ដោយប្រើការបំផ្លិចបំផ្លាញប្រព័ន្ធដើម្បីយកឈ្នះការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក
លោកយ៉ូសែបវ៉លលីដែលជាអ្នកត្រួសត្រាយផ្លូវនៃ ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាបាន បង្កើតបច្ចេកទេសមួយដែលហៅថាការវាស់ស្ទង់យ៉ាងម៉ត់ចត់ចំពោះការព្យាបាលជំងឺទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភនិងជំងឺភ្នែក។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការ ត្រកូលបុរាណ និងការសន្និដ្ឋានថាអ្វីដែលត្រូវបានរៀន (លក្ខខណ្ឌ) អាចត្រូវបានលាងសមាត។ ការស្រាវជ្រាវច្រើនបានបង្ហាញថាការស្ងប់ស្ងាត់ជាប្រព័ន្ធគឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភនិង ការវាយប្រហារ ដែលមានជាប់ទាក់ទងនឹងស្ថានភាពភ័យខ្លាច។
ជាធម្មតាការចាប់ផ្តើមស្ងប់ស្ងាត់ជាប្រចាំចាប់ផ្តើមដោយការស្រមើលស្រមៃខ្លួនឯងនៅក្នុងការវិវត្តនៃស្ថានភាពភ័យខ្លាចនិងប្រើយុទ្ធសាស្រ្តសម្រាកកាយដែលប្រកួតប្រជែងជាមួយនឹងការថប់បារម្ភ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងភាពភ័យខ្លាចរបស់អ្នកដោយជោគជ័យនៅពេលអ្នកនឹកឃើញព្រឹត្ដិការណ៍ភ័យខ្លាចអ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេសនៅក្នុងស្ថានភាពជាក់ស្តែង។ គោលដៅនៃដំណើរការនេះគឺដើម្បីក្លាយជាការស្ងប់ស្ងាត់ជាបន្តបន្ទាប់ទៅនឹងកេះដែលកំពុងបង្កឱ្យមានទុក្ខព្រួយរបស់អ្នក។
រៀនចេះសម្រាក
មុនពេលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបណ្តោះអាសន្នដោយខ្លួនឯងចំពោះស្ថានភាពភ័យខ្លាចរបស់អ្នកដំបូងអ្នកត្រូវតែរៀននិងអនុវត្តបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍មួយចំនួន។ បច្ចេកទេសមួយចំនួនដែលត្រូវបានប្រើជាទូទៅក្នុងការបណ្ដុះបណ្ដាលបន្ធូរអារម្មណ៍រួមមាន
- ការដកដង្ហើមជ្រៅ : នៅពេលដែលមនុស្សមានការព្រួយបារម្ភពួកគេមានទំនោររាវរាក់ ៗ យ៉ាងលឿនដែលមកដោយផ្ទាល់ពីទ្រូង។ ប្រភេទនៃដង្ហើមនេះត្រូវបានគេហៅថាដង្ហើមម្ខាងឬទ្រូង។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍អន្ទះអន្ទែងអ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាអ្នកកំពុងដកដង្ហើមនេះទេ។ ការដកដង្ហើមឆ្អឹងប៉ះពាល់ដល់អុកស៊ីហ៊្សែននិងកាបូនឌីអុកស៊ីតក្នុងរាងកាយដែលបណ្តាលអោយមានការកើនឡើងបេះដូងបេះដូងវិលមុខភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងអារម្មណ៍រាងកាយផ្សេងទៀត។ នេះអាចជាសញ្ញានៃរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតការ ឆ្លើយតបស្ត្រេស ដែលរួមចំណែកដល់ការថប់បារម្ភនិងការវាយប្រហារ។
- ការលូតលាស់សាច់ដុំរីកចម្រើន : ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺស្លេកស្លាំង , ជម្ងឺ agoraphobia ឬ ប្រភេទផ្សេងទៀតនៃជំងឺថប់អារម្មណ៍ , អ្នកអាចមានភាពតានតឹងសាច់ដុំញឹកញាប់។ ជាការពិតភាពតានតឹងសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃអាចមានលក្ខណៈស្វ័យប្រវត្តិដែលវាហាក់ដូចជាធម្មតាហើយអ្នកប្រហែលជាភ្លេចថាវាមានអារម្មណ៍យ៉ាងណានៅពេលសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានសម្រាកទាំងស្រុង។ ដោយប្រើបច្ចេកទេសបន្ធូរសាច់ដុំរីកចម្រើនអ្នកនឹងអាចរកឃើញឡើងវិញនូវភាពខុសគ្នារវាងការសំរាកលំហែនិងភាពតានតឹងនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។
- ការមើលឃើញ: ដោយការស្រមើលស្រមៃខ្លួនឯងនៅក្នុងបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់និងភាពតានតឹងអ្នកអាចឈានដល់ស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍សូមស្រមៃគិតថាអ្នកកំពុងអង្គុយនៅក្បែរបឹងដ៏ស្រស់ស្អាត។ ផ្តោតលើកន្លែងកើតហេតុសម្រាប់រយៈពេលមួយ។ មានអារម្មណ៍ថាខ្សាច់ទន់នៅបាតជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលខ្យល់ទន់ភ្លន់ឆ្លងកាត់ទឹកសូមស្រមៃខ្យល់ក្តៅនៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមើលថ្ងៃលិចដ៏អស្ចារ្យនៅលើជើងមេឃ។
របៀបដាស់តឿនប្រព័ន្ធ
មុននឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ជាប្រព័ន្ធអ្នកត្រូវចេះបណ្តុះបណ្តាលការលំហែហើយបង្កើតឋានានុក្រម (ពីការភ័យខ្លាចដល់ការភ័យខ្លាចបំផុត) នៃស្ថានភាពភ័យខ្លាចរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកទទួលបានស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែឬកំណត់ឋានានុក្រមនៃការថប់បារម្ភរបស់អ្នកអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នក ជំនាញ ដែលនឹងអាចផ្តល់ការណែនាំដល់អ្នក។
ភាពស្ងប់ស្ងាត់ជាប្រព័ន្ធចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប៉ះពាល់ទៅនឹងស្ថានភាពភ័យខ្លាច។ ប្រើ ឋានានុក្រមនៃការថប់បារម្ភ របស់អ្នកដើម្បីបំបែកស្ថានភាពភ័យខ្លាចទៅជាសមាសភាពអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ឧទាហរណ៍ឧបមាថាអ្នកខ្លាចចូលទៅក្នុងហាងធំ។ អ្នកប្រហែលជាមានការព្រួយបារម្ភតិចតួចក្នុងការដើរចូលហាង។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានបន្ថែមទៀតពីច្រកចេញ, ការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំងឡើង។ ការឈរនៅលើបន្ទាត់ពិនិត្យចេញតំណាងការឆ្លើយតបដ៏ខ្ពស់បំផុតរបស់អ្នក។
អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការដោយផ្តោតលើសកម្មភាពដែលបណ្តាលឱ្យមានចំនួនយ៉ាងហោចណាស់នៃទុក្ខព្រួយនិងធ្វើការតាមវិធីរបស់អ្នកឡើង។ លទ្ធផលគឺថាអ្នកនឹងបន្ដិចម្ដងៗឬជាប្រព័ន្ធក្លាយទៅជាការរំខានដល់ការទិញទំនិញនៅក្នុងហាងធំ ៗ ។
ប្រភព:
> ការដកចេញពីជំងឺខ្វះការថើប - សៀវភៅថែទាំខ្លួនឯង។ (1998) ។ Deerfield, MA: Channing L. Bete C o ។
> Corey, Gerald ។ (ឆ្នាំ 2009) ។ ទ្រឹស្តីនិងការអនុវត្តន៍ការប្រឹក្សានិងចិត្តសាស្ត្រ។ Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole ។