ការពន្យារពេលនិងជម្មើសជំនួសគឺជាឧបករណ៍សំខាន់ពីរសម្រាប់ការជាសះស្បើយពី រោគសញ្ញាជម្ងឺ Bulimia nervosa និង ជំងឺនៃការញ៉ាំអាហារ និងការប្រែប្រួល។ សូមកត់សម្គាល់ថាឧបករណ៍ទាំងនេះគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលបានធ្វើការងាររួចជាស្រេចក្នុងការបង្កើត ទំរង់ការញ៉ាំជាទៀងទាត់ ដែលជាទូទៅមានន័យថាការញ៉ាំអាហារបីពេលនិងអាហារពីរទៅបីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ចំពោះអ្នកជំងឺជាច្រើនដែលមានបញ្ហានៃការញ៉ាំការធូររលុងនិង ការបោសសំអាត ជាធម្មតាធ្វើតាមអារម្មណ៍អវិជ្ជមានដូចជាការថប់បារម្ភភាពទុក្ខព្រួយកំហឹងឬភាពធុញទ្រាន់។
ការអនុវត្តការពន្យាពេលមានន័យថា, នៅពេលកត់សំគាល់ពីការកើនឡើងនូវអារម្មណ៍អវិជ្ជមានដើម្បីព្យាយាមបញ្ឈប់និងគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍នោះតាមរយៈមធ្យោបាយផ្សេងទៀត។ ការពន្យារពេលដំណើរការល្អបំផុតនៅពេលដែលបានដាក់គូជាមួយជម្រើសផ្សេងទៀត: សកម្មភាពដែលត្រូវការកន្លែងលាងសម្អាតឬការសម្អាត។
ឧបករណ៍ទាំងនេះដែលកើតចេញពី ការព្យាបាលការយល់ដឹង (CBT) ក៏ជាផ្នែកមួយនៃ ការព្យាបាលតាមបែបគ្រាមភាសា (DBT) ដែលត្រូវបានសំដៅជាទូទៅថាជាការអត់ធ្មត់ពីការធ្វេសប្រហែស។ អ្នកក៏អាចគិតពីជម្មើសជំនួសដូចជា ជំនាញទប់ទល់។ អ្នកជំងឺជាច្រើនដែលមានបញ្ហានៃការញ៉ាំអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបង្កើនជំនាញនៃការដោះស្រាយបញ្ហា។ វាតែងតែមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការមានឧបករណ៍បន្ថែមទៀតនៅក្នុងប្រអប់ឧបករណ៍របស់មនុស្សម្នាក់ដើម្បីដោះស្រាយនូវទុក្ខព្រួយ។
តើអ្នកធ្លាប់មានការជម្រុញឱ្យងងឹតឬបោសសំអាតដែលត្រូវបានផ្អាកដោយមិននឹកស្មានដល់ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកធ្វើតាមឥរិយាបថដែលចង់បាននោះទេ? ប្រហែលជាអ្នកបានរៀបចំផែនការមួយប៉ុន្តែបន្ទាប់មកត្រូវបានរំខានដោយការមកដល់នៃសមាជិកគ្រួសារ? ឬប្រហែលជាអ្នកមានគោលបំណងជម្រះប៉ុន្តែមិនអាចដោយសារតែការខ្វះភាពឯកជនដោយមិនបានរំពឹងទុក។
ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធនេះតើអ្នកយល់ឃើញថាការជម្រុញឱ្យងងឹតឬបន្សុទ្ធមានការកើនឡើងកាន់តែខ្លាំងឡើងនិងបន្តរហូត? អ្នកទំនងជាបានដឹងថាការជម្រុញនេះនៅទីបំផុតបានថយចុះសូម្បីតែនៅពេលដែលអ្នកមិនបានអនុវត្តអាកប្បកិរិយា។ បើដូច្នេះអ្នកមានបទពិសោធន៏រួចហើយដែលអ្នកនឹងអាចយោងទៅជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍជំនាញសម្រាប់កាត់បន្ថយការលាងនិងការលាងសំអាត។
បើមិនដូច្នោះទេកុំបារម្ភ។ ពួកគេនៅតែអាចរៀនបានដោយការអនុវត្ត។
អនុវត្តការពន្យារពេល
ការជម្រុញនិងការថប់អារម្មណ៍ជាទូទៅត្រូវបានម៉ោនហើយបន្ទាប់មកស្រកទៅវិញដូចខ្សែកោងកណ្តឹង។ ក្នុងកំឡុងពេលដែលពួកគេកំពុងឡើងភ្នំពួកវាមានអារម្មណ៍ថាពួកគេនឹងកើនឡើងជារៀងរហូត។ នេះគឺជាការបំភាន់ភ្នែក: នៅពេលដែលកន្លងផុតទៅអារម្មណ៍និងការជម្រុញទាំងនេះជារឿយៗបញ្ចោញដោយខ្លួនឯង។
អ្នកដែលលេបឬលាងសំអាតទោះជាយ៉ាងណាមាននិន្នាការចុះចាញ់អាកប្បកិរិយារបស់ពួកគេនៅចំណុចដែលពួកគេមានអារម្មណ៍ទុក្ខព្រួយបំផុត (ជិតចំនុចកំពូលនៃខ្សែកោង) និងភ្លាមៗចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលពីការថប់បារម្ភ។ បទពិសោធន៍នេះរារាំងពួកគេពីការរកឃើញថាការថប់បារម្ភនិងការជម្រុញនឹងធ្លាក់ចុះដោយខ្លួនឯងនៅពេលអវត្តមាននៃការបាត់បង់ឬការបន្សុទ្ធ។ ឆ្លើយតបទៅនឹងការជម្រុញពេលវេលានិងពេលវេលាម្តងទៀតពង្រឹងជំនឿថាអាកប្បកិរិយាដែលមានបញ្ហាគឺជាវិធីតែមួយគត់ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។ វាថែមទាំងមានអារម្មណ៍ថាឥរិយាបថគឺស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់មនុស្សម្នាក់ដោយសារតែការឆ្លើយតបដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ ការពង្រឹងឥរិយាបថបន្ទាប់មកនាំមនុស្សឱ្យធ្វើដដែលៗនូវអាកប្បកិរិយាទាំងនេះនៅពេលណាដែលអារម្មណ៍អវិជ្ជមានឬការគំរាមកំហែងគំរាមកំហែង។ ពួកគេក្លាយជាទម្លាប់។
ស្រមៃមើលដោយផ្ទុយគ្នាថាគ្រប់ពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមានខ្លាំងក្លាឬចង់ជៀសវាងការលាងសំអាតឬបំបាត់ការឈឺចាប់ដែលអ្នកឈរនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។
អ្នកប្រហែលជាចង់ឈរនៅលើក្បាលរបស់អ្នកព្រោះវាតែងតែជាប់ទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភ!
ភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតគឺបន្ទាប់ពីការលាងសម្អាតនិង / ឬការលាងសំអាតអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានកំហុស, ខ្មាស់អៀនឬការមើលងាយខ្លួនឯង។ នេះគឺជាបញ្ហាមួយដែលមានជំនាញដោះស្រាយបញ្ហាមិនសមរម្យ។ ពួកគេអាចផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះបណ្តោះអាសន្នមួយចំនួនប៉ុន្តែជាធម្មតាវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ក្នុងពេលវែង។ ការមានអារម្មណ៍ថាមិនល្អអាចបង្កើនការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកទៅកម្រិតដែលវាធ្លាប់ធ្វើឱ្យអ្នកងាយរងគ្រោះទៅនឹងកំហុសឆ្គងនិងការបោសសំអាតនាពេលអនាគតហើយដូច្នេះ វដ្ត ម្តងទៀត។
អនុវត្តជម្មើសជំនួស
វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការបង្កើតនូវបញ្ជីនៃអាកប្បកិរិយាផ្សេងដើម្បីទទួលទានអាហារនិងការលាងសំអាត។
ឥរិយាបថជំនួសទាំងនេះអាចមានចាប់ពីការរំខានដល់ភាពធូរស្រាល។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានបញ្ជីសកម្មភាពផ្សេងៗគ្នាដើម្បីឱ្យអ្នកមានជម្រើសដើម្បីពិចារណាអាស្រ័យលើស្ថានភាពអ្នកនៅកន្លែងណានិងពេលវេលា។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើវានៅពាក់កណ្តាលយប់ហើយហៅមិត្តភក្តិគឺនៅក្នុងបញ្ជីរបស់អ្នកមិត្តភ័ក្ដិប្រហែលជាមិនអាចហៅទូរស័ព្ទបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅកន្លែងធ្វើការការទទួលយកផ្កាឈូកមួយទំនងជាមិនមានជម្រើសទេ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលមិនឆបគ្នាជាមួយអាកប្បកិរិយាដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្ការ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍ក្នុងការញ៉ាំអាហារនៅមុខទូរទស្សន៍អ្នកមើលទូរទស្សន៍មិនជាជម្រើសល្អនោះទេ។ សម្រាប់មនុស្សដែលលាងសំអាតការគូរក្រចករបស់ពួកគេជារឿយៗជាជម្រើសដ៏ល្អពីព្រោះវាមិនមានលទ្ធភាពសំអាតក្នុងពេលតែមួយទេ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាអាកប្បកិរិយាផ្សេងៗមួយចំនួនដែលអ្នកជំងឺដែលមានបញ្ហាការញ៉ាំអាចរកឃើញមានប្រយោជន៍:
- ហៅមិត្តភក្តិ
- កំពុងស្ដាប់ចំរៀង
- ការស្តាប់ការតាំងសមាធិ
- ការងូតទឹកឬងូតទឹក
- គូរក្រចករបស់អ្នក
- ការបំភ្លឺពីទៀនដែលមានក្លិនក្រអូប
- ការត្បាញរឺក៏ក្រណាត់
- គំនូរ
- ពណ៌នៅក្នុងសៀវភៅពណ៌
- Pinning នៅលើ Pinterest
- វីដេអូហ្គេម
- ល្បែងផ្គុំរូប - crosswords, sudoku ឬ jigsaw
- ដើរសម្រាប់ការដើរមួយ
- លេងជាមួយសត្វចិញ្ចឹមមួយ
- សម្អាតបន្ទប់ទឹក
- លេងជាមួយ putty ឆ្កួត
- ធ្វើលំហាត់យោហ្គាសម្រាកដ៏សាមញ្ញ
- ការដាក់ប្រេងឬប្រេងលាបប៉ូតាស្យ
វិធីខ្លះដើម្បីអនុវត្តការពន្យារពេលនិងជម្មើសជំនួស
- ជាជាងការព្យាយាមបង្ការភាពងងុយគេង, មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តការពន្យារពេលរយៈពេលយូរហើយបន្ទាប់មករក្សាជម្រើសក្នុងការជៀសវាងប្រសិនបើពួកគេចង់តាមដានការពន្យារពេល។ អនុវត្តការពន្យាពេលឱ្យច្រើន (ឬការបោសសំអាត) សម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយពោលគឺពីរនាទី។ កំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោង។ ធ្វើសកម្មភាពមួយក្នុងចំណោមសកម្មភាពខាងលើពីរនាទីហើយបន្ទាប់មកពិនិត្យមើលវិញ។ ក្នុងរយៈពេលយូរអ្នកអាចអនុវត្តការពន្យាពេលក្នុងការចំណាយពេលយូរ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចពន្យាពេលការជម្រុញរយៈពេល 20 នាទីអ្នកនឹងទំនងជាឃើញថាការជម្រុញនេះបានកន្លងផុតទៅទាំងស្រុង។
- អនុវត្តការពន្យាពេលយ៉ាងហោចណាស់ 15 នាទីជាមួយគោលដៅនៃការការពារការចាញ់បញ្ជាទាំងស្រុងនិងជំនួសឥរិយាបថជំនួសនៅពេលដែលអ្នកមានជម្រុញមួយ។ ព្យាយាមជំនួសសកម្មភាពមួយ។ ប្រសិនបើសកម្មភាពនោះហាក់ដូចជាមិនដំណើរការសូមព្យាយាមផ្សេងពីបញ្ជីរបស់អ្នក។
វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរក្សាកំណត់ត្រានៃការប្រើការពន្យារពេលនិងជម្រើសផ្សេងៗដើម្បីឱ្យអ្នកអាចមើលឃើញអ្វីដែលដំណើរការនិងអ្វីដែលមិនមាន។ លើសម៉ោងអ្នកប្រហែលជាចង់បន្ថែមឬលុបសកម្មភាពពីបញ្ជីជំនួសរបស់អ្នក។
ការប្រើភាពយឺតយ៉ាវនិងជម្រើសត្រូវចំណាយពេលអនុវត្ត។ ដោយសារអាកប្បកិរិយាស្រពាប់ស្រពនិងការលាងសំអាតគឺជាអ្វីដែលអ្នកបានធ្វើអស់ពេលមួយរយៈវាត្រូវបានបែកបាក់។ ការប្រើភាពយឺតយ៉ាវនិងជម្រើសនឹងត្រូវធ្វើកិច្ចខំប្រឹងប្រែងជាមុនសិន។ វាដូចជាការបង្កើតសាច់ដុំ។ រាល់ពេលដែលអ្នកក្រោកឈរឡើងហើយមិនព្រមលេបទេសូម្បីតែក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មាននាទីក៏ដោយអ្នកកំពុងបង្កើតសាច់ដុំដើម្បីទ្រាំទ្រទុក្ខព្រួយ។ យូរ ៗ ទៅពេលដែលសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំការក្រោកឈរឡើងដើម្បីជម្រុញនឹងកាន់តែងាយស្រួលហើយនៅទីបំផុតដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
ធនធានល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍជំនាញឆ្លាស់គ្នាជំនួស
- ការប្រឈមមុខនឹងអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយមជ្ឈមណ្ឌលអន្តរាគមន៍គ្លីនិក - សៀវភៅមេរៀនចំនួន 4 ម៉ូឌុលតាមប្រព័ន្ធអ៊ីនធឺណែតបង្រៀនដោយឥតគិតថ្លៃបង្រៀនពីយុទ្ធសាស្រ្តសំរាប់គ្រប់គ្រងបញ្ហា។
- 50 វិធីដើម្បីធ្វើឱ្យ ខ្លួនអ្នក គ្មានអាហារ ដោយ Susan Albers, Psy.D សៀវភៅនេះគូសបញ្ជាក់លើយុទ្ធសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នាដើម្បីដោះស្រាយចំណីអាហារ។ បច្ចេកទេសត្រូវបានបែងចែកជាប្រាំផ្នែក: 1) បច្ចេកទេសសមាធិដោយស្មារតី; 2) ផ្លាស់ប្តូរគំនិតរបស់អ្នក, ផ្លាស់ប្តូរការបរិភោគរបស់អ្នក; 3) អារម្មណ៍ធូរស្រាលដើម្បីស្ងប់ស្ងាត់និងសម្រាករាងកាយ; 4) សម្រាលខ្លួនឯងជាមួយនឹងការរំខាននិង 5) សម្រាលខ្លួនឯងជាមួយនឹងទំនាក់ទំនងផ្លូវចិត្ត។
- សួនអាថ៌កំបាំង: សៀវភៅអេនស្គីរតនៈសម្បត្តិនិងសៀវភៅពណ៌ (និងសៀវភៅពណ៌ស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ)
ប្រភព :
GT Wilson, Rutgers មគ្គុទ្ទេសព្យាបាលការព្យាបាលជំងឺឆ្លង ឆ្នាំ 1987 [មុនទៅនឹង Fairburn, CG, Marcus, MD, និង Wilson, GT (1993) ។ ការព្យាបាលការយល់ដឹង - អាកប្បកិរិយាសម្រាប់ការញ៉ាំអាហារឆ្អិនឆ្អៅនិងការញ៉ាំអាហារូបត្ថម្ភខួរក្បាល: សៀវភៅណែនាំអំពីការព្យាបាលដ៏ទូលំទូលាយ។ នៅក្នុង: CG Fairburn & GT Wilson (Eds ។ ) ។ ការបរិភោគ Binge: ធម្មជាតិ, ការវាយតម្លៃនិងការព្យាបាល (ទំព័រ 361-404) ។ ញូវយ៉កញូវយ៉ក: ហ្គីលហ្វដ។ ]