តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកាត់បន្ថយការព្រួយបារម្ភពេលព្រឹក

6 ដំបូន្មានដើម្បីលាងសម្អាតទុក្ខព្រួយរបស់អ្នកនៅដើមដំបូង

មនុស្សជាច្រើនដែលមាន ជម្ងឺថប់បារម្ភ ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនីមួយៗដោយមានការភ័យខ្លាចនិងភ័យខ្លាចដូចជាពួកគេគ្រាន់តែចង់គ្របក្រាលក្រោមគ្របនិងមិនប្រឈមមុខនឹងថ្ងៃខាងមុខ។

ចូរព្យាយាមមិនឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្ដបើទោះបីជាមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើយ៉ាងសកម្មដើម្បីកាត់បន្ថយក្តីបារម្ភនៅពេលព្រឹករបស់អ្នក។

ចូរគិតពីទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក

ការទទួលបានភាពស្អាតស្អំគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយរបស់អ្នក។

ការពិត, បញ្ហានៃការគេងដូចជាការលំបាកក្នុងការដេកលក់និង / ឬដេកលក់ត្រូវបានគេដឹងថាបណ្តាលឱ្យមានពាក្យបណ្តឹងផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយជាច្រើន។ ទាំងនេះរួមមាន ការឈឺក្បាលការ ថយចុះថាមពលការផ្តោតអារម្មណ៍មិនល្អបញ្ហាចងចាំរយៈពេលខ្លីភាពឆាប់ខឹងនិងការថប់បារម្ភ។

តាមរយៈការទទួលយកទម្លាប់នៃការគេងដែលមានសុខភាពល្អ, អ្នកអាចកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភក្នុងពេលព្រឹកនិងបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទម្លាប់នៃការគេងមានសុខភាពល្អខ្លះពិចារណា:

• ចូលគេងនៅពេលជាមួយគ្នារាល់យប់ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកជារៀងរាល់ថ្ងៃរួមទាំងចុងសប្តាហ៍។
• ប្រើគ្រែរបស់អ្នកសម្រាប់ការគេងនិងការរួមភេទ។
• រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកត្រជាក់ (ប្រហែល 65 អង្សាហ្វារិនហៃ) និងងងឹត (វិនិយោគក្នុងស្រមោលងងឹតឬវាំងនន) ។
• ជៀសវាងការរំញោចសកម្មភាពពីរទៅបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង (ឧទាហរណ៍ទូរទស្សន៍, កុំព្យូទ័រ, ហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា, ការផឹកកាហ្វេអ៊ីន) ។
• ចូលរួមក្នុងសកម្មភាពបន្ធូរអារម្មណ៍មុនពេលចូលគេងដូចជាការវិលត្រឡប់ជាមួយរឿងប្រលោមលោករវើរវាយឬការប្រឌិតឬការជក់ត្រឡប់មកវិញពីដៃគូរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នកមិនអាចគេងបានល្អទោះបីជាអ្នកបានអនុវត្តអនាម័យដំណេកក៏ដោយចូរពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

សូមពិនិត្យមើលអាពាហ៍ពិពាហ៍ពេលព្រឹករបស់អ្នក

ប្រហែលជាមានផ្នែកខ្លះនៃទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នកដែលមានការថប់បារម្ភដូចជានាឡិការោទិ៍ដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់។ ប្រហែលជាការផ្លាស់ប្តូរនាឡិការោទ៍របស់អ្នកទៅជាមួយដែលដាស់អ្នកជាមួយតន្ត្រីដែលធូរស្រាលនោះនឹងប្រសើរ។

លើសពីនេះទៀត, ការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹកអាចត្រូវបានកាន់តែអាក្រក់ដោយភារកិច្ចទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបំពេញ។ ដោយការលះបង់ពេលវេលាច្រើននៅពេលព្រឹកហើយបំពេញកិច្ចការមួយចំនួនរបស់អ្នកនៅពេលល្ងាចមុនដូចជាការទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ឬរៀបចំសំលៀកបំពាក់ជាដើមអ្នកអាចបន្ធូរបន្ថយការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយលំហាត់ការលំហែខ្លះ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៅពេលព្រឹកត្រូវចំណាយពេលពី 10 ទៅ 15 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាកនិងផ្ដោតអារម្មណ៍អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានតុល្យភាពអារម្មណ៍ដែលនាំអ្នកឆ្លងកាត់ថ្ងៃរបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសមួយចំនួនដើម្បីសាកល្បងរួមមាន:

• ដង្ហើមជ្រៅ
• ការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើន (PMR)
• រូបភាពដែលបានណែនាំ
• សមាធិចិត្ត
• ទិនានុប្បវត្តិ

គិតជាវិជ្ជមាន

ប្រសិនបើអ្នកបានដោះស្រាយបញ្ហាកង្វល់នៅពេលព្រឹកវាអាចទៅរួចដែលអ្នកបានបង្កើតគំរូគំនិតអវិជ្ជមានដោយស្វ័យប្រវត្តិដែលអាចធ្វើឱ្យការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថាគំនិតរបស់អ្នកភ្ញាក់ឡើងហើយដោយគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែងណាមួយនៅលើផ្នែករបស់អ្នកគំនិតបារម្ភនាំយកដំណាក់កាលកណ្តាលនាំឱ្យមានការថប់បារម្ភច្រើន។

វាត្រូវការការអនុវត្តប៉ុន្តែអ្នកអាច ផ្លាស់ប្តូរលំនាំគំនិតអវិជ្ជមានទាំងនេះ ហើយជំនួសពួកគេដោយគំនិតនិងអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមាន។

ទីមួយចូរកត់សម្គាល់គំនិតដែលត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរហើយបន្ទាប់មកបង្កើតនូវសេចក្តីថ្លែងការណ៍ជាវិជ្ជមានរបស់អ្នក។

ជាឧទាហរណ៍សូមនិយាយថាអ្នកក្រោកឡើងហើយគំនិតដំបូងរបស់អ្នកគឺ "ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច។

តើខ្ញុំត្រូវធ្វើការងារយ៉ាងដូចម្តេចនៅថ្ងៃនេះ? ខ្ញុំនឹងមិនអាចឆ្លងកាត់ថ្ងៃនេះបានទេ។ តើមានបញ្ហាអ្វីចំពោះខ្ញុំ? "

អ្នកអាចជំនួសគំនិតអវិជ្ជមានទាំងនេះដោយមានសេចក្តីថ្លែងការណ៍វិជ្ជមានដូចជា: "បាទខ្ញុំមានអារម្មណ៍អន្ទះអន្ទែងនៅព្រឹកនេះប៉ុន្តែខ្ញុំមានអារម្មណ៍បែបនេះពីមុនមកហើយខ្ញុំអាចដោះស្រាយវាបានប្រសិនបើខ្ញុំមានបញ្ហាជាមួយនឹងការថប់បារម្ភនៅក្នុងថ្ងៃខ្ញុំអាចប្រើ ការ ថប់បារម្ភគឺជាអារម្មណ៍ធម្មតារបស់មនុស្សហើយវាជាអារម្មណ៍របស់ខ្ញុំដើម្បីសម្រាក»។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញការផ្លាស់ប្តូរគំរូគំនិតរបស់អ្នកមានប្រយោជន៍សូមពិចារណាមើលអ្នកព្យាបាលដែលត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងការព្យាបាលជំងឺថប់អារម្មណ៍ជាមួយនឹង ការព្យាបាលដោយការយល់ដឹង ។

ជាជម្រើសមានកម្មវិធីអនឡាញដែលអ្នកអាចប្រើប្រាស់បាននៅកន្លែងដែលអ្នកព្យាបាលទាក់ទងជាមួយអ្នកតាមរយៈអ៊ីម៉ែលឬទូរស័ព្ទផ្ទុយពីការប្រឈមមុខនឹងមុខ។

សូមពិចារណារបបអាហាររបស់អ្នក

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាតំណភ្ជាប់មួយទោះបីជាភាពស្មុគស្មាញរវាងរបបអាហារនិងការថប់បារម្ភក៏ដោយ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំមានសក្តានុពលក្នុងការកេះឬបន្ថយការថប់បារម្ភ។ លើសពីនេះទៀតការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអ្នកដែលមានបញ្ហាផ្លូវចិត្តដូចជាជំងឺថប់បារម្ភទូទៅមានទំនោរនៃរបបអាហារដែលមិនសូវមានផ្លែឈើបន្លែនិងប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។

ជាមួយនឹងការណែនាំពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកនិង / ឬអ្នកចំណីអាហារការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក (ដែលមានតុល្យភាពចំពោះប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងផ្លែឈើនិងបន្លែដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប) អាចជួយសម្រាលការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលវិទ្យាសាស្រ្តនៅតែមិនរឹងមាំនៅលើទ្រឹស្តីនេះ, វាពិតជាអាចមានតម្លៃសាកល្បង។

ចុងបញ្ចប់នៅពេលនិយាយអំពីរបបអាហារយើងមិនអាចបំភ្លេចតួនាទីរបស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលជាអ្នកបង្កបង្កើនផលមានភាពធុញថប់និងល្បីល្បាញ។ ប្រសិនបើការព្រួយបារម្ភពីពេលព្រឹករបស់អ្នកត្រូវបានទទួលអ្នក, ពិចារណាលុបបំបាត់ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់ត្រលប់មកវិញនូវពែងរបស់អ្នក។

ពាក្យពី

នៅទីបញ្ចប់ប្រសិនបើការបារម្ភពេលព្រឹករបស់អ្នកកំពុងតែប៉ះពាល់ដល់មុខងារប្រចាំថ្ងៃឬគុណភាពនៃជីវិតរបស់អ្នកសូមប្រាកដថាអ្នកឃើញគ្រូពេទ្យចរដំបូងរបស់អ្នកឬអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្តដូចជាចិត្តវិទូឬអ្នកវិកលចរិត។

វាជាការល្អបំផុតដើម្បីកុំយកបន្ទុកនៃការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកមកដាក់លើស្មាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ឱ្យនរណាម្នាក់ដែលត្រូវបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងការព្យាបាលជំងឺថប់បារម្ភជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ប្រសើរនិងទទួលបានសុខភាពល្អ។

> ប្រភព:

> Aucoin M, Bhardwaj S. ជំងឺថប់អារម្មណ៍ទូទៅនិងរោគសញ្ញាថយចុះនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការកែប្រែរបបអាហារ។ ករណីពេទ្យចិត្តសាស្រ្ត ។ 2016, 2016: 7165425 ។

> Davison KM, Kaplan BJ ។ ការញ៉ាំចំណីអាហារនិងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមនៃមនុស្សពេញវ័យតាមសហគមន៍ដែលមានបញ្ហាអារម្មណ៍។ Psychiatry BMC ។ 2012 12: 10 ។

> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH ។ ការព្យាបាលតាមអ៊ិនធ័រណែតដែលគាំទ្រដោយអ្នកព្យាបាលរោគសម្រាប់បញ្ហាការថប់អារម្មណ៍ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ មូលដ្ឋានទិន្នន័យ Cochrane System Rev ។ 2016 មីនា 12, 3: CD011565 ។

> Tartakovsky, M. (2017) ។ 15 ជំហានតូចៗដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅថ្ងៃនេះដើម្បីបង្កើនការថប់អារម្មណ៍រោគសញ្ញា។ Psych មជ្ឈមណ្ឌល ។

> Swarts, K. (ឆ្នាំ 2016) ។ មានច្រើនដើម្បីគេងជាងពេលព្រឹក។ Psych មជ្ឈមណ្ឌល ។