លំហាត់ចិត្តសម្រាប់ការបារម្ភ
ការអនុវត្តការធ្វើសមាធិដោយចងចាំអាចជាមធ្យោបាយងាយស្រួលនិងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការជួយគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃភាពតានតឹងនិងការថប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។ ប្រភេទនៃការស្រមុះស្រមួលនេះក៏អាចត្រូវបានប្រើជា បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍មួយសម្រាប់ភាពច្របូកច្របល់ ដែលជួយអ្នកបន្ថយល្បឿនគំនិតរបស់អ្នកទុកឱ្យឆ្ងាយពីភាពអវិជ្ជមានសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកនិងដោះលែងការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នក។
ជំហានសម្រាប់ការអនុវត្តសមាធិនៃការចងចាំ
រយៈពេល: នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើសមាធិជាលើកដំបូងអ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះការលំបាកក្នុងការអង្គុយស្ងៀម។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកដែលទើបធ្វើសមាធិទើបតែអនុវត្តរយៈពេលប្រហែលជា 3 ទៅ 5 នាទីដើម្បីចាប់ផ្តើម។ នៅពេលដែលអ្នកក្លាយជាទម្លាប់នៃទម្លាប់នេះអ្នកអាចចាប់ផ្ដើមបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ នូវពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវចំណាយក្នុងការធ្វើសមាធិ។
បរិយាកាសបរិស្ថាន របស់អ្នកក៏អាចដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តសមាធិរបស់អ្នកផងដែរ។ ស្វែងរកតំបន់មួយនៃផ្ទះរបស់អ្នកដែលអ្នកនឹងមិនត្រូវបានរំខានដោយកន្លែងរបស់អ្នកឬត្រូវបានរំខានដោយមនុស្សសត្វចិញ្ចឹមឬទូរស័ព្ទ។ ដោះស្បែកជើងគ្រឿងអលង្ការធ្ងន់ ៗ ឬរឹតបន្តឹងសម្លៀកបំពាក់។ អ្នកចង់ឱ្យបរិយាកាសរបស់អ្នកមានសន្ដិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ទីតាំង: សមាធិភាគច្រើនចូលចិត្តអង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយជើងដែលឆ្លងកាត់និងឆ្អឹងខ្នងត្រង់ក្នុងកំឡុងពេលអនុវត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាពេញចិត្តអង្គុយជាមួយជើងមួយឬទាំងពីរលាតសន្ធឹងទៅមុខដោយឈរលើកៅអីរឺដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ស្វែងរកទីតាំងដែលមានអារម្មណ៍ថាមានផាសុខភាពគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកនឹងមិនត្រូវបានរំខានដោយរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនមានភាពស្ងប់ស្ងាត់នោះទេដែលអ្នកមិនដឹងខ្លួនច្បាស់ពីរាងកាយរបស់អ្នក - ឬការសម្រាកដូច្នេះអ្នកអាចមានហានិភ័យនៃការធ្លាក់ដេកលក់។
នាំយកការយល់ដឹងរបស់អ្នកទៅពេលបច្ចុប្បន្ន: នៅពេលដែលអ្នកកំពុងអង្គុយប្រកបដោយភាពកក់ក្តៅនៅក្នុងតំបន់ស្ងប់ស្ងាត់មួយចាប់ផ្តើមផ្តោតទៅខាងក្នុង។ បិទភ្នែកហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ។ គ្រាន់តែកត់សម្គាល់លំនាំដង្ហើមរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរវា។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានការយល់ដឹងរបស់អ្នកទៅពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។ ប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់ចិត្តរបស់អ្នកវង្វេង, យកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកត្រលប់ទៅដង្ហើមរបស់អ្នក។
ការទទួលស្គាល់គំនិតរបស់អ្នក: ក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្តសមាធិគំនិតផ្សេងៗនឹងលេចឡើងហើយគំនិតអវិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមានអាចកើតឡើង។ ជំនួសឱ្យការព្យាយាមបង្ក្រាបគំនិតទាំងនេះចូរទទួលស្គាល់ពួកគេហើយរង់ចាំឱ្យពួកគេឆ្លងផុត។ ការរៀនអង្គុយជាមួយគំនិតដែលមិនស្រួលអាចជួយឱ្យអ្នកឈប់ប្រតិកម្មទៅនឹងពួកគេ។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចចាប់ផ្ដើមមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវព្រួយបារម្ភនិងមានអារម្មណ៍សុខសាន្ដខាងក្នុងទៀត។
ការបញ្ចប់នូវសមាធិរបស់អ្នក: ពេលអ្នកធ្វើសមាធិមានអារម្មណ៍ថាពេញលេញឬអ្នកបានឈានដល់ពេលដែលអ្នកចង់បានសូមបើកភ្នែករបស់អ្នក។ បន្តិចម្ដងៗចេញមកពីការធ្វើសមាធិរបស់អ្នកដោយការចូលរួមនៅក្នុងរាងកាយមួយចំនួនលាតសន្ធឹងនិងចំណាយពេលខ្លះដើម្បីឆ្លុះបញ្ចាំងពីការអនុវត្តរបស់អ្នក។
គន្លឹះបន្ថែម:
- វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលចិត្តរបស់អ្នកដើរចូលក្នុងកំឡុងពេលធ្វើសមាធិរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់ថាគំនិតរបស់អ្នកផ្តោតលើអតីតកាលឬអ្នកចាប់ផ្តើមព្រួយបារម្ភអំពីអនាគតចូរព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់ឡើងវិញ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍ជាថ្មីម្តងទៀតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកនិងការរាប់វដ្តនៃដង្ហើមនីមួយៗអាចជួយបាន។
ជួនកាលការអនុវត្តសមាធិអាចបង្កើនអារម្មណ៍នៃការថប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។ ចូរចងចាំក្នុងការទទួលស្គាល់គំនិតទាំងនេះប៉ុន្តែកុំរុញច្រានពួកគេ។ វានឹងជួយអ្នករៀនពីរបៀបប្រឈមនឹងប្រអប់ខាងក្នុងដែលមិនល្អដោយមិនឆ្លើយតបទៅវា។
ការធ្វើសមាធិចិត្តអាចធ្វើបានគ្រប់ពេលវេលា។ អ្នកអាចរកឃើញថាការតាំងសមាធិនៅពេលដែលអ្នកក្រោកឡើងជួយអ្នក បន្ថយការថប់បារម្ភនៅពេលព្រឹក ។ ប្រហែលជាអ្នកគិតថាការតាំងសមាធិនៅពេលល្ងាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក សម្រាកនៅពេលយប់បាន ។ ព្យាយាមពេលវេលាខុសៗគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកសាកសមបំផុតអ្វី។
វាអាចពិបាកក្នុងការតាមដានពេលវេលាក្នុងពេលកំពុងធ្វើសមាធិ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភថាអ្នកនឹងសំរាកលើសពីពេលវេលាដែលអ្នកបានកំណត់សូមប្រើការជូនដំណឹងឬកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង។ ការនេះនឹងរក្សាការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកចេញឆ្ងាយពីនាឡិកានិងត្រឡប់មកវិញនៅលើការអនុវត្តរបស់អ្នក។
បន្តអនុវត្ត។ អ្នកប្រហែលជាមិនកត់សម្គាល់ផលប្រយោជន៍នៅពេលដំបូងទេប៉ុន្តែតាមរយៈការអនុវត្តជាទៀងទាត់អ្នកអាចឃើញការថយចុះនៃការថប់បារម្ភនិង រោគសញ្ញាភាពស្លន់ស្លោ ។
ប្រភព:
Kabat-Zinn, J. (ឆ្នាំ 2005) ។ ការរស់នៅយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ: ដោយប្រើប្រាជ្ញានៃរាងកាយរបស់អ្នកនិងចិត្តដើម្បីប្រឈមមុខនឹងភាពតានតឹងឈឺចាប់និងជំងឺ។ ញូវយ៉ក: Bantam Dell ។
Stahl, B. , Goldstein, E. , Santorelli, S. , & Kabat-Zinn, J. (ឆ្នាំ 2010) ។ សៀវភៅសិក្សាកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដោយមានគំនិតគិតគូរ។ Oakland, CA: New Harbinger ។