សេចក្តីណែនាំងាយស្រួលសម្រាប់ការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងភ្លាមៗ
អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាការហាត់ប្រាណដង្ហើមជ្រៅអាចបន្ថយភាពតានតឹងបាន។ មិនដូចបច្ចេកទេសស្ត្រេសខ្លះទេការស្រាវជ្រាវដ៏រឹងមាំបានបង្ហាញថាបច្ចេកទេសដង្ហើមមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងជីវិតរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរដើម្បីរៀននិងប្រើគ្រប់ពេលវេលា។
របៀបដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ
វាអាចស្តាប់ទៅចម្លែកប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនពិតជាមិនដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។
ការដកដង្ហើមធម្មជាតិជាប់ទាក់ទងនឹងដ្យ៉ាហ្វ្រូមរបស់អ្នកដែលជាសាច់ដុំធំនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម, ពោះរបស់អ្នកគួរតែពង្រីក។ នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ, ពោះរបស់អ្នកគួរតែធ្លាក់ចុះ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាដង្ហើមដង្ហើម។ យូរ ៗ ទៅមនុស្សភ្លេចដកដង្ហើមតាមរបៀបនេះហើយជំនួសឱ្យទ្រូងនិងស្មារបស់ពួកគេបណ្តាលឱ្យដង្ហើមខ្លីនិងរាក់ដែលអាចបង្កើនភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។
ការណែនាំអំពីការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ
ជាសំណាងល្អវាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការប្រាប់ពីរបៀបដកដង្ហើមនិងជួយ ការពារខ្លួនពីភាពតានតឹង ។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញនេះដើម្បីធ្វើឱ្យដង្ហើមដាphា ag ីម៉ាមដ៍ប្រសើរឡើង:
ស្វែងរកទីតាំងដែលមានផាសុខភាពណាមួយនៅលើខ្នងឬអង្គុយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយចុះចូរប្រាកដថាអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយដោះចេញនូវភាពតានតឹងនៅលើស្មារបស់អ្នកដោយអនុញ្ញាតឱ្យទម្លាក់ចុះ។
បិទភ្នែករបស់អ្នក។ ជាជម្រើសអ្នកអាចរក្សាភ្នែករបស់អ្នកឱ្យនៅចំហ (ហើយនៅទីបំផុតអ្នកទំនងជានឹង) ប៉ុន្តែការបិទភ្នែករបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកផ្តោតលើមេកានិចនៃការដកដង្ហើមជាជាងការភ្ញោចខាងក្រៅ។
ដាក់ដៃមួយនៅលើក្រពះរបស់អ្នកនិងមួយទៀតនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
យកដង្ហើមខ្លះៗតាមធម្មតា។ តើក្បាលពោះរបស់អ្នកដុះឡើងនិងដួលរលំជាមួយនឹងដង្ហើមទាំងអស់ក្នុង (ស្រូបយក) និងគ្រប់ដង្ហើមចេញ (ដកដង្ហើម)? ប្រសិនបើអ្នកអាចឆ្លើយ "បាទ / ចាស" នោះវាល្អ។ នេះគឺជាវិធីធម្មជាតិនៃការដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើក្បាលពោះរបស់អ្នកនៅតែមានហើយដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងហើយដួលដោយដង្ហើមគ្រប់យ៉ាងអនុវត្តការដកដង្ហើមដោយគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យពោះរបស់អ្នកឡើងនិងធ្លាក់នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលនិងចេញ។
បន្តដកដង្ហើមជ្រៅដោយផ្តោតទៅលើតែរំកិលពោះ។
បន្តដរាបណាអ្នកចង់។
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការដកដង្ហើមជ្រៅ
រក្សាគន្លឹះទាំងនេះក្នុងចិត្តនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណដង្ហើម / ដង្ហើមជ្រៅ:
វាអាចចំណាយពេលខ្លះដើម្បីដឹងពីរបៀបដកដង្ហើម។ កាលណាអ្នកកាន់តែអនុវត្តវាកាន់តែងាយស្រួល។ ចំណាយពេលខ្លះក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ។ រឿងដ៏ល្អគឺអ្នកអាចធ្វើវានៅគ្រប់ទីកន្លែង។
ព្យាយាមអនុវត្តនៅពេលដែលអ្នកសម្រាករួចហើយ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដកដង្ហើមកាន់តែជ្រៅ។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការទទួលយកដង្ហើមជ្រៅសូមព្យាយាមដកដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នកនិងដកដង្ហើមតាមរយៈមាត់របស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, រាប់យឺតនៅក្នុងប្រាំក្បាលរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលនិងចេញ។
នៅក្នុងពេលវេលានិងជាមួយនឹងការអនុវត្តអ្នកនឹងទទួលបានគំនិតអំពីរបៀបដែលអ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមឱ្យបានយូរដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ មុនពេលវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកំណត់ពេលវេលាជាក់លាក់ជាក់លាក់មួយឧទាហរណ៍បីនាទីប្រសិនបើអ្នកកំពុងចុចពេលវេលា។ សូមចងចាំថាជាទូទៅវាមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនក្នុងការអនុវត្តការដកដង្ហើមវែងៗជាជាងការដកដង្ហើមវែងៗ។ ការអនុវត្តញឹកញាប់ជាងនេះក៏អាចជួយឱ្យអ្នកដកដង្ហើមជ្រៅជាទម្លាប់ចូលក្នុងជីវភាពរស់នៅរបស់អ្នក។
បច្ចេកទេសបំបាត់ភាពតានតឹងផ្សេងៗ
នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍សុខស្រួលជាមួយនឹងដង្ហើមជ្រៅអ្នកអាចបន្ថែមបច្ចេកទេសស្ត្រេសដទៃទៀតតាមរបៀបដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នករួមទាំង:
- ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីភាពភ័យស្លន់ស្លោរឬអារម្មណ៍ភ័យរន្ធត់សូមព្យាយាមអោយ ដង្ហើម 3 ផ្នែក ដើម្បីបំបាត់ទុក្ខកង្វល់ធ្ងន់ធ្ងរ។
- ពិចារណាបន្ថែម ការព្យាបាលតន្ត្រី ដល់លំហាត់របស់អ្នក។
- ពិចារណាបន្ថែមនៅក្នុង រូបភាពដែលបានណែនាំ ។
- បន្ថែមការដកដង្ហើមជ្រៅទៅលំហាត់ប្រាណ បន្ធូរសាច់ដុំ ។
- សាកល្បងដកដង្ហើមជ្រៅជាផ្នែកមួយនៃលោកពីឡាត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមជ្រៅ
មាន អត្ថប្រយោជន៍ ជាច្រើន នៃការហាត់ប្រាណដកដង្ហើម ដែលត្រូវបានចងក្រងជាឯកសារក្នុងការស្រាវជ្រាវរួមទាំងការបញ្ច្រាសការឆ្លើយតបស្ត្រេសនៅពេលវាកើតឡើងដែលជួយអ្នកឱ្យមានសកម្មភាពតិចក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសនិងជួយក្នុងដំណើរការរាងកាយដូចជាការគេងការត្រួតពិនិត្យការឈឺចាប់និងការរំលាយអាហារផងដែរ។
ការដកដង្ហើម diaphragmatic គឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពជាញឹកញាប់ prescribe វាទៅអ្នកជំងឺ PTSD ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងគ្រប់គ្រងមនោសញ្ចេតនា។ ការពិតកម្មវិធីថ្មីសម្រាប់ wearables ត្រូវបានគេបង្កើតឡើងដែលហៅថា BreatheWell ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីជួយអតីតយុទ្ធជននិងសមាជិកសេវាកម្មយោធាដែលមានបញ្ហាសរសៃឈាមខួរក្បាលនិង / ឬខួរក្បាលចងចាំធ្វើនិងដឹកនាំពួកគេតាមរយៈលំហាត់ដកដង្ហើម។
ការទទួលយករបបគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
ការដកដង្ហើមជ្រៅគឺជាវិធីសាស្ត្រមួយក្នុងការកាត់បន្ថយឬយ៉ាងហោចណាស់ប្រឈមនឹងភាពតានតឹងនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកប៉ុន្តែមាន បច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងជាច្រើន ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យរស់នៅដោយមានអំណរនិងមិនសូវព្រួយបារម្ភជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការប្រើបច្ចេកទេសទាំងនេះគឺល្អប្រសើរព្រោះវិធីសាស្ត្រខ្លះមានលក្ខណៈអំណោយផលជាងអ្នកដទៃចំពោះស្ថានភាពពិសេស។ សូម្បីតែល្អប្រសើរជាងមុន, ធ្វើឱ្យរបៀបរស់នៅគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងកិច្ចការគ្រួសារមួយ។ សូមសាកធ្វើតាមការអនុវត្តមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើជាមួយកូន ៗ របស់អ្នក។
> ប្រភព:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. ការអនុវត្តជាក់ស្តែងនៃរាងកាយនិងផ្លូវចិត្តចំពោះជំងឺស្ត្រេសក្រោយស្រមោល។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រស៊ើបអង្កេត ។ 2013, 61 (5): 827-34 ។
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al ។ ផលប៉ះពាល់នៃការដង្ហើមតាមដ្យ៉ាហ្វ៉ាមលើការយកចិត្តទុកដាក់ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននិងភាពតានតឹងចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។ ព្រំដែននៅក្នុងចិត្តវិទ្យា ។ ឆ្នាំ 2017 8: 874 ។ doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874 ។
> Szabo A, Kocsis A. ផលប៉ះពាល់ផ្លូវចិត្តនៃការដកដង្ហើមជ្រៅ: ផលប៉ះពាល់នៃការរំពឹងទុក-Priming ។ សុខភាពផ្លូវចិត្តនិងវេជ្ជសាស្ត្រ ។ 2016 ឧសភា 26 ។
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, ក្រុមហ៊ុន Bayer C. BreatheWell: ការបង្កើតកម្មវិធីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងលើឧបករណ៍ដែលអាចពាក់បានសម្រាប់ TBI & PTSD ។ ទិនានុប្បវត្តិបច្ចេកវិទ្យានិងជនពិការ។ មេសា 2017 5 (2): 67-82 ។