តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជួយខ្លួនឯងដោយការថប់បារម្ភរបស់អ្នក

មានប្រភេទនៃការព្យាបាលជាច្រើនសម្រាប់ ជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ (GAD) រួមទាំងចំនួននៃ ការព្យាបាលការនិយាយ និងជម្រើស ថ្នាំ ។ ' ការជួយខ្លួនឯង ' សំដៅទៅលើវិធីដែលមិនសូវជាផ្លូវការប៉ុន្តែមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់ដែលអាចដោះស្រាយរោគសញ្ញានៃការថប់អារម្មណ៍ដោយមានការណែនាំមានកំណត់ (ឬគ្មាន) ។

ការប្រើប្រាស់ធនធានជួយខ្លួនឯងអាចត្រូវបានសាកល្បងប្រសិនបើ:

• អ្នកកំពុងតែស្វែងរកការព្យាបាលដែលអ្នកកំពុងទទួល។ [ក្នុងករណីនេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកសម្រាប់ការណែនាំអំពីធនធានផ្ទាល់ខ្លួនដោយផ្អែកលើតម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក។ ]

• អ្នកបានតស៊ូជាមួយ GAD កាលពីអតីតកាលហើយអ្នកចង់បានវិធីសាស្ត្រថ្មីមួយលើវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រយោជន៍ឬវិធីតាមដានភាពជឿនលឿនរបស់អ្នក។
• អ្នកជួបប្រទះការថប់អារម្មណ៍នៃខន់ ។ សូម្បីតែមនុស្សដែលមិនព្រួយបារម្ភ "ច្រើនពេក" គឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកឯកសារដែលគ្របដណ្ដប់ក្នុងធនធានជួយខ្លួនឯងដើម្បីឱ្យមានការបំភ្លឺនិងគំនិតដែលជំរុញ។
• អ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការព្រួយបារម្ភរបស់សមាជិកគ្រួសារឬមិត្តភក្តិហើយចង់រៀនបន្ថែមអំពីស្ថានភាពរបស់ពួកគេរបៀបដែលអ្នកអាចនិងមិនអាចជួយបានហើយតើការព្យាបាលជាផ្លូវការអាចរួមបញ្ចូលអ្វីខ្លះ។

ធនធានជួយខ្លួនឯងសម្រាប់ការថប់បារម្ភ

ខាងក្រោមនេះគឺជាការពិពណ៌នាមួយចំនួននៃធនធានជំនួយខ្លួនឯងដែលអាចរកបានសម្រាប់ការថប់បារម្ភ។ បញ្ជីនេះមិនមានលក្ខណៈទូលំទូលាយទេហើយវាត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់សៀវភៅដែលស្របតាមការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រផ្អែកលើភស្តុតាងដូចជា ការព្យាបាល តាម ការយល់ដឹង (CBT) និង ការទទួលយកនិងការព្យាបាលដោយប្តេជ្ញាចិត្ត (ACT) ។

1. ការព្រួយបារម្ភ: ប្រាំពីរជំហានដើម្បីបញ្ឈប់ការបារម្ភពីការបញ្ឈប់អ្នក (Robert Leahy, បណ្ឌិត, Random ផ្ទះបោះពុម្ព, 2006) ។ សៀវភៅនេះគឺសមស្របសម្រាប់បញ្ហាដ៏រ៉ាំរ៉ៃបំផុតនៃការព្រួយបារម្ភក៏ដូចជាអ្នកដែលជួបប្រទះការថប់បារម្ភក្នុងរង្វង់ជាក់លាក់ចំពោះភាពតានតឹងពិសេស។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនអំពីគំរូព្រួយបារម្ភរបស់អ្នក បែងចែករវាងការព្រួយបារម្ភផលិតភាពនិងផលវិបាក ហើយបង្កើតផែនការសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរហួសពីទាំងពីរ។ លោកបណ្ឌិតឡេហីយកវិធីសាស្រ្តរួមមួយដោយប្រើប្រាស់ធាតុដែលមានប្រយោជន៍នៃចិត្តសាស្ត្រដែលមានមូលដ្ឋានលើភ័ស្តុតាងផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ GAD ។

1. ការប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក: ផែនការដែលទទួលបានការភ័ន្តច្រឡំ, ការភ័យស្លន់ស្លោ, ភាពភ័យខ្លាចនិងការឃ្លាំមើល (David Tolin, Ph.D. , John Wiley & Sons, ឆ្នាំ 2012 ។ នេះអាចជាសៀវភៅដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាច្រើនប្រភេទ។ ការផ្តោតសំខាន់របស់វាគឺទៅលើសារៈសំខាន់នៃការប្រឈមនឹងការភ័យខ្លាចជាជាងចៀសវាងវា។ សម្រាប់អ្នកដែលមាន GAD ការធ្វើបែបនេះអាចនឹងរាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានមូលដ្ឋានលើការប៉ះពាល់។ ការអត់ធ្មត់នៃភាពមិនច្បាស់លាស់។

1. ចំនុចខ្វល់ខ្វាយ: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរំដោះខ្លួនអ្នកពីការព្រួយបារម្ភនិងការថប់បារម្ភដោយប្រើវិធីសាស្រ្តទទួលយកនិងការប្តេជ្ញាចិត្ត (Chad LeJeune បណ្ឌិត, New Harbinger Publications, 2007) ។ សៀវភៅនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍ចង់រៀនបន្ថែមអំពីច្បាប់។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃវិធីសាស្រ្ត - ការយល់ដឹងពីអារម្មណ៍មិន យល់សប្ដ្រការញែកចេញពីការគិតនិងការប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះតម្លៃស្នូល - ត្រូវបានពិពណ៌នា។ ការស្រាវជ្រាវពាក់ព័ន្ធត្រូវបានពិនិត្យឡើងវិញនិងការផ្តល់ដំបូន្មានអនុវត្តជាក់ស្តែងនិងលំហាត់ត្រូវបានផ្តល់ដើម្បីជួយអ្នកអាននាំយក ACT ដើម្បីជីវិតក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
2. រឿងរ៉ាវអាចទៅរួចបត់បែនយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ: ការណែនាំអំពីជីវិតត្រូវបានរំដោះពីការថប់បារម្ភ (Kelly G Wilson, Ph.D. , Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010) ។ សម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងយល់កាន់តែយល់អំពីផ្នត់គំនិតរបស់ក្រុមសៀវភៅសៀវភៅនេះបង្ហាញពីសំណួរបង្កចលាចលដូចជាតើការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកត្រូវបាត់ទៅវិញដើម្បីឱ្យអ្នកអាចដឹកនាំជីវិតមានអត្ថន័យឬទេ? សមស្របសម្រាប់បុគ្គលដែលមានការព្រួយបារម្ភ GAD ឬ subclinical ធនធាននេះអាចជួយលើកទឹកចិត្តការសន្ទនាសម្បូរបែបអំពីតម្លៃផ្ទាល់ខ្លួននិង របៀបរស់នៅស្របតាមពួកគេ នៅពេលដែលការថប់បារម្ភរបស់អ្នកហូរនិងហូរ។
3. ផ្លូវវាងវង់តាមរយៈការថប់បារម្ភ (Susan M. Orsillo, Ph.D. , Lizabeth Roemer, បណ្ឌិត, Zindel V. Segal, បណ្ឌិត, Guilford ចុច 2011) ។ សៀវភៅនេះអាចជួយអ្នកអានឱ្យអភិវឌ្ឍឬពង្រីកការអនុវត្តការចងចាំ។ វាសង្កត់ធ្ងន់លើការយល់ដឹងនិងការអត់ធ្មត់ចំពោះស្ថានភាពផ្លូវចិត្តនិង រាងកាយនៃការថប់អារម្មណ៍ និងរួមបញ្ចូលទាំងអូឌីយ៉ូនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់។

1. អារម្មណ៍ល្អ: ការព្យាបាលដោយអារម្មណ៍ថ្មី (David D. Burns, MD, Harper, 2008) ។ ស្ថានភាពដែលកើតមានជាទូទៅបំផុតជាមួយ GAD គឺការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ សៀវភៅនេះសមស្របនឹងអ្នកដែលជួបប្រទះការថប់បារម្ភនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត (ទាំងក្នុងពេលដំណាលគ្នាឬដោយឯករាជ្យ) ។ សម្ភារៈដែលបានបង្ហាញគឺស្របជាមួយ CBT ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើទ្រឹស្តីទ្រឹស្តី។ លោក Burns ណែនាំអ្នកអានតាមរយៈវិធីដើម្បី កំណត់ពីកំហុសក្នុងការគិត និងជម្រុញពួកគេ។
2. ការរស់នៅយ៉ាងពេញទំហឹង: ដោយប្រើប្រាជ្ញានៃរាងកាយរបស់អ្នកនិងការគិតក្នុងការប្រឈមមុខនឹងការតានតឹងការឈឺចាប់និងជំងឺ (Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013) ។ ការកែសម្រួលសៀវភៅនេះដែលត្រូវបានចេញផ្សាយ 25+ ឆ្នាំមុនពន្យល់ពីគោលការណ៍សំខាន់ៗនៃវិធីសាស្ត្រកាត់បន្ថយភាពតានតឹងរបស់បណ្ឌិតកាប៊ែតហ្ស៊ីនដើម្បីលើកកម្ពស់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានវ័យចំណាស់មានការថប់បារម្ភ អាចរកឃើញនូវធនធានដ៏មានប្រយោជន៍ជាពិសេសដើម្បីគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់និងលើកកម្ពស់ការព្យាបាល។ ដោយសារតែសៀវភៅនេះសង្កត់ធ្ងន់លើភាពរញ៉េរញ៉ៃដែលភាពតានតឹងអាចមានលើសុខភាពផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្តរបស់យើងវាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានភាពតានតឹងស្រួចស្រាវឬអ្នកដែលធ្លាប់មានអាការៈថប់បារម្ភក្នុងការកំណត់ភាពតានតឹងក្នុងជីវិត។

ក្រៅពីសៀវភៅដែលបានចុះបញ្ជី (និងសៀវភៅជាច្រើនទៀតដែលមិនបានចុះបញ្ជី) មានកម្មវិធីជួយខ្លួនឯងដែលអាចរកបាននៅលើអ៊ីនធឺណិតដែលអាចពាក់ព័ន្ធសម្រាប់បុគ្គលដែលមាន GAD ។ ឧទាហរណ៍មជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់អន្តរាគមន៍គ្លីនិក (CCI) នៃប្រទេសអូស្ត្រាលីភាគខាងលិចមានសៀវភៅលំហាត់ដែលមានជាឯកសារ PDF ដែលងាយស្រួលប្រើសម្រាប់ប្រធានបទទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភរួមទាំងការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាពការពន្យារពេលនិងការព្រួយបារម្ភរ៉ាំរ៉ៃ។

មានកម្មវិធីស្មាតហ្វូនមួយចំនួនដែលអាចប្រើជាឧបករណ៍គ្រប់គ្រងការថប់អារម្មណ៍ដោយខ្លួនឯងរួមទាំង កម្មវិធីកំសាន្ត និង កម្មវិធីសម្រាកកាយ ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើទិដ្ឋភាពនៃវិធីសាស្រ្តព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រផ្សេងៗ។

ជាចុងក្រោយសូមកត់សម្គាល់: ប្រសិនបើការថប់បារម្ភរបស់អ្នកតស៊ូក្នុងកម្រិតខ្សោយឬកាន់តែអាក្រក់នៅពេលដែលប្រើសៀវភៅជំនួយខ្លួនឯងនោះវាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដែលអាចជាគ្រូពេទ្យឬអ្នកឯកទេសសុខភាពផ្លូវចិត្ត។