch MH ។ ការវិភាគមេតាៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការព្យាបាលនៃជំងឺថប់បារម្ភ។ Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry ។ 2013; 45: 34-39 ។ doi: 10.1016 / j.pnpbp.2013.04.016 ។
> Jayakody K, Gunadasa S, Hosker C. លំហាត់ប្រាណសម្រាប់បញ្ហាថប់អារម្មណ៍: ពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ Br J កីឡា Med ។ 2014; 48 (3): 187-196 ។ doi: 10.1136 / bjsports-2012-091287 ។
> Spark ។ ព័ត៌មានជំនួយដល់មាតាបិតា: ការជួយកូនរបស់អ្នកឱ្យទទួលបាននូវទុក្ខព្រួយ PE