យុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមាន ADHD ដើម្បីកាត់បន្ថយការជួញដូរ
ស្ទើរតែគ្រប់មនុស្សពេញវ័យដែលមាន ភាពមិនប្រុងប្រយ័ត្នការផ្ចង់អារម្មណ៍លើភាពកង្វះការយកចិត្តទុកដាក់ (ADHD) បានជួបប្រទះការពន្យារពេលនៅពេលខ្លះនៅក្នុងជីវិតរបស់គេ។ ការពន្យារពេលគឺនៅពេលដែលអ្នកពន្យាពេលធ្វើការលើកិច្ចការ។ មនុស្សខ្លះនិយាយថាពួកគេក្លាយទៅជាផលិតភាពខ្ពស់នៅពេលពួកគេកំពុងពន្យារពេល! ជាជាងបំពេញសំណុំបែបបទពន្ធពួកគេបានសម្អាតផ្ទះទាំងមូលទោះបីជាពួកគេស្អប់ការសំអាតក៏ដោយ។
មនុស្សផ្សេងទៀតព្យាយាមបំភ្លេចកិច្ចការបន្ទាន់ហើយធ្វើអ្វីដែលសប្បាយរីករាយជំនួសវិញ។ ខណៈពេលដែលការរុញភារកិច្ចទៅឱ្យភាគីម្ខាងដើម្បីធ្វើក្រោយមកអាចហាក់ដូចជាគ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងពេលនេះវាអាចមានឥទ្ធិពលរលក។
រោគសញ្ញានៃ ជំងឺ ADHD ដូចជាការរំខានការមិនសប្បាយចិត្តការមានអារម្មណ៍ជ្រាលជ្រៅបញ្ហាអាទិភាពនិងការថប់បារម្ភអាចធ្វើឱ្យការប្រយុទ្ធប្រឆាំងកាន់តែពិបាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនមានន័យថាអ្នកគ្មានអំណាចក្នុងការទម្លាយទម្លាប់នៃការពន្យារពេលនោះទេ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាដំណោះស្រាយជាក់ស្តែងចំនួន 12 ដែលជួយអ្នកឱ្យបញ្ឈប់ការពន្យារពេល។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកបង្អែបង្អង់?
នៅពេលណាដែលអ្នករកឃើញថាអ្នកកំពុងពន្យាពេលធ្វើកិច្ចការមួយចូរត្រលប់មកវិញហើយសួរថា "ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំពន្យារពេលកិច្ចការនេះ?" ប្រសិនបើអ្នកដឹងហេតុផលមូលដ្ឋាននោះអ្នកអាចផ្គូផ្គងវាជាមួយនឹងដំណោះស្រាយត្រឹមត្រូវ។
នេះជាមូលហេតុទូទៅមួយចំនួនសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមាន ADHD procrastinate ។
- ភារកិច្ចនេះហាក់ដូចជាធំទូលាយស្មុគស្មាញនិងហួសសម័យពេក។
- ភារកិច្ចមើលទៅធុញទ្រាន់និងធុញទ្រាន់។
- មិនដឹងពីរបៀបធ្វើកិច្ចការនេះធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការចាប់ផ្ដើម។
- វាពិបាកក្នុងការទទួលបានការលើកទឹកចិត្តរហូតទាល់តែមានរឿងបន្ទាន់និងពេលវេលាត្រូវបិទ។
- គំនិតអវិជ្ជមាននិងមនោសញ្ចេតនាទទួលបាននៅក្នុងវិធីនៃការបំពេញភារកិច្ច។
ឥឡូវអ្នកដឹងមូលហេតុអ្នកអាចប្រើយោបល់ខាងក្រោមដើម្បីជួយអ្នក។
2. បំបែកការងារធំ ៗ ចូលក្នុងជំហានតូចៗ
ប្រសិនបើអ្នកមានភារកិច្ចដ៏ធំឬស្មុគស្មាញដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជាប់គាំងឬហួសហេតុសូមបំបែកវាទៅជាផ្នែកតូចដែលអាចធ្វើបាន។
គម្រោងធំមួយអាចមានអារម្មណ៍ដូចជាការឡើងភ្នំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដែលអ្នកធ្វើគម្រោងតូចៗទៅជាជំហានតូចៗភ្នំហាក់ដូចជាបង្រួញទៅនឹងទំហំនៃភ្នំតូចមួយ។
ជួនកាលអាការជម្ងឺ ADHD អាចធ្វើឱ្យគម្រោងមានការពិបាក។ វាអាចជាការពិបាកក្នុងការយល់ពីរបៀបដែលបំណែកទាំងអស់សមនឹងការរួមគ្នា។ សូមសួរមិត្តភក្តិឬនរណាម្នាក់ដែលអ្នកទុកចិត្តដើម្បីជួយអ្នកគិតនិងរៀបចំជំហាន។ ប៉ុន្តែសូមប្រុងប្រយ័ត្ន! មនុស្សវ័យជំទង់ជាច្រើនដែលមានជំងឺ ADHD មានការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងចំពោះព័ត៌មានលម្អិតនៃផែនការដែលពួកគេមិនដែលធ្វើការលើគម្រោងនេះ។ ការធ្វើផែនការក្លាយជាទម្រង់នៃការពន្យារពេល។
3. កំណត់ថ្ងៃផុតកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក
នៅពេលដែលអ្នកបានបំបែកការងារទៅជាផ្នែកតូចបង្កើតកាលបរិច្ឆេទសម្រាប់បំពេញផ្នែកនីមួយៗ។ វាងាយស្រួលក្នុងការទទួលជោគជ័យនៅពេលអ្នកមាន គោលដៅ រយៈពេលខ្លីតូចៗជាច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងគោលដៅរយៈពេលវែងដ៏ធំមួយ។ វាមិនសូវធំធេងនិងងាយស្រួលក្នុងការបន្តមានការលើកទឹកចិត្ត។ រាល់ពេលដែលអ្នកបំពេញគោលដៅរយៈពេលខ្លីសូមផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការព្យាបាល។
ការបង្កើតគោលដៅតូចៗទាំងនេះក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីភាពវឹកវរនាទីចុងក្រោយជាវិធីសាស្រ្តកំណត់ពេលវេលាធំ។
4. ប្រើសម្ពាធសង្គមវិជ្ជមាន
ការមានដៃគូគណនេយ្យភាពជាញឹកញាប់ផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្តដើម្បីចាប់ផ្តើមគម្រោងមួយនិងរក្សាអ្នកនៅក្នុងសកម្មភាព។ ប្តេជ្ញាចិត្តចំពោះដៃគូរមិត្តភក្តិឬអ្នករួមការងារ។
ប្រាប់ពួកគេគោលដៅនិងពេលវេលារបស់អ្នក។ សម្ពាធសង្គមដ៏ទន់ភ្លន់នេះអាចជួយជំរុញអ្នកឱ្យឆ្ពោះទៅមុខ។
ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវធ្វើការលើភារកិច្ចជាមួយមនុស្សម្នាក់ទៀត។ ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងសង្គមជួយរក្សាគំរោងនិងការទាក់ទាញ។
5. បង្កើតការងារគួរឱ្យធុញទ្រាន់
ភារកិច្ចធុញទ្រាន់ឬធុញទ្រាន់មិនធ្វើឱ្យខួរក្បាល ADHD គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីចង់ចាត់វិធានការ។ ប្រសិនបើនេះជាមូលហេតុនៃការពន្យារពេលសូមសួរខ្លួនឯងថា "តើខ្ញុំអាចបង្វែរកិច្ចការដ៏គួរឱ្យធុញបែបនេះទៅជារឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងដូចម្តេច?"
មានមធ្យោបាយជាច្រើនដើម្បីបង្កើតការងារដែលទាក់ទាញ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន។
- អ្នកអាចប្រែក្លាយវាទៅជាការប្រកួតប្រជែងជាមួយអ្នក។ តើអ្នកអាចលាងចានបានប៉ុន្មានក្នុងរយៈពេលប្រាំនាទី? ប្រើ កម្មវិធីកំណត់ពេលចម្ការ ដើម្បីជួយអ្នក។
- ធ្វើឱ្យវាមានភាពសប្បាយរីករាយដោយលេងភ្លេងនៅពេលអ្នកធ្វើការ។
- មានរង្វាន់រង់ចាំនៅពេលអ្នកបានបញ្ចប់។
6. បង្វិលរវាងភារកិច្ចពីរ
ព្យាយាមបង្វិលរវាងភារកិច្ចពីរ។ នេះអាចរក្សាកម្រិតនៃការប្រាក់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ផ្តោតអារម្មណ៍និងជម្រុញលើភារកិច្ចទាំងពីរ។ អ្នកអាចកំណត់ពេលវេលានិងចំណាយពេលស្មើៗគ្នាលើភារកិច្ចនីមួយៗ។ នេះជាវិធីមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យការងារគួរឱ្យធុញគួរឱ្យទាក់ទាញជាងនេះទៅទៀត!
ធ្វើឱ្យការប្តេជ្ញាចិត្តតិចតួចនៃពេលវេលា
វាអាចពិបាកក្នុងការចាប់ផ្តើមភារកិច្ចមួយប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាធំហើយគ្មានទីបញ្ចប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើមប្រសិនបើអ្នកនឹងកំពុងធ្វើការលើវារយៈពេល 10 នាទី។
កំណត់ពេលវេលារបស់អ្នកហើយធ្វើការអស់ 10 នាទី។ បន្ទាប់មកពិនិត្យមើលឡើងវិញនូវអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ជួនកាល, អ្នកដែល 10 នាទីដំបូងបំបែកអារម្មណ៍តស៊ូរបស់អ្នក, ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ចង់បន្ត។ បើមិនដូច្នោះទេសូមកំណត់ម៉ោងរបស់អ្នករយៈពេល 10 នាទីទៀតហើយបន្តធ្វើការក្នុងរយៈពេលខ្លី។
កំណត់ដែនអាក្រក់
បិទទូរស័ព្ទដៃអ៊ីម៉ែលរបស់អ្នក, ហ្វេសប៊ុក, និងអ្វីផ្សេងទៀតដែលរំខានអ្នកពីការចាប់ផ្តើម។ គួរដឹងផងដែរអំពីការរំខានខាងក្នុង។ អ្នកអាចនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "ខ្ញុំនឹងធ្វើរឿងតិចតួចទាំងនេះមុនហើយបន្ទាប់មកទៅរកភារកិច្ចដ៏សំខាន់" ។ ទោះជាយ៉ាងណាវាជាញឹកញាប់ "រឿងតិចតួច" ផ្សេងទៀតដែលរួមចំណែកដល់វដ្តនៃការពន្យារពេល។ អ្នកមានអារម្មណ៍មមាញឹកខ្លាំងណាស់ហើយកំពុងតែសម្រេចបានច្រើនប៉ុន្តែកំពុងជៀសវាងភារកិច្ចចំបងដែលត្រូវធ្វើ។
ស្វែងរកការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលចាំបាច់
តើអ្នកជៀសវាងភារកិច្ចមួយដោយសារតែអ្នកមិនដឹងពីរបៀបធ្វើវាមែនទេ? បើដូច្នេះមែនសូមកុំអប់រំខ្លួនឯង។ អ្នកអាចធ្វើដូច្នេះដោយចុះឈ្មោះចូលរៀនក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាផ្លូវការ។ ឬអ្នកអាចធ្វើរឿងនេះតាមមធ្យោបាយធ្វើឱ្យកាន់តែច្រើនដូចជាការស្នើសុំមិត្តភក្តិឱ្យបង្ហាញអ្នកឬមើលវីដេអូនៅលើអ៊ីនធឺណិត។ នៅពេលអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើអ្វីមួយភាពធន់នឹងរលាយហើយវាងាយស្រួលក្នុងការចាត់វិធានការ។
10. ផ្ទេរទៅនរណាម្នាក់ផ្សេងទៀត
ជួនកាលវាផ្តល់អំណាចដល់អ្នកដើម្បីអភិវឌ្ឍជំនាញថ្មីដោយខ្លួនឯង។ នៅពេលផ្សេងទៀតវាជាការសមស្របក្នុងការផ្តល់សិទ្ធិដល់អ្នកដទៃដែលមានជំនាញរួចហើយ។ ឧទាហរណ៍អ្នកមិនចាំបាច់រៀនពីរបៀបជួសជុលរថយន្តរបស់អ្នកទេ។ អ្នកអាចយកវាទៅយានដ្ឋានដែលមានមេកានិចបណ្តុះបណ្តាល។ កុំមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវតែធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយខ្លួនឯង។
11. ជំនួសគំនិតអវិជ្ជមានជាមួយអ្នកវិជ្ជមាន
គំនិតនិងអារម្មណ៍របស់យើងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងណាស់។ នៅពេលអ្នកនិយាយជាមួយខ្លួនឯងដោយវិធីវិជ្ជមាននិងសុភាពរាបសារហើយរំឭកខ្លួនអ្នកពីភាពជោគជ័យថ្មីៗរបស់អ្នកវាអាចមានភាពងាយស្រួលក្នុងការចាត់វិធានការ។ ផ្ទុយទៅវិញនៅពេលដែលអ្នកជាប់នៅក្នុងរបៀបអវិជ្ជមានវាអាចពិបាកក្នុងការបំបែកចេញពីវដ្តនៃការជៀសវាង។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាការគិតអវិជ្ជមានគឺជាការរួមចំណែកដ៏សំខាន់ក្នុងការជៀសវាងពីភារកិច្ចអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង ។
12. ភ្ជាប់ជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក
សូមឱ្យគ្រូពេទ្យដឹងអំពីបញ្ហាប្រឈមនៃការពន្យារពេល។ ថ្នាំ នៅពេលដែលសមរម្យអាចជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃផែនការព្យាបាល ADHD របស់អ្នក។ ថ្វីបើថ្នាំពេទ្យនឹងមិនទប់ស្កាត់ការពន្យារពេលក៏ដោយក៏វាអាចជួយឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍និងធ្វើឱ្យការងារចាប់ផ្តើមបានកាន់តែងាយស្រួល។