លំហាត់ដកដង្ហើមដើម្បីគ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភ
បច្ចេកទេសនៃការសំរាកលំហែ គឺជាយុទ្ធសាស្រ្តដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញា ភាពតានតឹង , បន្ថយ ភាពតានតឹង និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ស្ងប់។ បច្ចេកទេសបែបនេះក៏អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីជួយក្នុងការបន្ថយការថប់បារម្ភយ៉ាងខ្លាំងនិងការទទួលបានតាមរយៈការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ។ ខាងក្រ្រមពិពណ៌នាអំពីវិធីសាស្រ្តបន្ធូរអារម្មណ៍ន្រការដកដង្ហើមជ្រៅ។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះនៅថ្ងៃនេះដើម្បីចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ស្រួល។
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ដង្ហើមជ្រៅ
ការដកដង្ហើមគឺជាមុខងារមួយដែលយើងទាំងអស់គ្នាធ្វើដោយខ្លួនឯងនិងដោយការយល់ដឹងតិចតួច។ ការដកដង្ហើមជ្រៅដែលហៅថាដង្ហើមអញ្ចាញធ្មេញជាប់ទាក់ទងនឹងការយកចិត្តទុកដាក់របស់មនុស្សទៅនឹងដំណើរការដកដង្ហើម។ ការយកចិត្តទុកដាក់និងការប្រឹងប្រែងត្រូវបាននាំយកទៅក្នុងដង្ហើមនីមួយៗដែលអនុញ្ញាតឱ្យពោះនិងឆ្អឹងជំនីពោរពេញទៅដោយការស្រូបចូលគ្នាបន្ទាប់មកដោយការដកដង្ហើមពេញលេញដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្យល់ទាំងអស់ចេញ។
លំហាត់ដកដង្ហើមជាទូទៅងាយស្រួលក្នុងការរៀនហើយអាចជួយកាត់បន្ថយភាពភ័យខ្លាចយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លំហាត់ទាំងនេះក៏អាចមានឥទ្ធិពលជម្រះធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលស្រស់ស្រូបនិងមានថាមពលផងដែរ។ ការដកដង្ហើមជ្រៅក៏ជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ជាច្រើនដូចជាការសម្រាកសាច់ដុំរីកចំរើន ( PMR ) ការធ្វើសមាធិ និង ការមើលឃើញ ។
ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រង រោគសញ្ញានៃជំងឺស្លេកស្លាំង ។ ទោះបីជាអ្នកមិនដឹងអំពីដំណើរការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក៏ដោយ, វាទំនងជាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកកាន់តែលឿននៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៏ភ័យឬភ័យ។
ការដកដង្ហើមនៅក្នុងទ្រូងដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានដង្ហើមពេញលេញពេញលេញត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងអារម្មណ៍នៃការថប់បារម្ភ។ ជាការពិត អាការៈដង្ហើមខ្លី ឬ hyperventilation គឺជារោគសញ្ញាមួយក្នុងចំណោមរោគសញ្ញាទូទៅបំផុតនៃ ការវាយប្រហារ ។
ការដកដង្ហើមឱ្យបានពេញលេញដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនិងគ្រប់គ្រងនៅពេលប្រឈមនឹងភាពភ័យស្លន់ស្លោនិងការថប់បារម្ភ។
លំហាត់ដកដង្ហើមអាចធ្វើការដើម្បីជួយអ្នកទប់ទល់នឹងការដកដង្ហើមខ្លីរួមជាមួយការព្រួយបារម្ភទូទៅផ្សេងទៀតនិងរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងនឹងភាពវឹកវរដូចជាការបន្ថយល្បឿនចង្វាក់បេះដូងនិងបន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៀតការហាត់ប្រាណដកដង្ហើមអាចប្តូរទិសដៅទៅរកចង្វាក់នៃដង្ហើមរបស់អ្នកដោយបោសសំអាតគំនិតនៃគំនិតដែលថប់បារម្ភការភ័យខ្លាចនិងអវិជ្ជមាន។
លំហាត់ប្រដាប់ដង្ហើមជ្រៅ
ការដកដង្ហើមជ្រៅតម្រូវឱ្យមានបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់និងពីរបីនាទីនៃពេលវេលារបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាជំហាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមដ៏សាមញ្ញ:
- ចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងសុខស្រួលដោយឆ្អឹងខ្នងត្រង់ដូចជាអង្គុយនៅលើកៅអីឬដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
- បិទភ្នែករបស់អ្នកឬមើលទៅដើម្បីជួយក្នុងការឆ្លុះបញ្ចាំងពីខាងក្នុងនិងការផ្តោតអារម្មណ៍។
- ចាប់ផ្តើមដើម្បីសម្គាល់ឃើញដង្ហើមរបស់អ្នក។ តើអ្នកដកដង្ហើមចូលនិងចេញពីទ្រូងដែរឬទេ? តើអ្នកដកដង្ហើមលឿនឬយឺតដែរឬទេ?
- រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមហើយនៅតែចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមដោយចេតនា។ ងាប់យ៉ាងខ្លាំងនិងយឺត ៗ តាមច្រមុះរបស់អ្នកដោយមានអារម្មណ៍ថាកណ្តាលរបស់អ្នករីកចម្រើននៅពេលអ្នកបំពេញនូវរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងដង្ហើម។ បន្តិចម្ដងៗហត់នឿយចេញតាមមាត់របស់អ្នកទុកឱ្យខ្យល់ត្រជាក់ចេញ។
- បន្តផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើមរបស់អ្នកដោយកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលមជ្ឈមណ្ឌលរបស់អ្នកកើនឡើងនិងធ្លាក់តាមដង្ហើមនីមួយៗដែលអ្នកលេប។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ដង្ហើមវដ្តប្រាំទៅដប់បន្ថែមទៀត។
- នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅសូមកត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅទូទាំងខ្លួនរបស់អ្នក។ តើមានតំបន់ដែលមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងអ្នកដទៃដែរឬទេ? ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមគ្នាស្រមៃថារាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញភាពតានតឹងនិងភាពតានតឹង។
- មុនពេលបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីកត់សម្គាល់ពីអារម្មណ៍របស់អ្នកខាងរូបកាយបញ្ញាស្មារតីនិងអារម្មណ៍។
គន្លឹះបន្ថែម
- ការផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងពេលមានការវាយប្រហារដោយភាពស្លន់ស្លោមិនមានភាពងាយស្រួលដូចដែលវាអាចមើលទៅនោះទេ។ ដើម្បីទទួលបានការដកដង្ហើមជ្រៅបំផុតវាជាការសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើទៀងទាត់និងពេលដែលអ្នកមិនមានអារម្មណ៍អន្ទះសា។ ប្រសិនបើអនុវត្តជាញឹកញាប់អ្នកក៏ត្រូវប្រើបច្ចេកទេសនេះដែរនៅពេលមានការព្រួយបារម្ភយ៉ាងខ្លាំងឬការវះកាត់ភ័យខ្លាចកើតឡើង។
- ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការផ្តោតលើការពង្រីកនិងកន្ត្រាក់នៃកណ្តាលរបស់អ្នកវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការដាក់ដៃលើក្បាលពោះឬឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តការដកដង្ហើមជ្រៅសូមកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលមជ្ឈមណ្ឌលរបស់អ្នករីកធំហើយនៅពេលអ្នកស្រូបចូលនិងហូរចូលក្នុងដង្ហើមនីមួយៗ។
- នៅពេលអនុវត្តការដកដង្ហើមជ្រៅតែងតែនាំមកនូវកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងនិងការផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពីទ្រូងទៅកាន់ដង្ហើមពោះ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណដង្ហើមវែងៗយឺតហើយបញ្ឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់។ វាអាចទៅរួចដែលថាការផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើមរបស់អ្នកអាចផ្តួចផ្តើមបង្កើនការថប់បារម្ភ។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៏ធុញថប់ជាងសូមព្យាយាមដកដង្ហើមវែងៗពីរបីជំហានហើយធ្វើចលនារបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។
- គោលបំណងដើម្បីអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 5-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនិងជ្រើសរើសពេលវេលាដែលសមស្របទៅតាមរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ អនុវត្តនៅពេលព្រឹកដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រាកថ្ងៃសម្រាក, នៅពេលរសៀលដើម្បីបញ្ចូលឬនៅពេលល្ងាចដើម្បី ទទួលបាននូវការសម្រាកនៅពេលយប់ ។
- សម្រាប់បទពិសោធកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភនិងថប់អារម្មណ៍កាន់តែច្រើន លំហាត់ដកដង្ហើម ក៏អាចត្រូវបានប្រើជាមួយនឹងរូបភាព។
ប្រភព:
McCall, T. (ឆ្នាំ 2007) ។ យូហ្គាជាថ្នាំ: វេជ្ជបញ្ជា Yogic សម្រាប់សុខភាពនិងការព្យាបាល។ ញូវយ៉ក: Bantam Dell ។
Sovik, R. & Anderson, S. (ឆ្នាំ 2008) ។ យូហ្គា: ការបង្រៀនមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ Honesdale, PA: វិទ្យាស្ថានហិម៉ាឡៃ។