នៅពេលឈប់ជក់បារីធ្វើអោយពិបាកក្នុងការគេង
ការរំខានការគេងគឺជាផលប៉ះពាល់ទូទៅនៃ ការដកជាតិនីកូទីន ។ អ្នកជក់បារីថ្មីៗប្រហែលជាគេងច្រើនជាងធម្មតាក្នុងដំណាក់កាលនៃការជក់បារី។ សាកសពរបស់យើងកំពុងប្រតិកម្មតបទៅនឹងការបាត់បង់ជាតិនីកូទីននិងសារធាតុគីមីផ្សេងៗជាច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។ វាអាចនិងជាធម្មតាធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ថាមានអ័ព្ទនិង lethargic ។
ប្រសិនបើនេះពិពណ៌នាអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នកកុំឱ្យតស៊ូនឹងតម្រូវការសម្រាប់ការសំរាកបន្ថែម។
គេងថ្ងៃនៅពេលអ្នកអាចគេងនិងចូលគេងលឿនជាងធម្មតា។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងលោតត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងពេលវេលាតិចតួច។ នៅចុងបញ្ចប់នៃវិសាលគមគឺជាអតីតអ្នកជក់បារីដែលពិបាកទទួលបានការគេងណាមួយ។ ការគេងមិនលក់ក៏ជា រោគសញ្ញាទូទៅនៃការដកជាតិនីកូទីន ដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបានទទួលរងនូវការគេងមិនលក់ក្នុងកំឡុងពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូងបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់ជក់បារីចូរព្យាយាមប្រើឱសថធម្មជាតិមួយចំនួនទាំងនេះដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់របស់អ្នក។
កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន
កាហ្វេអ៊ីនគឺជាភ្នាក់ងាររំញោចមួយ។ មនុស្សភាគច្រើនដឹងអំពីរឿងនេះប៉ុន្តែនេះគឺជាការពិតមួយដែលគេមិនសូវស្គាល់ច្រើនទេ។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកជក់បារីត្រូវបានរំលាយ (រំលាយ) ប្រមាណទ្វេដងនៃអត្រានៃអ្នកជក់បារី។ លទ្ធផលគឺភាពអត់ធ្មត់ខ្ពស់ចំពោះជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
នៅពេលអ្នកឈប់ជក់បារីបរិមាណកាហ្វេឬកូឡាដែលអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំអាចធ្វើឱ្យអ្នកញ័រហើយព្រួយបារម្ភ។ បន្ថយឬបន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីនចេញពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងតែម្តង, ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងពេលយប់។
ឱកាសគឺល្អដែលនៅពេលអ្នកឆ្លងកាត់ការដកប្រាក់អ្នកនឹងអាចផឹកកាហ្វេម្តងទៀតទោះបីជាអ្នកមិនជក់បារីក៏ដោយ។
2 ។ យកងូតទឹកក្តៅមួយ
បំភ្លឺពីទៀនពីរបីប្រើអំបិលសម្រាប់ងូតទឹកមួយចំនួនហើយទុកឱ្យភាពតានតឹងនៅថ្ងៃនោះទៅ។ ការងូតទឹកក្តៅ គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រាកកាយនិងគំនិតរបស់អ្នកក្នុងការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេង។
3. រៀបចំកម្មវិធីម៉ាស្សា
បញ្ចោញគូស្វាមីភរិយាឬដៃគូដែលមានឆន្ទៈមួយទៀតដើម្បីជួយធ្វើអោយភាពតានតឹងចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចទទួលបានការម៉ាស្សាពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យនោះទេប៉ុន្តែសូម្បីតែ 10 ឬ 15 នាទីបានចំណាយលើកស្មាស្មារបស់អ្នកនិងស្បែកក្បាលអាចធ្វើការអស្ចារ្យដើម្បីជួយអ្នកសម្រាកនិងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេងឱ្យបានល្អ។
មានទំពាំងបាយជូរមួយពែង
មានប្រភេទ ឱសថ ជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាដើម្បីជួយសម្រួលនិងលើកកម្ពស់ការគេង។ សូមក្រឡេកមើលផ្នែកតែនៅក្នុងផ្សារទំនើបឬទៅហាងលក់អាហារសុខភាពក្នុងស្រុករបស់អ្នកហើយសុំយោបល់។
5. ស្តាប់ភ្លេងតន្រ្តី
តន្ត្រីទន់ភ្លន់ អាចជួយឱ្យអ្នកបន្ធូរភាពល្មមគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរសាត់ទៅគេង។ សូមព្យាយាមស្តាប់ការថតសម្លេងរលកលើឆ្នេរ។ សំឡេងទន់អាចជាជំនួយការគេងដ៏ល្អ។ ប្រាកដថាអ្នកមានអ្នកលេងឬកម្មវិធីដែលនឹងបិទវា។ អ្នកមិនចង់ឱ្យអ្នកក្រោកឈរឡើងហើយធ្វើវាដោយខ្លួនឯងទេព្រោះវាចាញ់គោលបំណង។
6. បិទអេឡិចត្រូនិច
មិនថាអ្នកមានទូរស័ព្ទស្មាតហ្វូនថេប្លេតឬកុំព្យូទ័រយួរដៃទេចូរចតវានៅមាត់ទ្វារបន្ទប់របស់អ្នកហើយពិចារណាបិទសម្លេងដូច្នេះអ្នកមិនលឺសារឬការជូនដំណឹងចូលទេ។ សូមចាកចេញពីទូរទស្សន៍ផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញចូរអានសៀវភៅ (សៀវភៅពិតប្រាកដមួយមិនមែននៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកទេ) ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យងងុយដេក។
ផឹកទឹកដោះគោស្រស់
ដុតវាឡើងជាមួយទឹកឃ្មុំបន្តិចបន្តួចនិងក្រវុមឬចន្ទ្រគ្រាស។
ទឹកដោះគោក្តៅអាចជួយអ្នកគេងដោយសារតែវាជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូ L-tryptophan ។ L-tryptophan ជួយឱ្យរាងកាយរបស់យើងផលិតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដូចជា serotonin ។ សារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាសារធាតុគីមីសាស្ត្រមួយដែលប្រាប់ឱ្យរាងកាយបិទនិងដេកនៅពេលយប់។ ច្រើនទៀតនៃ L-tryptophan ក្នុងទឹកដោះត្រូវបានបញ្ជូនទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតរួមជាមួយវា។ គ្មានអ្វីគួរឱ្យឆ្ងល់ទេដែលទឹកដោះគោនិងខូឃីស៍ជាអាហារសម្រន់ពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយម។
អាហារផ្សេងៗទៀតដែលមានអាស៊ីដអាមីណូ L-tryptophan:
- សាច់មាន់ទួរគីត្រីនិងសែល
- ស៊ុត
- ផលិតផលសណ្តែកដូចជាតៅហ៊ូ
- ផលិតផលទឹកដោះគោ
- គ្រាប់ដែលរួមមានគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
- គ្រាប់ដូចជា pistachios, ស្វាយចន្ទី, អាល់ម៉ុន, និងហៃអូណុត
ថ្នាំ L-tryptophan មិនត្រូវបានណែនាំទេដោយសារពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺអេសស៊ីនហ្វីលីយ៉ា - អាឡែនហ្គេស។
8. កុំផឹកគ្រឿងស្រវឹង
គ្រឿងស្រវឹងបង្អាក់ដំណេក។ ភេសជ្ជៈពីរបីអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់ជាបណ្តើរ ៗ ប៉ុន្តែជាតិអាល់កុលនៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះជារឿយៗបណ្តាលឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីម៉ោងក្នុងវដ្តនៃការគេង។ ការគេងជាញឹកញាប់ជាញឹកញាប់សម្រាប់ពេលនៅសល់។
ទទួលការហាត់ប្រាណ
សូម្បីតែការដើររយៈពេល 15 នាទីខ្លីក៏អាចជួយបានដែរប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងបានសូមព្យាយាមចេញទៅដើរដ៏វែងឆ្ងាយពីរបីម៉ោងមុនពេលគេង។ ពេលវេលាគឺសំខាន់ណាស់។ កុំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេងព្រោះវាធ្វើឱ្យអ្នកឡើងវិញមុនពេលវាធ្វើឱ្យអ្នកថយចុះ។
10. សមាធិ
សមាធិជួយចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក នៅលើជើងស្តាំហើយបញ្ចប់វាយ៉ាងល្អផងដែរ។ ក្នុងនាមជាជំនួយការគេងសូមសាកល្បងធ្វើសមាធិនៅលើគ្រែដោយដាក់ស្ងាត់ភ្នែកបិទភ្នែក។ ចាប់ផ្តើមដោយផ្តោតលើសាច់ដុំនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក, មនសិការសម្រាកឱ្យពួកគេ, ផ្នែកដោយផ្នែក។
បន្ទាប់មកចូរផ្ចង់គំនិតទៅក្នុងគំនិតរបស់អ្នក។ ទទួលស្គាល់មួយៗដូចដែលវាមកហើយបន្ទាប់មកអនុញ្ញាតឱ្យវាទៅ។ អនុញ្ញាតឱ្យចិត្តរបស់អ្នករសាត់និងលំហូរបញ្ចេញភាពតានតឹងនិងការព្រួយបារម្ភនៅពេលវាទៅ។
ការបន្ថែមការធ្វើសមាធិចំពោះទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នក (នៅក្នុងទីតាំងតង់េឡើងេ) នឹងផ្តល់រង្វាន់ដល់អ្នកជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងនិងភាពស្ងប់ស្ងៀមប្រសើរជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ។
11. កុំ Nap
ខណៈពេលដែលវាអាចមានអារម្មណ៍ល្អដើម្បីទីបំផុតទទួលបានបិទភ្នែកមួយចំនួន, ប្រសិនបើវាជាអំឡុងពេលថ្ងៃ, មិនធ្វើវា។ ការគេងថ្ងៃថាមពលមិនមែនជាមិត្តរបស់អ្នកទេបើអ្នកទទួលរងនូវការគេងមិនលក់។ អ្នកនឹងបង់ប្រាក់សម្រាប់វានៅពេលវាដល់ពេលសំរាប់គ្រែ។
ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកបន្តិចមុន
បច្ចេកទេសដែលមានប្រយោជន៍មួយទៀតដើម្បីជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នកគឺចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកបន្តិច។ អ្នកអាចប្រើពេលវេលាខ្លះដើម្បីធ្វើសមាធិផងដែរ - ឈ្នះ, ឈ្នះ។
ពាក្យពី
ដំណាក់កាលនៃការឈប់ជក់បារីគឺជាស្ថានភាពបណ្តោះអាសន្ន។ គំរូនៃការគេងរបស់អ្នកនឹងវិលត្រឡប់មកធម្មតាវិញក្នុងពេលឆាប់ៗនេះដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគេងមិនលក់មុនពេលអ្នកឈប់ជក់បារី។ ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមានលើសពីមួយខែដំបូងអ្នកគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីប្រាកដថាការជក់បារីគឺជាអ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍។
> ប្រភព:
> បញ្ហានៃការគេង: នៅក្នុងជម្រៅ។ មជ្ឈមណ្ឌលជាតិសម្រាប់សុខភាពបន្ថែមនិងរួមបញ្ចូល។ https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm ។
> Tipperman D. គ្រាន់តែឈប់ជក់បារី? មើលការទទួលជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នក។ រដ្ឋបាលសេវាសុខភាពផ្លូវចិត្តនិងការរំលោភបំពានគ្រឿងញៀន។ https://blog.samhsa.gov/1515/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8 ។