របៀបបំបែកទម្លាប់អាក្រក់

រំខានវដ្ត

ទម្លាប់ គឺជាផ្នែកមួយដ៏មានតម្លៃនៃរបៀបរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អពីព្រោះអាកប្បកិរិយាប្រចាំថ្ងៃល្អត្រូវបានចាក់សោនៅពេលពួកគេក្លាយជាស្វ័យប្រវត្តិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ (ទោះបីជាយើងមិនចង់ទទួលយកវាក៏ដោយ) យើងទាំងអស់គ្នាមានទម្លាប់អាក្រក់ដែលអាចមានចាប់ពីអាក់រអួល (គ្រាន់តែខាំក្រចករបស់អ្នក) ទៅអាយុយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ - ការកាច់បំបាត់ការជក់បារី។ ដូច្នេះតើអ្នកអាចទម្លុះទម្លាប់អាក្រក់បានយ៉ាងដូចម្តេច?

យោងទៅតាមវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិអាមេរិក (NIH) មិនមានចម្លើយតែមួយដែលនឹងធ្វើការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែការដឹងអំពីអាកប្បកិរិយាអវិជ្ជមានរបស់អ្នកគឺជាជំហានដំបូងដ៏សំខាន់មួយ។

ដោយសារទម្លាប់រីកចម្រើនជាមួយពាក្យដដែលៗការយល់ដឹងពីលំនាំដែលគាំទ្រទម្លាប់អាក្រក់អាចជួយអ្នកធ្វើរង្វិលជុំខ្លី។

ក្នុងនាមជាអ្នករាយការណ៍ស៊ើបអង្កេតញូវយ៉កថែមស៍លោក Charles Duhigg ក្នុងសៀវភៅដែលមានអំណាចរបស់គាត់ អំណាចនៃ អាកប្បកិរិយាឥរិយាបថមិនល្អទាំងអស់មានលក្ខណៈជាមូលដ្ឋានគ្រឹះទាំងនេះ:

• សញ្ញាខាងក្រៅឬកេះ
• ជាទម្លាប់ដែលកើតឡើង
• ជារង្វាន់ដែលមានដើមកំណើតសម្រាប់ឥរិយាបថ

តើការអនុវត្តមិនល្អត្រូវបានពង្រឹងយ៉ាងដូចម្តេច?

វាជាការងាយស្រួលក្នុងការមើលឃើញថាទម្លាប់ជក់ធ្មេញរបស់អ្នកអាចបណ្តាលមកពីពេលគេង (ធ្មេញ), ធ្មេញដុសខ្លួនឯង (ទម្លាប់) បន្ទាប់មកហើយទទួលបានរង្វាន់ (មាត់មានរសជាតិស្អាតនិងស្រស់, ការត្រៀមខ្លួនចូលគេងពេលកំពុងដំណើរការ) ។ ប៉ុន្តែដូចដួងស៍សរសេរសូម្បីតែអាកប្បកិរិយាអវិជ្ជមានក៏ផ្តល់នូវរង្វាន់ខ្លះ។ ប្រហែលជាវាជាការធូរស្រាលការសង្គ្រោះ, ដូចដែលវាអាចនឹងមាននៅក្នុងករណីនៃការជក់បារី; ប្រហែលជាអ្នកស្រេកឃ្លានទំនាក់ទំនងសង្គមនិងស្វែងរកវាបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅលើភេសជ្ជៈច្រើនពេកនៅក្នុងរបរបន្ទាប់ពីថ្ងៃមានភាពតានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ។

លុះត្រាតែអ្នកព្យាយាមនិងវិភាគសមាសធាតុដ៏មានអានុភាពនៃរង្វិលជុំនេះអ្នកនឹងត្រូវវិនាសឡើងវិញដើម្បីជៀសវាងទម្លាប់អាក្រក់។

យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបស់ Duhigg វិធីតែមួយគត់ក្នុងការធ្វើចរន្តខ្លីនូវលំនាំតាមទម្លាប់គឺកំណត់អត្តសញ្ញាណបទបញ្ជាប្រចាំថ្ងៃនិងរង្វាន់ដែលពួកគេផ្តល់ជូន។ ដោយសារទំលាប់ (ទម្លាប់) អាចច្បាស់លាស់ជាឥរិយាបថដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមលុបបំបាត់ចោលបញ្ហាប្រឈមកាន់តែធំជាងនេះអាចបែកបាក់ខាន់និងរង្វាន់។

រកមើលអក្សរ

គាត់បានស្នើឱ្យសរសេរយ៉ាងហោចណាស់ព្រឹត្តិការណ៍ចំនួនប្រាំដែលកើតឡើងនៅពេលដែលជម្រុញឱ្យមានការសម្រេចចិត្តដោយស្វ័យប្រវត្តិដើម្បីបង្ហាញពីសុន្ទរកថា។ សូមសួរខ្លួនឯងថាតើអ្នកណាទៀតនៅកន្លែងកើតហេតុតើពេលណាជាពេលណាឬតើមានអ្វីកើតឡើងភ្លាមៗ? បន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ, គន្លឹះគួរតែក្លាយជាភស្តុតាង។

កំណត់ប្រាក់រង្វាន់

នេះអាចជាការលំបាកបន្ថែមទៀតសរសេរឌួហ្គ្រីសហើយប្រហែលជាត្រូវការការពិសោធន៏បន្តិចបន្តួច។ ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ដើម្បីទទួលបានរង្វាន់ផ្សេងគ្នា (តើវាមានខ្យល់អាកាសស្រស់ស្អាតឬ?) ។ ត្រូវបានគេចង់ដឹងចង់ឃើញនិងបើកអ្វីដែលអ្នករកឃើញ - គាត់បានផ្តល់អនុសាសន៍សរសេរចុះចំណាប់អារម្មណ៍ឬអារម្មណ៍របស់អ្នកជាទម្លាប់បញ្ចប់ - បន្ទាប់ពីព្យាយាមមួយចំនួនរង្វាន់អាចនឹងត្រូវបានបង្ហាញ។

ការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាធំ

ពេលខ្លះការកែប្រែបន្តិចបន្តួចអាចបណ្តាលឱ្យមានទម្លាប់អាក្រក់។ ឧទាហរណ៍ក្រុមចិត្តសាស្ត្រដែលដឹកនាំដោយ David Neal នៃសាកលវិទ្យាល័យកាលីហ្វ័រនីញ៉ាភាគខាងត្បូងបានសិក្សាមុខវិជ្ជាពិសាអាហារពោតលីងញ៉ូនៅរោងភាពយន្ត។ ការរៀបចំរោងកុនគឺជាសំដីបរិបទហើយប្រធានបទបានញ៉ាំពោតលីងញ៉ាំដោយមិនខ្វល់ថាតើពួកគេឃ្លានឬអត់នោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលត្រូវបានសុំឱ្យប្រើដៃដែលមិនមានឥទ្ធិពលរបស់ខ្លួន (ឧទាហរណ៍អ្នកប្រើដៃស្ដាំបង្ខំឱ្យញ៉ាំដោយដៃឆ្វេងរបស់ពួកគេ) ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការញ៉ាំចំណីអាហារបានឈប់។ ការបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2011 នៅក្នុងទស្សនាវ ដ្តីចិត្តសាស្ត្រនិងសង្គម , ការសិក្សាស្រាវជ្រាវនេះបានសន្និដ្ឋានថាការរំខានដល់ការរុករកការប្រើប្រាស់ដោយស្វ័យប្រវត្តិបាននាំឱ្យអ្នកបរិភោគចំណីអាហារស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយចេតនា។

និយាយម្យ៉ាងទៀតទម្លាប់នៃការញ៉ាំមិនដឹងខ្លួនបានឈប់ហើយប្រធានបទកាន់តែដឹងអំពីអ្វីដែលពួកគេកំពុងធ្វើ។

ព័ត៌មានទាំងអស់នេះគួរជួយអ្នកបង្កើតផែនការដើម្បីបំបែកទម្លាប់អាក្រក់ហើយប្រហែលជាជំនួសឥរិយាបថវិជ្ជមានឬមានសុខភាពល្អជំនួសកន្លែងអវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើវាជាទំនាក់ទំនងសង្គមដែលអ្នកចង់បានចូររៀបចំដើរជាមួយមិត្តភក្តិជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈនៅចុងបញ្ចប់នៃការងាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាជាពេលវេលាដ៏ស្ងប់ស្ងាត់មួយក្នុងថ្ងៃដ៏រន្ធត់នោះសូមគិតពីសម័យតូចមួយ - សមាធិដើម្បីផ្តោតឡើងវិញ។ សម្រាប់ដំបូន្មានអំពីរបៀបឈប់ជក់បារីសូមស្វែងរកដំបូន្មាននិងឧបករណ៍ពីការណែនាំរបស់យើងឱ្យឈប់ជក់បារី នៅទីនេះ ។

_{ប្រភព:}

_{ការទម្លាប់ទម្លាប់អាក្រក់។ ព័ត៌មានជាតិសន្លឹកបៀរជាតិវិទ្យាស្ថានសុខភាពអាមេរិក។ https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{Charles Duhigg ។ ថាមពលនៃទម្លាប់: ហេតុអ្វីយើងធ្វើអ្វីដែលយើងធ្វើក្នុងជីវិតនិងអាជីវកម្ម។ ផ្ទះចៃដន្យ។ 2012 ។
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit -by-charles-duhigg/}

_{David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu និង David Kurlander ។ ការអូសទាញអតីតកាល: នៅពេលណាទម្លាប់មិនឈប់ទោះបីមានជម្លោះដោយមានបំណង? ពែរ Soc Psychol Bull ឆ្នាំ 2011 37: 1428 ។}

_{ទម្លាប់។ បណ្ណាល័យជាតិព័ត៌មានវេជ្ជសាស្រ្តរបស់សហរដ្ឋអាមេរិកអតិថិជនព័ត៌មានធនធានពត៌មាន (CHIRr) ពត៌មានសន្លឹក។ https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php}