ការគ្រប់គ្រង​កំហឹង

បង្ហាញពីអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយស្ថាបនា

កំហឹងគឺជាអារម្មណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលដែលជាផ្នែកធម្មតានៃបទពិសោធន៍របស់មនុស្ស។ មនុស្សគ្រប់គ្នាមានអារម្មណ៍ខឹងនៅពេលមួយឬពេលផ្សេងទៀត។ ការខឹងខ្លួនឯងមិនមែនជារឿងអាក្រក់នោះទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបង្ហាញពីកំហឹងរបស់អ្នកនៅក្នុងវិធីមិនល្អវាអាចក្លាយជាបញ្ហា។ ការរៀនពីរបៀបបង្កើតផែនការគ្រប់គ្រងកំហឹងអាចជួយអ្នកឱ្យដោះស្រាយស្ថានភាពដែលជួនកាលនាំឱ្យមានការព្រួយបារម្ភនិងរោគសញ្ញានៃភាពភ័យខ្លាច។

វាមិនមែនជារឿងធម្មតាទេសម្រាប់អ្នកដែលមានរោគភ័យស្លន់ស្លោ, ជម្ងឺ agoraphobia ឬជំងឺថប់អារម្មណ៍ដទៃទៀតដើម្បីជួបប្រទះការមិនសប្បាយចិត្តដោយសារតែស្ថានភាពរបស់ពួកគេ។ ជួនកាលភាពអន្ទះអន្ទែងនេះអាចក្លាយទៅជាកំហឹង - កំហឹងចំពោះខ្លួនអ្នកកំហឹងនៅស្ថានការណ៍ឬកំហឹងអ្នកដទៃ។ កំហឹងអាចធ្វើឱ្យការថប់បារម្ភរបស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនិងធ្វើឱ្យអាការរោគជម្ងឺ PD កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ នៅពេលដែលអាក្រក់បំផុតអ្នកអាចជួបប្រទះ ការវាយប្រហារកំហឹង និងការឈឺចាប់។

ប្រសិនបើកំហឹងរបស់អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបានអ្នកអាចមានការលំបាកក្នុងការរក្សាទំនាក់ទំនងផ្ទាល់ខ្លួននិងសុខភាពល្អ។ ក៏មានភស្តុតាងផងដែរដែលថាការបញ្ចេញកំហឹងមិនល្អអាចជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគ្រប់គ្រងកំហឹងរបស់អ្នកខាងក្រោមនេះគឺជាជំហានមួយចំនួនដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមគម្រោងគ្រប់គ្រងកំហឹង:

កំណត់គោលដៅនិងផែនការសកម្មភាពរបស់អ្នក

គិតពី គោលដៅ របស់អ្នកទាក់ទងនឹងអាកប្បកិរិយាជាក់លាក់និងប្រតិកម្មរបស់អ្នក។ ប្រើស៊ុមពេលវេលាដើម្បីវាស់វែងវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍សូមនិយាយថាគោលដៅដំបូងរបស់អ្នកគឺដើម្បីជៀសវាងពីការវាយប្រហារដោយប្រើពាក្យសម្ដីទៅលើគូរបស់អ្នក។

តើអ្នកនឹងធ្វើយ៉ាងណាដើម្បីធ្វើវា? ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងខឹងអ្នកអាចដើរចេញហើយត្រជាក់បាន? តើអ្នកគិតថាវានឹងនាំអ្នកទៅដល់គោលដៅនេះប៉ុន្មាន?

កុំលេងហ្គេមកំហុស

ការស្តីបន្ទោស អ្នកដទៃនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យខឹង។ ម្យ៉ាងទៀតការបន្ទោសខ្លួនឯងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអារម្មណ៍នៃកំហឹងនិងការអាក់អន់ចិត្តមានរយៈពេលវែងជាងការដែលពួកគេគួរធ្វើ។

រៀនទទួលខុសត្រូវចំពោះកំហឹងនិងប្រតិកម្មរបស់អ្នកនៅពេលដែលរឿងមិនត្រូវទៅ។

រៀននិងអនុវត្តបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍

ការរៀននិងអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយជាទៀងទាត់អាចជួយអ្នកឱ្យមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។ ឧទាហរណ៍មួយចំនួនរួមមាន:

ដង្ហើមជ្រៅ

នៅពេលដែលមនុស្សមានការព្រួយបារម្ភពួកគេមានអារម្មណ៍ថាដង្ហើមរាក់ ៗ យ៉ាងឆាប់រហ័សដែលចេញមកពីទ្រូង។ ប្រភេទនៃដង្ហើមនេះត្រូវបានគេហៅថាដង្ហើមម្ខាងឬទ្រូង។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍អន្ទះអន្ទែងឬខឹងអ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាអ្នកកំពុងដកដង្ហើមនេះទេ។ ការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅអាចជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ហើយរក្សាកំហឹងរបស់អ្នកពីការទប់ស្កាត់។

ការលូតលាស់សាច់ដុំរីកចម្រើន (PMR)

កំហឹងអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍រាងកាយជាច្រើនដូចជាភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ការប្រើ PMR អ្នកអាចទប់ស្កាត់ការផ្លាស់ប្តូររាងកាយនិងអារម្មណ៍ទាំងនេះដើម្បីទទួលបានការឆ្លើយតបការសំរាកលំហែ។ អំឡុងពេល PMR ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកថយចុះនិងចង្វាក់បេះដូងនិងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកថយចុះ។ ការស្ថិតក្នុងសភាពស្ងប់ស្ងាត់អាចកាត់បន្ថយនូវផលប៉ះពាល់នៃការខឹងរបស់អ្នក។

មើលឃើញ

ដោយការស្រមើលស្រមៃខ្លួនឯងនៅក្នុងបរិយាកាសសន្តិភាពនិងភាពតានតឹងអ្នកអាចឈានដល់ស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍សូមស្រមៃគិតថាអ្នកកំពុងអង្គុយនៅក្បែរបឹងដ៏ស្រស់ស្អាត។ ផ្តោតលើកន្លែងកើតហេតុសម្រាប់រយៈពេលមួយ។

មានអារម្មណ៍ថាខ្សាច់ទន់នៅបាតជើងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលខ្យល់ទន់ភ្លន់ឆ្លងកាត់ទឹកសូមស្រមៃខ្យល់ក្តៅនៅលើផ្ទៃមុខរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកមើលថ្ងៃលិចដ៏អស្ចារ្យនៅលើជើងមេឃ។

សមាធិចិត្ត

មនុស្សជាច្រើនរកឃើញការតាំងចិត្តស្ងប់ស្ងាត់និងរស់រវើក។ ការធ្វើសមាធិចិត្តអាចផ្តល់នូវភាពច្បាស់លាស់និងអារម្មណ៍នៃសន្តិភាព។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់សមាធិអង្គុយឬដេក។ ត្រូវប្រាកដថាជុំវិញរបស់អ្នកស្ងាត់ហើយស្លៀកពាក់ងាយស្រួល។

សាកល្បងវាដោយធ្វើតាមជំហានទាំងនេះ:

1. បិទភ្នែករបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យដង្ហើមជ្រៅ ៗ អស់ជាច្រើននាទី។
2. ផ្តោតលើពាក្យឬវត្ថុតែមួយ។ ឧទហរណ៍យឺត ៗ ពាក្យថា "សម្រាក" ។

1. ប្រសិនបើអ្នករកឃើញគំនិតរបស់អ្នកវង្វេងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគ្រាន់តែយកដង្ហើមវែងៗនិងផ្ដោតឡើងវិញ។
2. បន្តដំណើរការរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់និងស្រស់។

ទទួលជំនួយ និងជំនួយ

ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការបញ្ចេញកំហឹងសូមនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិសមាជិកគ្រួសារឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ការបង្កើត ប្រព័ន្ធគាំទ្រ ដ៏រឹងមាំ មួយ អាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លុំចំហាយតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អតាមរយៈការទំនាក់ទំនងនិងការទុកចិត្តគ្នា។ អ្នកអាចរៀនពីរបៀបបញ្ចេញមតិអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយមិនបញ្ចេញកំហឹងឱ្យអ្នក។

_{ប្រភព:}

_{ដារិនឌីឌូហ្គឺធី; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava ។ (2004) ។ ជំងឺរលាកស្រោមសរសៃឈាមស្រាលនិង Amygdala មិនមានប្រសិទ្ធភាពអំឡុងពេលមានកំហឹងការវិវឌ្ឍន៍អតិសុខុមប្រាណវិជ្ជមានការសិក្សាអំពី Tomography លើអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តធ្ងន់ជាមួយនឹងការវាយប្រហារកំហឹង។ ឆ្មា ផ្នែកចិត្តវិជ្ជា Arch Gen 61: 795-804 ។}

_{គ្រប់គ្រងសៀវភៅកំហឹងនិងថែរក្សាខ្លួនឯង។ (2005) ។ Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}