ការលូតលាស់សាច់ដុំរីកចម្រើន (PMR)

កាត់បន្ថយការថប់បារម្ភដោយប្រើបច្ចេកទេសសម្រាកកាយនេះ

បច្ចេកទេសនៃការសំរាកលំហែគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។ បច្ចេកទេសទាំងនេះអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺស្លេកស្លាំងដែលពួកគេផ្ដល់វិធីសកម្មដើម្បីជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា។ បច្ចេកទេសនៃការសំរាកលំហែអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងក្នុងកំឡុងពេលមានភាពតានតឹងឬភាពភ័យរន្ធត់ហើយថែមទាំងអាចជួយមនុស្សម្នាក់ ឱ្យឆ្លងកាត់ការភ័យស្លន់ស្លោ ។

បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយចំនួនរួមមាន លំហាត់ដកដង្ហើមការ មើលឃើញ និងយូហ្គា។ ការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើន (PMR) គឺជាជំនាញដោះស្រាយបញ្ហាមួយផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានរកឃើញដើម្បីជួយបន្ថយអារម្មណ៍នៃភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។

PMR គឺជាអ្វី?

វេជ្ជបណ្ឌិតអាមេរិកម្នាក់ឈ្មោះ Edmund Jacobson គឺជាអ្នកដំបូងដែលបង្កើត PMR ក្នុងទសវត្សឆ្នាំ 1920 ។ ដំបូងឡើយលោក Jacobson បាននិយាយជាមួយគំនិតនេះក្រោយពីបានកត់សម្គាល់ថាដោយមិនគិតពីជំងឺរបស់ពួកគេភាគច្រើននៃអ្នកជំងឺរបស់គាត់បានទទួលរងពីការឈឺចាប់សាច់ដុំនិងភាពតានតឹង។ គាត់បានស្នើដល់អ្នកជំងឺរបស់គាត់ថាពួកគេគ្រាន់តែសម្រាក។ ទោះជាយ៉ាងណាយ៉ាកុបសាន់មិនយូរមិនឆាប់ដឹងថាមនុស្សភាគច្រើនមិនបានកត់សម្គាល់ភាពតានតឹងខាងរាងកាយរបស់ពួកគេនិងមិនដឹងអំពីរបៀបសម្រាក។ ដោយបានប្តេជ្ញាចិត្តជួយអ្នកជំងឺរបស់គាត់ Jacobson បានរៀបចំជំហាននៃការរឹតបន្តឹងនិងបន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំ។

ស៊េរីរបស់លោកយ៉ាកុបគឺជាការចាប់ផ្តើមនៃ PMR ដែលជាបច្ចេកទេសដែលត្រូវបានកែប្រែជាច្រើនដង។ រាល់ការប្រែប្រួលនៃ PMR គឺផ្អែកលើគំនិតដើមរបស់លោក Jacobson ក្នុងការច្របាច់បញ្ចូលគ្នាជាប្រព័ន្ធហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញក្រុមសាច់ដុំដាច់ស្រយាល។

បច្ចេកទេសរបស់គាត់អនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សកាន់តែយល់ដឹងពីភាពតានតឹងរបស់ពួកគេរៀនពីរបៀបដើម្បីឱ្យវារលាយនិងទទួលស្គាល់នូវអ្វីដែលខ្លួនមានអារម្មណ៍ចង់ស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពលម្ហែកាយ។

ដើម្បីសាកល្បង PMR ដោយខ្លួនឯងគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមដោយការបិទម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ សូមកត់សម្គាល់ពីរបៀបរឹតម្រាមដៃនិងម្រាមដៃរបស់អ្នក។ រាប់ដល់ដប់ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញភាពតានតឹងភ្លាមៗ។

អនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកសម្រាកទាំងស្រុងនិងអនុញ្ញាតឱ្យចេញពីភាពតានតឹងណាមួយ។ សូមឱ្យដៃរបស់អ្នកទន់ភ្លន់ហើយកត់សំគាល់ពីអារម្មណ៍ខុសគ្នានេះជាងនៅពេលដែលអ្នករឹតខ្លាំង។

អ្នកក៏អាចសាកល្បងបច្ចេកទេសនេះជាមួយស្មារបស់អ្នក។ លើកស្មារបស់អ្នកឡើងឆ្ពោះទៅរកត្រចៀករបស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍តឹងនៅក, ទ្រូងនិងខ្នងរបស់អ្នក។ រាប់ដល់ដប់ដងនិងពេលដែលត្រូវដកដង្ហើមសូមឱ្យស្មារបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ ផ្តោតទៅលើការអនុវត្តភាពស្វិតស្វាញទាំងអស់នៅក្នុងស្មាស្មានិងខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតពីរបីដងម្តងទៀតនិងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ខុសគ្នានៅក្នុងស្ថានភាពតឹងរ៉ឹងធៀបនឹងរដ្ឋដែលសម្រាក។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍របស់ PMR?

PMR ធ្វើការដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងការ ឆ្លើយតប នៃ ការហោះហើរឬប្រយុទ្ធ ឬប្រតិកម្មស្ត្រេសដែលជារឿយៗត្រូវបានបង្កឡើងក្នុងចំណោមអ្នកដែលមាន បញ្ហាថប់អារម្មណ៍ ។ ការឆ្លើយតបនៃការហោះហើរឬការប្រយុទ្ធគឺមានគណនេយ្យភាពចំពោះអារម្មណ៍នៃការភ័យខ្លាចហួសហេតុឬការគំរាមកំហែងដែលអាចមើលឃើញដែលជាធម្មតាធំជាងគ្រោះថ្នាក់ពិតប្រាកដនៅក្នុងបរិស្ថាន។ ឧទាហរណ៍អ្នកដែលមាន ជម្ងឺ agoraphobia អាចក្លាយជាភ័យខ្លាចហ្វូងមនុស្សដោយខ្លាចថាពួកគេនឹងមិនអាចគេចខ្លួនឬថាពួកគេនឹងអាម៉ាស់ដោយខ្លួនឯងដោយ ការវាយប្រហារ ។

ប្រតិកម្មស្ត្រេសឬការប្រយុទ្ធនេះជារឿយៗនាំឱ្យមានរោគសញ្ញារាងកាយមិនស្រួលជាច្រើនដែលរួមមានចង្វាក់បេះដូងឆាប់រហ័សញើសញ័រនិងពិបាកដកដង្ហើម។

លើសពីនេះទៅទៀតការឈឺចាប់សាច់ដុំភាពតានតឹងនិងភាពរឹងសាច់ដុំគឺជារោគសញ្ញាមួយចំនួនដែលកើតមានឡើងដោយភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។ បច្ចេកទេសនៃការសំរាកលំហែរួមទាំង PMR មានប្រសិទ្ធិភាពបញ្ច្រាសលើរាងកាយដែលបង្កើត ការឆ្លើយតប នៃ ការសំរាកលំហាត់ កាត់បន្ថយចង្វាក់បេះដូងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ។ PMR ក៏អាចជួយអោយមនុស្សកាន់តែយល់ដឹងអំពីភាពតានតឹងនៃរាងកាយរបស់ពួកគេដែលអាចរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការសំរាកលំហែកាយមនុស្សម្នាក់ក៏អាចបញ្ចេញនូវអារម្មណ៍និងអារម្មណ៍ថប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេផងដែរ។

តើជំហានអ្វីខ្លះដើម្បីធ្វើ PMR?

PMR រួមបញ្ចូលទាំងការចាកចេញពីភាពតានតឹងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីនាំអារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែ។

វាត្រូវបានអនុវត្តដោយការរឹតបន្តឹងនិងបញ្ចេញក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នារបស់អ្នក។ ការសន្និដ្ឋានរបស់ PMR គឺដោយការបន្ធូរនូវភាពតានតឹងដែលអ្នកបានបង្កើតឡើងនៅទូទាំងខ្លួនអ្នកអាចសម្រាកនិងធ្វើអោយចិត្តអ្នកស្ងប់។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមសូមចូលទៅក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនៅក្នុងកន្លែងដែលគ្មានការរំខាន។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមអង្គុយលើកៅអីឬដេក។ បិទភ្នែករបស់អ្នកប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកហើយបន្ទាប់មកធ្វើការតាមវិធីដូចខាងក្រោម:

1. ដកដង្ហើម។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយ។ ជ្រួតជ្រៅយ៉ាងខ្លាំងតាមច្រមុះរបស់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាពោះរបស់អ្នកកើនឡើងនៅពេលអ្នកបំពេញរាងកាយរបស់អ្នកតាមខ្យល់។ បនា្ទាប់មកឱាយដបផ្ចារមាត់ចេញដោយបញ្ចោញទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងនៅពេលអ្នកបណ្តេញខ្យល់ចេញ។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតនូវវដ្ដទឹក 3 ទៅ 5 ជុំ។
2. រឹតនិងដោះសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នកដោយ clenching ម្រាមជើងរបស់អ្នកនិងការចុចកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដី។ ច្របាច់ឱ្យដង្ហើមតូចៗហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញ។ ឥលូវនេះសូមបត់ជើងរបស់អ្នកដោយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ សង្កត់ពីរបីវិនាទីរួចដោះលែង។
3. បន្តធ្វើដំណើររបស់អ្នកឡើងលើរាងកាយរបស់អ្នករឹតបន្តឹងហើយបន្ទាប់មកអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមរបស់សាច់ដុំគ្នា។ ធ្វើការតាមផ្លូវរហូតដល់ជើង, ពោះ, ខ្នង, ដៃ, ស្មា, ស្មា, កនិងមុខ។
4. ព្យាយាមរឹតបន្តឹងក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗសម្រាប់ការដកដង្ហើមមួយចំនួនហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតតំបន់ណាដែលមានអារម្មណ៍រឹងមាំជាពិសេស។
5. កត់សម្គាល់ពីភាពខុសគ្នាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍រវាងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងសម្រាកពួកគេ។
6. បញ្ចប់ការអនុវត្តរបស់អ្នកដោយដកដង្ហើមវែងៗបន្ថែមទៀតដោយកត់សម្គាល់ថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់និងសម្រាកច្រើនប៉ុណ្ណា។

ដូចគ្នានឹងការរៀនជំនាញថ្មីដែរ PMR ត្រូវការការអនុវត្ត។ តាមរយៈការអនុវត្ត PMR ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងដឹងច្បាស់ពីអ្វីដែលវាមានអារម្មណ៍បន្ធូរអារម្មណ៍។ ការយល់ពីអារម្មណ៏នេះអាចជួយអ្នកឱ្យងាយស្រួលក្នុងការបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹងនៅពេលដែលការថប់បារម្ភកើនឡើង។ ការមានលទ្ធភាពសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សក៏អាចជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនិងការវាយប្រហារ។

_{ប្រភព:}

_{Davis, M. , Eshelman, ER, & McKay, M. (2008) ។ លំហាត់ការកាត់បន្ថយនិងភាពតានតឹងសៀវភៅលំហាត់ទី 6 ។ Oakland, CA: New Harbinger Publications ។}

_{Seaward, BL (2013) ។ ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង: គោលការណ៍និងយុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់សុខភាពនិងសុខុមាលភាព, បោះពុម្ពលើកទី 8 ។ Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning ។}