ការរៀនសូត្រនៃការយល់ដឹងចំពោះភាពច្របូកច្របល់

បច្ចេកទេស CBT ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការគិតអវិជ្ជមាន

ទ្រឹស្តីជាច្រើននៃ ការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រ ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើសញ្ញាណដែលថាអារម្មណ៍និងការថប់បារម្ភគឺជាបញ្ហាធំដែលបណ្តាលមកពីគំរូនៃការគិតខុស។ ការគិតអវិជ្ជមានអាចជាបញ្ហាដ៏ចម្បងមួយដែលមនុស្សដែលមានភាពច្របូកច្របល់។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការបង្ខាំងការយល់ដឹងដំណើរការអវិជ្ជមានទាំងនេះអាចរួមចំណែកដល់រោគសញ្ញាភាពតានតឹងនិងថប់បារម្ភ។

ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹង ( CBT ) គឺជាទម្រង់មួយនៃការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រដែលផ្អែកលើគំនិតដែលគំនិតរបស់យើងមានឥទ្ធិពលលើអារម្មណ៍និងអាកប្បកិរិយារបស់យើង។

ដូច្នេះអ្នកដែលមានទស្សនៈទុទិដ្ឋិនិយមចំពោះខ្លួនគេនិងពិភពលោកជុំវិញពួកគេនឹងងាយនឹងមានបញ្ហានឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការថប់បារម្ភ។ CBT ផ្តោតលើការពង្រឹងវិធីនៃការគិតនិងអាកប្បកិរិយាដែលមានសុខភាពល្អ។

ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធគឺជាផ្នែកមួយនៃបច្ចេកទេស CBT ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយផ្លាស់ប្តូរការយល់ខុស។ តាមរយៈការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញនូវការគិតអវិជ្ជមានរបស់មនុស្សម្នាក់អ្នកដែលមានជំងឺស្លេកស្លាំងប្រហែលជាអាចបន្ធូរអារម្មណ៍ស្ត្រេសនិងមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់។ ខាងក្រោមនេះពណ៌នាអំពីភាពខុសគ្នានៃការយល់ដឹងនិងការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញដែលអាចជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះវិធីគិតគូរនេះ។

ការយល់ដឹងពីការបង្ខូចកោសិកា

មានការភ័ណ្ឌការយល់ដឹងជាច្រើនដែលអាចជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ភ័យខ្លាចភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។ គំរូគិតគូរខុសធម្មតាបំផុតរួមបញ្ចូលទាំងការគិតទាំងអស់ឬគ្មានអ្វីគួរបញ្ជាក់ការបន្ទោសនិងការដាក់ស្លាក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការសង្ខេបខ្លីៗអំពីភាពខុសគ្នានៃខួរក្បាលធម្មតាទាំងនេះ:

All-or-Nothing-Thinking - ការកែតម្រូវនេះមិនត្រឹមតែមើលឃើញពីភាពហាប់ណែនប៉ុណ្ណោះទេដោយមិនមានការកត់សម្គាល់ពីតំបន់ពណ៌ប្រផេះណាមួយទេ។ ជីវិតគឺល្អឬអាក្រក់។ មនុស្សម្នាក់អាចទទួលបានជោគជ័យទាំងស្រុងឬបរាជ័យទាំងស្រុង។ អ្នកដែលមានជំងឺស្លេកស្លានជាញឹកញាប់មើលឃើញថាពួកគេមានអារម្មណ៍ច្របូកច្របល់ឬហួសចិត្តដោយមិនគិតតែពីពេលវេលាដែលពួកគេនៅត្រជាក់ស្ងប់ស្ងាត់និងប្រមូលបាន។

សេចក្តីថ្លែងការណ៍គួរនិយាយ - នៅពេលដើរតាមការបំប្លែងខាងការយល់ដឹងនេះបុគ្គលនោះនឹងប្រើឃ្លាដែលទាក់ទងនឹងពាក្យថា "គួរតែ" "គួរតែ" ឬ "ត្រូវតែ" ។ អ្នកជម្ងឺភ័យព្រួយអាចគិតក្នុងខ្លួនគាត់ថា "ខ្ញុំត្រូវតែគ្រប់គ្រងភាពភិតភ័យសូម្បីតែ។ ការវាយប្រហារឬអ្នកដទៃនឹងគិតតិចចំពោះខ្ញុំថា "ខ្ញុំគួរតែអាចយកឈ្នះការភ័យខ្លាចរបស់ខ្ញុំរួចទៅហើយ" ឬ "ខ្ញុំអាចយកឈ្នះការភ័យខ្លាចរបស់ខ្ញុំដោយគ្មានជំនួយអ្វី" ។ សេចក្តីថ្លែងការណ៏អវិជ្ជមានបែបនេះអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះ ខ្លួនឯងនិងមិនសប្បាយចិត្ត។

បន្ទោស - មនុស្សច្រើនពេកដែលមានជំងឺស្លន់ស្លោរបន្ទោសខ្លួនឯងចំពោះស្ថានភាពរបស់ពួកគេ។ ជាឧទាហរណ៍មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាគិតអំពីខ្លួនឯងថា: «អាការៈស្លន់ស្លោរបស់ខ្ញុំគឺជាកំហុសរបស់ខ្ញុំ»។ ការបន្ទាបបន្ថោកអ្នកដទៃក៏អាចជាគំរូគិតគូរអវិជ្ជមានដែលបុគ្គលនោះចាប់ផ្ដើមជឿថាអ្នកដទៃជាប្រភពនៃបញ្ហារបស់ពួកគេឬក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះការថប់បារម្ភរបស់ពួកគេ។

ការធ្វើស្លាកសញ្ញា - ភាពមិនប្រក្រតីនៃការយល់ដឹងទូទៅនេះជារឿយៗធ្វើឱ្យមានការនិយាយអវិជ្ជមានអំពីខ្លួនឯង។ មនុស្សដែលមានជំងឺស្លេកស្លង់អាចហៅខ្លួនឯងថាជា "ឆ្កួត" ឬ "វចនានុក្រម" ដែលអាចធ្វើឱ្យគាត់អស់សង្ឃឹមអំពីស្ថានភាពរបស់គាត់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីប្រើការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធ

ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញអាចជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីទទួលបានភាពខុសឆ្គងខាងការយល់ដឹងទាំងនេះ។ បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកំណត់ការប្រជែងនិងការផ្លាស់ប្តូរគំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក។

ធ្វើតាមជំហានទាំងនេះដើម្បីចាប់ផ្តើមយកឈ្នះលើទម្លាប់និងទុទិដ្ឋិនិយមរបស់អ្នក:

កត់សម្គាល់គំនិតរបស់អ្នក

ការផ្លាស់ប្តូរវិធីដែលអ្នកគិតថាចាប់ផ្តើមដោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះដំណើរការគំនិតរបស់អ្នក។ ចំណាយពេលខ្លះនៅពេញមួយថ្ងៃពេញដោយខ្លួនឯងឆ្លុះបញ្ចាំងតាមរបៀបដែលអ្នកគិត។ នេះហាក់ដូចជាចម្លែកនៅលើកដំបូងប៉ុន្តែវានឹងក្លាយទៅជាធម្មជាតិដោយការអនុវត្ត។ ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យចងចាំជំហានដំបូងនេះវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការរក្សាទុកទិនានុប្បវត្តិឬកំណត់ត្រាផ្សេងទៀតនៃគំនិតរបស់អ្នក។ ចូរកត់សម្គាល់នូវកំណត់ត្រាមួយចំនួនពេញមួយថ្ងៃរបស់អ្នកតាមដានដំណើរការគំនិតធម្មតារបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទម្លាប់នៃការនាំមកនូវការយល់ដឹងកាន់តែច្រើនដល់គំនិតរបស់អ្នកចូរចាប់ផ្តើមស្គាល់នៅពេលអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់ការយល់ខុស។

តើអ្នកតែងតែដាក់ស្លាកខ្លួនអ្នកថាជា "មនុស្សធ្វេសប្រហែស?" ។ តើអ្នកបានស្តីបន្ទោសសមាជិកគ្រួសារចំពោះការវាយប្រហាររបស់អ្នក? តើអ្នកដាក់ខ្លួនរបស់អ្នកអំពីការតស៊ូរបស់អ្នកជាមួយនឹងការថប់បារម្ភ? ជាថ្មីម្តងទៀតសូមយកកំណត់ចំណាំខ្លះៗពេញមួយថ្ងៃហើយកត់សម្គាល់ថាតើអ្នកជាជនរងគ្រោះដែលទទួលរងការយល់ខុស។

នៅទីនេះអ្នកអាចរកឃើញនូវបញ្ជីពេញលេញនិងនិយមន័យភាពខុសគ្នានៃការយល់ដឹង:

កំពូល 10 ការយល់ដឹងផ្នែកខួរក្បាល

ជំទាស់គំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក

ឥឡូវអ្នកដឹងពីភាពមិនប្រក្រតីនៃការចងចាំរបស់អ្នកហើយវាជាពេលដែលអ្នកត្រូវប្រកួតប្រជែងជាមួយពួកគេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដោយប្រើគំនិតអវិជ្ជមានដែលហាក់ដូចជាកើតឡើងជាញឹកញាប់នៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍អ្នកប្រហែលជាកត់សម្គាល់ថាអ្នកមានបទពិសោធន៍ជាច្រើន។ យកក្រដាសមួយដុំហើយបត់វាពាក់កណ្តាល។ ដាក់ស្លាកកំពូលនៃជួរឈរខាងឆ្វេង "គួរនិយាយ" និងផ្នែកខាងស្តាំ "គំនិតប្រាកដនិយម" ។

នៅក្រោមជួរឈរ "គួរបញ្ជាក់" សូមសរសេរនូវអ្វីដែលគួរគប្បីដែលអ្នកធ្លាប់ជួបប្រទះនាពេលថ្មីៗនេះដូចជា "ខ្ញុំគួរតែអាចគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចបាន" ។ សូមគិតអំពីសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះមួយភ្លែត។ តើអ្នកចាំបាច់ត្រូវគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នៃអារម្មណ៍ភ័យនោះទេ? ចូរគិតពីវិធីខ្លះដែលអ្នកអាចជំទាស់គំនិតនេះដោយធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសេចក្តីថ្លែងការណ៍ពិតប្រាកដ។ ជាឧទាហរណ៍អ្នកប្រហែលជាគិតថា«មនុស្សគ្រប់គ្នាមានអារម្មណ៍ភ័យពីពេលវេលាមួយទៅពេលមួយ។ ខ្ញុំកំពុងធ្វើការលើមធ្យោបាយដើម្បីគ្រប់គ្រងសរសៃប្រសាទរបស់ខ្ញុំឱ្យប្រសើរជាងមុនហើយរហូតដល់ខ្ញុំអាចធ្វើបានខ្ញុំនៅតែទទួលយកខ្លួនឯង»។ ព្យាយាមធ្វើសកម្មភាពនេះជាមួយនឹងគំនិតអវិជ្ជមានទាំងអស់ដែលអ្នកមានក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃ។ គ្រាន់តែសរសេរពីគំនិតអវិជ្ជមានតាមពីក្រោយដោយវិធីប្រាកដនិយមជាងនេះទៀតដើម្បីពិនិត្យមើលស្ថានភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើនៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេលបីថ្ងៃអ្នកឃើញថាអ្នកយល់ដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីភាពខុសគ្នានៃការយល់ដឹងរបស់អ្នកអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីឈានទៅរកជំហានចុងក្រោយ។

ផ្លាស់ប្តូរគំនិតរបស់អ្នក

ដោយការអនុវត្តអ្នកនឹងលែងត្រូវការសរសេរគំនិតអវិជ្ជមានដែលកើតឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរការយល់ដឹងរបស់អ្នកភ្លាមៗ។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានក្លាយទៅជាអ្នកនិពន្ធដែលមានផាសុកភាពនិងជំទាស់នឹងជំនឿអវិជ្ជមានរបស់អ្នកចូរចាប់ផ្តើមអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរគំនិតរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។ ជាឧទាហរណ៍សូមស្រមៃគិតអំពីគំនិតអវិជ្ជមានដូចជា«ខ្ញុំពិបាកដកខ្លួន»។ ជាជាងសរសេរវាចុះដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយគិតពីវិធីដើម្បីប្រជែងនឹងគំនិតនេះ។ អ្នកប្រហែលជាគិតថា "មែនហើយវាមិនពិតទេ។ ខ្ញុំទទួលជោគជ័យច្រើនណាស់ក្នុងជីវិតរបស់ខ្ញុំបើទោះបីជួបប្រទះភាពភ័យរន្ធត់ជាញឹកញាប់និងការថប់បារម្ភ»។ សូមកត់សម្គាល់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាក្រោយពីឈប់ជំលោះ។ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាដូចជាអវិជ្ជមានខ្លះរបស់អ្នកបានលើកឡើង។

ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញអាចជាបច្ចេកទេសជួយខ្លួនឯងដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយអារម្មណ៍មួយចំនួននៃភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។ បន្តដើរតាមជំហានទាំងបីនេះនៃការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធយល់ដឹងហើយអ្នកអាចកត់សម្គាល់ពីការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរបៀបដែលអ្នកឃើញពិភពលោក។ តាមរយៈការអនុវត្តជាទៀងទាត់អ្នកអាចមានរបៀបគិតគូរនិងមានសុភមង្គលជាងមុន។

_{ប្រភព:}

_{រលាក DD (1999) ។ អារម្មណ៍ល្អ: ការព្យាបាលដោយអារម្មណ៍ថ្មី។ សៀវភៅ Avon: ញូវយ៉ក។}

_{រលាក DD (ឆ្នាំ 2006) ។ នៅពេលមានការវាយប្រហារបែប Panic: ការព្យាបាលដោយប្រើថ្នាំញៀនថ្មីដែលអាចផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នក។ សៀវភៅ Broadway: ញូវយ៉ក។}