ទិដ្ឋភាពមួយក្នុងចំណោមទិដ្ឋភាពដែលមើលរំលងបំផុតនៃសុខភាពផ្លូវចិត្តគឺអាហារបំប៉ន។ ម្ហូបអាហារដើរតួយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងសុខភាពរាងកាយរបស់យើងក៏ដូចជាសុខភាពផ្លូវចិត្តនិងអារម្មណ៍របស់យើង។ នៅពេលដែលអ្នកកំពុងតែតស៊ូជាមួយនឹង ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត វាអាចមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់បន្តិចក្នុងការគិតអំពីការទទួលទានអាហារត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, ការប្រែប្រួលតិចតួចមួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយបន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នកនិងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
អ្វីដែលអាហារអាចជួយក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត?
អ្វីដែលចំណង់ចំណូលចិត្តរបបអាហាររបស់អ្នកមានភាពខុសគ្នានៃជម្រើសដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជំរុញអារម្មណ៍:
ត្រី
ត្រីចាប់បានជាពិសេសប្រភេទខ្លាញ់ច្រើនដូចជាត្រីសាម៉ុងម៉ាកឃឺត្រីត្រសក់សាឌីននិងត្រីធូណាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អដើម្បីជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ហេតុអ្វី? ដោយសារតែពួកគេគឺជាប្រភពសម្បូរបែបនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ ខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជួយបង្កើតទំនាក់ទំនងរវាងកោសិកាខួរក្បាលក៏ដូចជាបង្កើតនិងពង្រឹងទីតាំងរបស់អ្នកទទួលសម្រាប់ប្រព័ន្ធបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។ ដូច្នេះការកើនឡើងនូវអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយនាំទៅរកការបង្កើនផលិតកម្ម serotonin និងបង្កើនអារម្មណ៍។
គ្រាប់
ថ្វីត្បិតគ្រាប់ផ្សិតដទៃទៀតដូចជាគ្រាប់ស្វាយចន្ទីគ្រាប់ខ្មៅនិងគ្រាប់ក្រហមអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការបន្ថែមខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គ្រាប់វ៉ាល់ណេតហាក់ដូចជាអ្នកឈ្នះក្នុងប្រភេទនេះ។ Walnut ត្រូវបានគេស្គាល់ថាគាំទ្រដល់សុខភាពខួរក្បាលទាំងមូលដែលជាប្រភពមួយនៃប្រភពខ្ពស់បំផុតនៃរុក្ខជាតិអូមេហ្គា 3 និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យដើម្បីជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានតុល្យភាព។
សណ្តែក
សណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃប្រូតេអ៊ីននិងជាតិសរសៃដែលទាំងពីរនេះជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាពនិងមានស្ថេរភាព។ បន្ថែមពីលើការជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនិងទម្លាក់ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់យើងសណ្តែកក៏ជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិហ្វាលតានដែរ។ Folate គឺជាវីតាមីន B ដែលជួយឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់វីតាមីន B12 និងអាស៊ីតអាមីណូជួយឱ្យរាងកាយធ្វើឱ្យកោសិកាមហារីកនិងបង្កើតកោសិកាថ្មីៗ។
សណ្តែក Garbanzo (ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាខ្ទឹមបារាំង) មានជាតិ folate ខ្ពស់ដែលផ្តល់ជូនជាង 100 ភាគរយនៃតម្លៃដែលបានផ្តល់អនុសាសន៍ក្នុងមួយពែងកន្លះ។ សណ្តែក Pinto គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត, ជាមួយនឹងការផ្តល់ពែងពាក់កណ្តាលផ្តល់ 37 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់ folate ។
គ្រាប់
គ្រាប់ពូជ Flaxseed និងចែកគឺជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់របបអាហាររបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកតស៊ូជាមួយជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ដូចគ្នានឹងអាហារដទៃទៀតដែលបានលើកឡើងនោះគ្រាប់ពូជពីរប្រភេទនេះគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ គ្រាប់តែ 1 ស្លាបព្រាបាយមានប្រមាណ 61 ភាគរយនៃបរិមាណអូមេហ្គា 3 ដែលបានផ្តល់អនុសាសន៍ប្រចាំថ្ងៃហើយមួយពែងនៃ flaxseed ផ្តល់ប្រហែល 39 ភាគរយនៃការណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញគ្រាប់ទាំងពីរនេះផ្ទុកនូវកណ្តាប់ដៃដ៏មានឥទ្ធិពលប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីតូចៗដើម្បីកែលម្អរបបអាហារនិងអារម្មណ៍របស់អ្នក។
គ្រាប់ល្ពៅនិងគ្រាប់ពូជត្រូវបានបន្ថែមសម្រាប់ការបង្កើន tryptophan ។ Tryptophan គឺជាអាមីណូអាមីណូដ៏សំខាន់មួយដែលផលិត niacin និងជួយបង្កើត serotonin ។ ទោះបីជាទួរគីជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនគិតពីពេលព្យាយាមស្តាប់ tryptophan ក៏ដោយក៏មានប្រភពអាហារជាច្រើនទៀតដែលផ្តល់នូវបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូដ៏សំខាន់នេះ។ គ្រាប់ល្ពៅនិងគ្រាប់កាកសំណល់នៅជិតតារាងខាងលើដោយមានត្រឹមតែ 1 អោនដែលផ្តល់ប្រហែល 58 ភាគរយនៃការទទួលទាន tryptophan ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
បសុបក្សី
សាច់មាន់និងតួកគីគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដែលអាចជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាពរក្សាអារម្មណ៍របស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាពក្នុងពេលថ្ងៃ។ បន្ថែមពីលើប្រភពដែលទុកចិត្តបាននៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់សាច់គោនិងសាច់មាន់ត្រូវបានគេដឹងថាផ្តល់នូវបរិមាណ tryptophan ខ្ពស់។ ជាថ្មីម្តងទៀតវាមានអត្ថប្រយោជន៍ព្រោះវាជួយបង្កើត serotonin ដែលជួយយើងក្នុងការរក្សាការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អនិងអារម្មណ៍មានតុល្យភាព។ សុដន់សាច់មាន់ត្រឹមតែ 3 អ៊ីនផ្តល់អោយ 123 ភាគរយនៃការទទួលទាន tryptophan ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ភាគច្រើននៃពួកយើងបានញ៉ាំសាច់មាន់ជាប្រចាំប៉ុន្តែការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់គោនិងសាច់មាន់អំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍អាចជួយអ្នកបង្កើនការប្រើ tryptophan ។
បន្លែ
បាទអ្នកត្រូវញ៉ាំបន្លែរបស់អ្នក! ថ្វីបើវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក៏ដោយការញ៉ាំបន្លែអាចជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ជាពិសេសបន្លែបៃតងស្លឹកឈើគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ ALA (អាស៊ីតអាល់ផាលលីនឡេនកក) ។ ALA គឺជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 សំខាន់មួយក្នុងចំណោមប្រភេទខ្លាញ់សំខាន់ៗចំនួនបីប្រភេទហើយមួយទៀតគឺ DHA និង EPA ។ នៅពេលពិចារណាពីបន្លែដើម្បីជួយបង្កើនអូមេហ្គា 3 អ្នកលេងដែលមានអំណាចមានទំនៀមទំលាប់ល្អដូចជាផ្កាឈូករ័ត្នប្រូខាញ់ខាត់ណានិងទឹកសាប។ Folate, ជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតក៏បង្កើតបានជាបន្លែជាពិសេសស្លឹកបៃតងដែលមានពណ៌ខ្មៅងងឹតដែលជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យនៅពេលស្វែងរកអាហារដើម្បីជួយកែលម្អអារម្មណ៍និងស្ថេរភាព។
អាហារមួយគ្រឿង
និយាយជាទូទៅវាជាការល្អបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានសេរីភាពក្នុងការរំលាយចំណីអាហារដូចជានៅជិតស្ថានភាពធម្មជាតិរបស់ពួកគេតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
អាហារដែលកែច្នៃជាច្រើនប្រភេទឬវត្ថុដែលអ្នកអាចរកបាននៅហាងងាយស្រួលត្រូវបានពោរពេញដោយអ្នកថែរក្សាហើយផ្តល់តិចតួចដល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភ។ រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងព្យាយាមយល់ពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយអាហារបែបនេះហើយវាអាចរំខានឬប្លន់រាងកាយរបស់អ្នក (និងគំនិត) នៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនិងថាមពលដែលវាត្រូវការដើម្បីដំណើរការល្អបំផុត។
អ្វីដែលអាហារមិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត?
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រឈមនឹងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត, វាអាចជារឿងសំខាន់ដើម្បីដឹងពីអ្វីដែលមិនត្រូវញ៉ាំ។ ជាអកុសលម្ហូបអាហារទាំងនេះភាគច្រើនមានលក្ខណៈដូច ៗ គ្នាដែលមនុស្សជាច្រើនបានត្រឡប់ទៅនៅពេលដែលពួកគេមានថ្ងៃរដុប។ ការយល់ដឹងអំពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃអាហារទាំងនេះទៅលើសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកធ្វើការសំរេចចិត្តបានប្រសើរជាងមុន:
ស្ករ
យើងដឹងថាអាហារនិងភេសជ្ជៈជាតិស្ករមិនល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងទេ។ អ្វីដែលអ្នកមិនដឹងនោះគឺថាដូចជាជាតិស្ករអាចជះឥទ្ធិពលដល់ចង្កេះរបស់អ្នកវាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកផងដែរ។ មានជម្រើសម្ហូបអាហារទាំងអស់ដែលនៅជុំវិញយើងដែលពោរពេញទៅដោយស្ករដូចជានំខូឃឺនធញ្ញជាតិភេសជ្ជៈនិងសូម្បីតែស្រាក្រហមដូចជាទឹកស៊ីអ៊ីវស្លៀកខ្វងនិងច្រើនទៀត។ អ្នកក៏ប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលដែរថាតើអាហារប៉ុន្មានត្រូវបានគេគិតថាជា "មានសុខភាពល្អ" ប៉ុន្តែមានជាតិស្ករច្រើនណាស់។ ឧទាហរណ៏នៃអាហារដែលមានល្បិចដូចនេះគឺដុំថ្ម granola, បារថាមពល, ល្បាយផ្លូវនិងទឹកឃ្មុំលីង។
រក្សាទុកក្នុងចិត្តថាស្ករនឹងមិនត្រូវបានដាក់ស្លាកជាធម្មតាថាជា "ស្ករ" នៅលើបញ្ជីធាតុផ្សំទេ។ ដើម្បីមានលទ្ធភាពរកស្ករបន្ថែមអ្នកប្រហែលជាចង់ស្វែងរកលក្ខខណ្ឌដូចខាងក្រោម:
- ស៊ីរ៉ូពោត
- សុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- ទឹកឃ្មុំ
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
ប្រយ័ត្នចំពោះជម្រើសរបស់អ្នកនិងកំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ជាពិសេសអ្នកដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។ ការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាពស្មើគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកមានតុល្យភាពស្មើគ្នាផងដែរ។
ធញ្ញជាតិចម្រាញ់
ដូចគ្នានឹងជាតិស្ករដែរយើងត្រូវបានហ៊ុំព័ទ្ធទៅដោយអាហារកែច្នៃដែលប្រើគ្រាប់ចម្រាញ់។ ពាក្យដែលបានតុបតែងសំដៅទៅលើទម្រង់នៃជាតិស្ករនិងស្តារដែលមិនមាននៅក្នុងធម្មជាតិដូចដែលបានរៀបរាប់ដោយអ្នកវិកលចរិតនិងអ្នកជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភបណ្ឌិត Georgia Ede, MD នាងបន្តចែករំលែកថា "ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលអាហារផ្អែមឬម្សៅទាំងមូល ដែលអ្នកនឹងជួបប្រទះដូចជានៅក្នុងធម្មជាតិអ្នកកំពុងមើលកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនបានកែច្នៃ។ "
អាហារជាច្រើនដែលយើងស្វែងរកការងាយស្រួលគឺជាអ្វីមួយដែលអាចប្លន់អារម្មណ៍របស់អ្នក។ អាហារដែលមានដូចជាអង្ករសៀ, នំប៉ាស, នំស្រួយ, នំបុ័ង, បន្ទះសៀគ្វីនិងចំណីអាហារមានផ្ទុកនូវជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលផ្តល់តិចតួចគ្មានតម្លៃអាហារបំប៉នហើយប្លន់វីតាមីន B សំខាន់ៗក្នុងដំណើរការរំលាយអាហារ។ ការរក្សាអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ទាំងនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនៅលើការជិះកង់រទេះរុញរៀងរាល់ថ្ងៃដែលអាចនាំឱ្យមានរោគសញ្ញានៃអារម្មណ៍ខ្សោយនិងអស់កម្លាំងផងដែរ។
គ្រឿងស្រវឹង
កុំធ្វើឱ្យខូចពិធីជប់លៀងប៉ុន្តែការកំហិតអាល់កុលគឺជាចំណាប់អារម្មណ៍ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកបើអ្នកតស៊ូនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ជាតិអាល់កុលគឺជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងអាចនាំអោយមានការថយចុះការមើលឃើញការវិនិច្ឆ័យនិងពេលវេលាប្រតិកម្ម។ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលភាគច្រើនអាចមានជាតិស្ករណាស់ដែលយើងបាននិយាយអំពីវិធីនៃការធ្វើឱ្យខូចអារម្មណ៍របស់អ្នកហើយបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងនិងធ្លាក់។ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាជាតិអាល់កុលតិចតួចដូចជាស្រាក្រហមអាចមានប្រយោជន៍ក៏វាជាចំណាប់អារម្មណ៍ទូទៅបំផុតរបស់អ្នកដើម្បីចៀសវាងការជក់បារី។ ដូចដែលបានលើកឡើងដោយវេជ្ជបណ្ឌិតអេដេសថា "ស្រានឹងមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហាសុខភាពរបស់អ្នកបានទេពីព្រោះគ្មានបញ្ហាសុខភាពដែលបណ្តាលមកពីកង្វះគ្រឿងស្រវឹងនោះទេ" ។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីន
បាទកាហ្វេអ៊ីនអាចជួយអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការជម្រុញមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់នៅពេលក្រោយដែរហើយទុកឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀត។ ជនជាតិអាមេរិកជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាមិនផឹកកាហ្វេច្រើននៅពេលដែលយើងផឹកកាហ្វេនិងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងឱ្យបានទៀងទាត់។ ទោះបីជាជាតិកាហ្វេអ៊ីនខ្លួនឯងផ្ទាល់មិនត្រូវបានគេបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះវាត្រូវបានគេណែនាំថាត្រូវប្រើកាហ្វេអ៊ីនក្នុងកម្រិតមធ្យមនិងមិនត្រូវបានប្រើជាប្រភពថាមពល។ ជម្រើសល្អប្រសើរគឺតែបៃតង។ ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មតែបៃតងក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាផ្តល់នូវសារជាតិអាស៊ីតអាមីណូដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងស្ត្រេសដែលអាចជួយដល់អ្នកដែលកំពុងមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ពាក្យពី
សាកសពរបស់យើងទាក់ទងគ្នាជាមួយនឹងអាហារដែលយើងញ៉ាំហើយជម្រើសដែលយើងធ្វើរាល់ថ្ងៃអាចជះឥទ្ធិពលដល់សមត្ថភាពរាងកាយរបស់យើងក្នុងដំណើរការល្អបំផុត។ ទោះបីជាមិនមានរបបអាហារជាក់លាក់ដែលត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថាអាចកាត់បន្ថយជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តយើងអាចឃើញថាមានអាហារដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដែលអាចជួយរក្សាឱ្យខួរក្បាលរបស់យើងមានសុខភាពល្អ។
វាជាគំនិតល្អក្នុងការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុននឹងធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាត្រូវមានចិត្ដអត់ធ្មត់ចំពោះខ្លួនអ្នកនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមសាកល្បងចំណីអាហារថ្មីៗនិងឱ្យពេលវេលារាងកាយរបស់អ្នកសមស្របនឹងការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។ ការជ្រើសរើសអាហារដែលល្អជាងមុនអាចជួយសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកក៏ដូចជាធ្វើឱ្យមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។
> ប្រភព:
> Ede, G. (2017) ។ របបអាហាររោគវិនិច្ឆ័យ: វិទ្យាសាស្រ្តអាហារបំប៉នឆ្លើយតបនឹងអារម្មណ៍ធម្មតា។ បានទទួលយកថ្ងៃទី 29 ខែធ្នូឆ្នាំ 2017 ពី http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol