តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានគេងយប់កាន់តែប្រសើរឡើងរបស់

គេងហើយដេកលក់

ជារឿយៗអ្នកដែលមាន បញ្ហានៃការថប់បារម្ភ មានពេលវេលាពិបាកក្នុងការធ្លាក់និងដេកលក់នៅពេលយប់។ អ្នកដែលមានជំងឺស្លេកស្លាំងអាចងាយនឹងមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចនិងភ័យខ្លាចនៅពេលយប់។ វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលការវះកាត់ភ័យស្លន់ស្លោរកាន់តែច្រើនឡើង ៗ មុនពេលគេងហើយការពារអ្នកពីការសម្រាកនៅពេលយប់។

ប្រើគន្លឹះរបស់យើងដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភពេលយប់និងបង្កើតអនាម័យនៃការគេងកាន់តែប្រសើរ។

កំណត់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការគេង

មនុស្សជាច្រើនមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ។ មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមត្រូវការការគេងប្រហែល 8 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលបានចំនួននៃការសម្រាកដែលត្រូវបានណែនាំក្នុងមួយយប់អាចជួយឱ្យអារម្មណ៍និងការសម្តែងប្រសើរឡើងដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ប្រុងប្រយ័ត្នកាន់តែសប្បាយរីករាយនិងស្រស់ស្រាយ។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមទទួលបានការគេងត្រឹមត្រូវដែលអ្នកត្រូវការដោយការព្យាយាមដើម្បីចូលគេងឱ្យបានលឿនជាងពេលក្រោយ។ ដើម្បីទទួលបានបរិមាណនៃការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ត្រូវចំនាយពេលយ៉ាងតិចប្រាំបីម៉ោងលើគ្រែ។ មនុស្សជាច្រើននឹងរង់ចាំរហូតដល់គេងរហូតដល់គេយឺតពេលដើម្បីទទួលបានការដេកត្រឹមត្រូវ។ ការថប់បារម្ភ អាចកើនឡើងប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលនាឡិកានិងការកត់សំគាល់ថាអ្នកនឹងមិនទទួលបានការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ជាឧទាហរណ៍មនុស្សជាច្រើននឹងចូលគេងយឺតហើយគិតថា«វាយឺតពេលឥឡូវខ្ញុំនឹងដេក 5 ម៉ោងខ្ញុំនឹងធ្វើដូចថ្ងៃស្អែក»។ ការ គិតអវិជ្ជមាន បែបនេះនឹងរួមចំណែកដល់ការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នក។

មានទម្លាប់គេង

ទម្លាប់គេងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រាកនិងសម្រាកមុនពេលគេង។ តាមរយៈការបង្កើតទម្លាប់មួយអ្នកកំពុងប្រាប់រាងកាយនិងចិត្តរបស់អ្នកថាអ្នកកំពុងរៀបចំដើម្បីគេង។ ទម្លាប់នេះអាចមានសកម្មភាពជាច្រើនដូចជាការងូតទឹក, ដុសធ្មេញឬការអធិស្ឋាន។ សកម្មភាពទាំងនេះមានន័យថាមានភាពស្ងប់ស្ងាត់និងថាមពលទាបដូច្នេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបានល្អទៅការគេង។

បច្ចេកទេសនៃការសំរាកលំហែក៏ជាមធ្យោបាយដ៏អស្ចារ្យនិងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបោះបង់ភាពតានតឹងមុនពេលគេង។ ជាឧទាហរណ៍ ការមើលឃើញ អាចជួយអ្នកឱ្យគិតពីការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកហើយផ្តោតទៅលើគំនិតដែលស្ងប់ស្ងាត់ជាងមុន។ ការសំរាកលំហែសាច់ដុំរីកចម្រើន ឬចូលរួមក្នុងការ ធ្វើយូហ្គា មួយចំនួនអាចជួយឱ្យរាងកាយសម្រាក។ យុទ្ធសាស្ដ្រថែរក្សាខ្លួនឯងដូចជាការ សែត ឬការអានអាចជួយអ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងនិងបន្ថយគំនិតរបស់អ្នក។

ត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់

ផ្នែកមួយនៃអ្វីដែលអាចរារាំងយើងនៅពេលយប់គឺជាការព្រួយបារម្ភនិងភ័យចំពោះថ្ងៃបន្ទាប់។ ដើម្បីជួយលុបបំបាត់ភាពតានតឹងមួយចំនួនវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់។ ជាឧទាហរណ៍អ្នកប្រហែលជាឃើញថាការថប់បារម្ភនេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់មានបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើឬត្រូវមានរបស់របរដែលអ្នកបានរៀបចំហើយត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យការត្រៀមលក្ខណៈទាំងនេះជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់មុនពេលគេងរបស់អ្នក។

រក្សាម៉ោងដេកថេរ

ដើម្បីរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងវដ្តនៃការគេងជាទៀងទាត់, វាជាការសំខាន់ដើម្បីស្នាក់នៅស្របជាមួយនឹងម៉ោងរបស់អ្នកគេង។ នោះមានន័យថាកំពុងព្យាយាមចូលគេងនៅពេលយប់ហើយក្រោកពីព្រឹកព្រលឹមប្រហែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាទម្លាប់ដែលអ្នកត្រូវសម្រាកដែលអាចជួយអ្នកងាយនឹងដួលហើយស្នាក់នៅពេញមួយយប់។

មនុស្សជាច្រើនមានការលំបាកក្នុងការរក្សាម៉ោងគេងជាប្រចាំនៅចុងសប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានម៉ោងគេងមិនទៀងទាត់នៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍អ្នកកំពុងរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យមានបញ្ហាដំណេកពេញមួយសប្តាហ៍។ ការផ្លាស់ប្តូរការភ្ញាក់និងការគេងរបស់អ្នករយៈពេលមួយឬពីរម៉ោងមិនគួរបញ្ចប់ការគេងរបស់អ្នកឱ្យអស់នៅសល់សម្រាប់សប្តាហ៍នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តទទួលបានការសម្រាកឱ្យបានល្អប្រសើរនិងល្អជាងមុនអ្នកនឹងត្រូវរក្សាម៉ោងរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុន

ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការគេងលក់វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការឈប់ផឹកកាហ្វេច្រើនមុនពេលថ្ងៃ។

ការកាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីនពីរបបអាហាររបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាការដកសាច់ដុំធំ ៗ ដូចជា ឈឺក្បាល និងបង្កើនការថប់បារម្ភ។ ផ្ទុយទៅវិញសូមព្យាយាមបន្ថយបរិមាណភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលអ្នកផឹកក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅទីបំផុតអ្នកប្រហែលជាចង់កំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រឹមតែពេលព្រឹក។ កត្តាម្ហូបអាហារទូទៅផ្សេងទៀតសម្រាប់មនុស្សដែលត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺស្លេកសន្ធឹងរួមមានជាតិអាល់កុលនិងស្ករ។ សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយការញ៉ាំចំណីអាហារទាំងនេះរួមជាមួយជាតិកាហ្វេអ៊ីនហើយកត់សម្គាល់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនសូវញាប់ញ័រឬព្រួយបារម្ភនៅពេលយប់។

គ្រែរបស់អ្នកគឺសម្រាប់តែការគេងនិងការរួមភេទប៉ុណ្ណោះ

ជាមួយនឹងបច្ចេកវិជ្ជានិងការកម្សាន្តទាំងអស់របស់យើងមនុស្សជាច្រើនក្នុងចំនោមពួកគេយល់ថាវាពិបាកក្នុងការរក្សាគ្រែរបស់យើងទៅកន្លែងដែលត្រូវបានគេកំណត់សម្រាប់តែការគេងនិងការរួមភេទប៉ុណ្ណោះ។ វាអាចជាការល្បួងឱ្យយើងបត់គ្រែរបស់យើងទៅការិយាល័យផ្ទះដោយផ្ញើរតាមទូរស័ព្ទ iPhone ការឆ្លើយអ៊ីម៉ែលនៅលើកុំព្យូទ័រយួរដៃឬការអានឯកសារសម្រាប់ការងារ។ គ្រែនេះក៏មិនមែនជាកន្លែងសម្រាប់ការកំសាន្ដថេរដូចជាការមើលទូរទស្សន៍ម៉ោងអានទស្សនាវដ្តីឬនិយាយតាមទូរស័ព្ទ។

ដើម្បីទទួលបាននូវការគេងឱ្យបានល្អសូមប្រកាន់យកបទបញ្ញត្តិរយៈពេល 15 នាទី។ នៅពេលដែលអ្នកចូលគេងនៅពេលយប់គ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនឯងភ្ញាក់ 15 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនគេងលក់ក្នុងអំឡុងពេលនោះសូមចេញពីគ្រែរបស់អ្នកហើយចូលរួមក្នុងសកម្មភាពសំខាន់ៗដូចជាអានសៀវភៅ។ កុំចូលរួមក្នុងសកម្មភាពណាមួយដែលហួសហេតុពេកដូចជាការមើលព័ត៌មានឬ ការហាត់ប្រាណ ។

បន្ទាប់ពីបានប្រហែល 20 នាទីសូមត្រលប់ទៅគ្រែហើយព្យាយាមម្តងទៀត។ ប្រសិនបើ 15 នាទីទៀតទៅហើយអ្នកមិនដេកលក់ទេចូរចេញពីគ្រែម្តងទៀតហើយត្រឡប់ទៅសកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់វិញ។ នេះអាចជាឧបសគ្គយ៉ាងខ្លាំងនៅលើកដំបូងប៉ុន្តែប្រសិនបើអនុវត្តជាយថាហេតុអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យការគេងមានអាទិភាពនិងទទួលបានការសម្រាករាត្រីឱ្យប្រសើរជាងមុន។

_{ប្រភព:}

_{Carney, C. & Manber, R. "ស្ងប់ស្ងាត់និងងងុយដេក: ដំណោះស្រាយចំពោះការគេងមិនលក់, ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ការថប់បារម្ភឬការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications ។}

_{Schiraldi, GR "សៀវភៅការងារដោយខ្លួនឯងផ្ទាល់" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications ។}