រូបភាពដែលបានណែនាំសម្រាប់ការបារម្ភអំពីសង្គមពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើ បច្ចេកទេសមើលឃើញ ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកចូលក្នុងស្ថានភាពសម្រាក។ និយាយម្យ៉ាងទៀតអ្នកបិទភ្នែកនិងស្រមៃមើលទេសភាពនិងសំឡេងនៃកន្លែងដែលអ្នករកឃើញសម្រាក។ ចក្ខុវិស័យទូទៅបំផុតដែលទាក់ទងនឹងឆ្នេរត្រូពិចព្រះអាទិត្យក្តៅនិងសម្រស់សំឡេងនៃមហាសមុទ្រ។
ទោះជាយ៉ាងណាអ្នករកឃើញថាឈុតដែលស្រមើស្រមៃមួយចំនួនមានលក្ខណៈសមស្របសម្រាប់អ្នកដូចជាអង្គុយនៅពីមុខភ្លើងឆាបឆេះនៅលើរាត្រីដ៏ច្របូកច្របល់ដោយប្រើគ្រប់មធ្យោបាយប្រើការកំណត់នោះ។
ប្រភេទនៃកន្លែងកើតហេតុគឺមិនសំខាន់អ្វីដែលសំខាន់គឺថាអ្នកស្រមៃមើលឃើញគ្រប់សម្លេងនិងក្លិនហើយដឹកជញ្ជូនទៅកាន់កន្លែងនោះ។
ចំពោះអ្នកដែលទទួលរងពីស្ថានភាពសុខភាពសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ហ្វឹកហាត់លំហាត់ណាមួយ។
នៅក្នុងឧទាហរណ៍ខាងក្រោមនៃរូបភាពដែលបានណែនាំសម្រាប់ការថប់បារម្ភ, ការកំណត់ឆ្នេរដ៏ពេញនិយមត្រូវបានប្រើ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសប្រើការកំណត់ផ្សេងគ្នាគ្រាន់តែជំនួសព័ត៌មានលំអិតដែលបានរៀបរាប់ដូចខាងក្រោមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់រឿងដែលអ្នកកំពុងប្រើ។
1. រកកន្លែងស្ងាត់ដោយឥតគិតថ្លៃពីការបន្លំ
និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋឬសម្រាកនៅលើកៅអី។ ដោះសំលៀកបំពាក់តឹង ៗ ចេញហើយលុបកែវរឺក៏ទំនាក់ទំនង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកឬនៅលើដៃរបស់កៅអី។ ជ្រើសរើសពេលវេលានិងទីកន្លែងដែលអ្នកដឹងថាអ្នកទំនងជាមិនត្រូវបានរំខាន។
2. យកតិចតួចសូម្បីតែដង្ហើម
ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់រួចរាល់ទេអ្នកត្រូវចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីអនុវត្ត ការដកដង្ហើមដាង្គ្រូម ។ ដង្ហើមជ្រៅចូលក្នុងដាវរបស់អ្នកស្រដៀងនឹងរបៀបដែលអ្នកធ្វើនៅក្នុងថ្នាក់យូហ្គា។
ប្រភេទនៃការដកដង្ហើមនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកសម្រាកថែមទៀត។
នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលសូមបិទភ្នែករបស់អ្នក
ចូរស្រមៃគិតថាខ្លួនអ្នកកំពុងដេកលើឆ្នេរតូចមួយ។ រូបភាពខ្សាច់ពណ៌សទន់ ៗ នៅជុំវិញអ្នកនិងទឹកថ្លាគ្រីស្តាល់ដែលមានរលកស្រទន់ ៗ ដែលលិចនៅច្រាំងសមុទ្រ។ ស្រមៃលើមេឃគ្មានពពកនៅលើនិងដើមឈើដូងលោតផ្លោះខ្យល់នៅពីក្រោយអ្នក។
បន្តរក្សាភ្នែករបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមហើយថតឈុតឆាកត្រូពិកដ៏ស្រស់ស្អាតនេះ។
ដកដង្ហើមចូលនិងក្លិនទឹកមាត់ស្រស់និងផ្កាត្រូពិច
សូមកត់សម្គាល់សម្លេងនៃរលករាបស្មើរនៅលើច្រាំងនិងបក្សីនៅលើដើមឈើនៅពីក្រោយអ្នក។ មានអារម្មណ៍ថាមានខ្សាច់ក្តៅក្រោមអ្នកនិងព្រះអាទិត្យក្តៅនៅលើស្បែករបស់អ្នក។ សូមកត់សម្គាល់រសជាតិនៃភេសជ្ជៈត្រូពិចស្រស់នៅពេលដែលអ្នកនាំវាទៅមាត់របស់អ្នក។ កុំគ្រាន់តែថតឈុតឆាក - ប៉ះវាភ្លក់រសជាតិវានិងក្លិនវាច្រើនដូចការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកនឹងអនុញ្ញាត។
5. ស្នាក់នៅក្នុងឈុតឆាកនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត
សូមកត់សម្គាល់ពីរបៀបសម្រាកនិងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់។ សូមរីករាយជាមួយអារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែនៅពេលវារីករាលដាលពេញរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកពីក្បាលរបស់អ្នកទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។ សូមកត់សម្គាល់ពីចម្ងាយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ពីការថប់បារម្ភនិង ភាពតានតឹង ។ បន្តក្នុងដំណាក់កាលនៃដំណើរការរូបភាពនេះដែលបានណែនាំសម្រាប់ដរាបណាអ្នកចូលចិត្ត។ អ្នកគួរកត់សម្គាល់បន្តិចម្ដងៗអំពីរបៀបស្ងប់ស្ងាត់និងសម្រាកដែលអ្នកមានអារម្មណ៍។
6. នៅពេលអ្នកត្រៀមលក្ខណៈចូររាប់ថយក្រោយយឺតពី 10
បើកភ្នែករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលប៉ុន្ដែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន។ អ្នកបានត្រលប់ទៅកន្លែងរបស់អ្នកវិញប៉ុន្តែស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់នឹងជំនួសកន្លែងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យព្រួយឬព្រួយបារម្ភ។ សូមព្យាយាមបកប្រែភាពស្ងប់ស្ងាត់នេះឱ្យពេញមួយថ្ងៃ។
បន្ថែមពីលើការណែនាំទាំងនេះអ្នកអាចពិចារណាប្រើការថតសំឡេងដូចជាឯកសារអូឌីយ៉ូ MP3 ឥតគិតថ្លៃដែលផ្តល់ដោយសាកលវិទ្យាល័យ McMaster ដោយមានការណែនាំអំពីការអនុវត្តរូបភាពដែលបានណែនាំ។
ការប្រើសំឡេងថតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកយ៉ាងពេញលេញនិងផ្តោតលើបច្ចេកទេស។
ពាក្យពី
រូបភាពដែលបានណែនាំគឺជាទម្រង់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលការសំរាកលំហែដែលអ្នកអាចរកបានប្រយោជន៍សម្រាប់ការថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើការថប់បារម្ភរបស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរហើយអ្នកមិនបានទទួលការព្យាបាលបែបជំនាញដូចជាការព្យាបាលការយល់ដឹង (CBT) ឬការប្រើថ្នាំវាជាការសំខាន់ក្នុងការទាក់ទងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្តដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងផែនការដើម្បីទទួលបានភាពប្រសើរឡើង។ ខណៈពេលដែលវិធីជួយខ្លួនឯងអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការថប់អារម្មណ៍ពីស្រាលទៅមធ្យមការព្រួយបារម្ភធ្ងន់ធ្ងរជាញឹកញាប់តម្រូវឱ្យមានយុទ្ធសាស្ត្រព្យាបាលបែបប្រពៃណី។
> ប្រភព:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ។ ប្រសិទ្ធិភាពនៃការព្យាបាលដោយការបំពេញបែបបទនិងជួយខ្លួនឯងសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភ។ Med J Aust ។ 2004, 181 (7 លេខ): S29-46 ។
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការថប់អារម្មណ៍: ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធរយៈពេលដប់ឆ្នាំជាមួយនឹងការវិភាគមេតា។ Psychiatry BMC ។ 2008 8:41 ។
> សាកលវិទ្យាល័យ McMaster ។ ស៊ីឌីសម្រាកនាំផ្លូវ។
> Rossman ML ។ រូបភាពណែនាំសម្រាប់ការព្យាបាលដោយខ្លួនឯង ។ Tiburon, CA: HJ Kramer; ឆ្នាំ 2001 ។
សាកលវិទ្យាល័យហ៊ូស្តុន - បឹងបឹង។ ស្គ្រីបរូបភាពដែលបានណែនាំ: យកឈ្នះលើការបារម្ភខាងសង្គម។