បញ្ហានៃការថប់បារម្ភបញ្ហាបច្ចេកទេសនៃការសំរាកលំហែ

បច្ចេកទេសសម្រាកលំហែសម្រាប់គ្រប់គ្រងបញ្ហាខ្វល់ខ្វាយសង្គម

បញ្ហានៃការថប់បារម្ភការប្រើវិធីសាស្រ្តសម្រាកលំហែគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃ ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយា ជាច្រើនសម្រាប់ជំងឺថប់អារម្មណ៍និងជាពិសេសចំពោះ ជំងឺថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គម (SAD) ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានការភ័យខ្លាចចំពោះ ការនិយាយជាសាធារណៈ , ផ្នែកនៃការព្យាបាលរបស់អ្នកអាចទាក់ទងទៅនឹងការដកដង្ហើមវែងៗនិងការសំរាកលំហែសាច់ដុំនៅពេលដែលស្រមៃដល់ការនិយាយ។

ខណៈពេលដែលបច្ចេកទេសសម្រាកកាយជាផ្នែកមួយនៃផែនការព្យាបាលទូលំទូលាយជាងមុនទាំងនេះគឺជាយុទ្ធសាស្រ្តដែលអ្នកអាចអនុវត្តដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។

យុទ្ធសាស្រ្តបួនយ៉ាងពិសេសដែលត្រូវបានប្រើគឺការដកដង្ហើម diaphragmatic, ការសំរាកលំហែសាច់ដុំរីកចំរើន, បណ្តុះបណ្តា autogenic, និងរូបភាពដែលបានដឹកនាំ។

ដង្ហើមដាវ

ការដកដង្ហើមកំដៅដង្ហើម ឬការដកដង្ហើមជ្រៅគឺជាការអនុវត្តនៃការពង្រីកដ្យាក្រាមរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមដើម្បីឱ្យក្រពះរបស់អ្នកក្រោកឡើងនិងដួលជំនួសឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការវាយប្រហារការថប់អារម្មណ៍, អ្នកទំនងជានឹងដកដង្ហើមរាក់ ៗ ដែលរួមចំណែកដល់រោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ។

ដោយការអនុវត្តរបៀបដកដង្ហើមយឺត ៗ និងជ្រៅខណៈពេលដែលនៅក្នុងបរិយាកាសសម្រាកកាយអ្នកនឹងអាចនិយាយបានល្អប្រសើរលើវិធីនៃការសំរាកលំហែនេះក្នុងអំឡុងពេលនៃភាពតានតឹង។ ការដកដង្ហើមត្រូវបានបង្កើតឡើងជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលបច្ចេកទេសសម្រាកកាយផ្សេងទៀតត្រូវបានសាងសង់ដូច្នេះវាគឺជារឿងសំខាន់។ គំនិតទៅធ្វើជាម្ចាស់។

ការលូតលាស់សាច់ដុំរីកចម្រើន

តើអ្នកធ្លាប់កត់សម្គាល់អារម្មណ៍ដែលអ្នកមានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដែរឬទេ? សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានគេអស់កម្លាំងដល់ចំណុចដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានសម្រាកទាំងស្រុង។

នេះគឺជាគោលបំណងនៃ ការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើន (PMR) ។ ការផ្លាស់ប្តូររវាងសាច់ដុំតឹងតែងនិងបន្ធូរអារម្មណ៍អាចជួយឱ្យមានការសំរាកលំហែពេញរាងកាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តនេះអ្នកនឹងត្រូវបានដឹកនាំដើម្បីតានតឹងនិងសម្រាកសាច់ដុំជាច្រើននៅទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជួនកាលវាក៏ត្រូវបានផ្គូរផ្គងជាមួយនឹងការប៉ះពាល់នៃការស្រមើលស្រមៃដែលអ្នកគិតថាខ្លួនអ្នកកំពុងប្រឈមនឹងស្ថានភាពភ័យខ្លាចហើយរៀនបន្ធូរអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។

ការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯង

ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាន ពិពណ៌នាបច្ចេកទេសស្រដៀងនឹងការ ធ្វើសមាធិ ដែលអ្នកធ្វើសេចក្តីថ្លែងការណ៍ជាបន្តបន្ទាប់ទៅខ្លួនអ្នកអំពីផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ពាក្យដដែលៗនៃសេចក្តីថ្លែងទាំងនេះត្រូវបានគេជឿថាមានឥទ្ធិពលលើដំណើរការនៃ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ របស់អ្នកដែលរួមបញ្ចូលទាំងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។

រូបភាពដែលបានណែនាំ

តើអ្នកធ្លាប់ប្រាថ្នាថាអ្នកអាចរត់គេចខ្លួនទៅកោះត្រូពិកឬរណ្តៅរូងនៅក្នុងឡានអុក? ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលវេលាឬមធ្យោបាយដើម្បីរស់នៅក្នុងការស្រមើស្រមៃរបស់អ្នកសូមផ្តល់ រូបភាពដែលបានណែនាំ ។

បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើអារម្មណ៍ទាំងអស់របស់អ្នកដើម្បីស្រមៃខ្លួនអ្នកនៅក្នុងបរិយាកាសមួយដែលសម្រាក។ រាងកាយរបស់អ្នក, ចូល, ចូលរដ្ឋសម្រាកមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកក៏អាចប្រុងប្រយ័ត្នដែរពេលអ្នកគេងលក់!

វាល្អបំផុតដែលមិនត្រូវអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះនៅពេលដែលអ្នកត្រូវស្ថិតនៅកន្លែងណាមួយក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។ សាកល្បងវានៅពេលយប់មុនពេលអ្នកមានគម្រោងដេកលក់។

ការស្រាវជ្រាវអំពីការសំរាកលំហែសម្រាប់ការថប់បារម្ភ

ការវាស់ស្ទង់ការសិក្សាចំនួន 50 ក្នុងឆ្នាំ 2017 (អ្នកជំងឺ 2801 នាក់) ប្រៀបធៀបការបណ្តុះបណ្តាលនៃការសំរាកលំហាត់ជាមួយនឹងការព្យាបាលការយល់ដឹងនិងអាកប្បកិរិយាចំពោះការថប់បារម្ភ។ លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាមិនមានភាពខុសគ្នារវាងការសម្រាកលំហែនិងការព្យាបាលការយល់ដឹងនិងអាកប្បកិរិយាចំពោះជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ, ជំងឺភ័យព្រួយ, ជំងឺថប់បារម្ភអំពីសង្គមនិងជំងឺហឺតជាក់លាក់។

លើសពីនេះការពិនិត្យមើលប្រព័ន្ធឡើងវិញឆ្នាំ 2018 ជាមួយនឹងការវិភាគមេតាការស្រាវជ្រាវអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃការព្យាបាលដោយការសំរាកលំហែជាមួយនឹងមនុស្សដែលមានបញ្ហានៃការថប់អារម្មណ៍បានបង្ហាញថាការព្យាបាលដោយការសំរាកលំហាត់គឺមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្រុមនេះដើម្បីកាត់បន្ថយអារម្មណ៍អវិជ្ជមានក៏ដូចជារោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ភ័យខ្លាចនិងការព្រួយបារម្ភ។

ពាក្យពី

ប្រសិនបើការព្រួយបារម្ភក្នុងសង្គមរបស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរហើយអ្នកមិនទាន់បានស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពផ្លូវចិត្តទេនោះគួរតែជាជំហានដំបូងរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែស្វែងរកការគាំទ្របន្ថែមមួយចំនួនការប្រើប្រាស់យុទ្ធសាស្ត្រជួយខ្លួនឯងទាំងនេះអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នក។

កំណត់ពេលវេលាធម្មតាក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយទាំងនេះដូច្នេះវានឹងក្លាយទៅជាទម្លាប់មួយ។

យូរ ៗ ទៅអ្នកគួរកត់សម្គាល់ថាវាងាយស្រួលក្នុងការស្ងប់ស្ងាត់នៅពេលដែលអ្នកមានភាពតានតឹងឬការថប់បារម្ភ។

ប្រភព:

> ការថប់បារម្ភ BC ។ យុទ្ធសាស្រ្តជួយខ្លួនឯងសម្រាប់ការថប់បារម្ភសង្គម ។

Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ។ ប្រសិទ្ធិភាពនៃការព្យាបាលដោយការបំពេញបែបបទនិងជួយខ្លួនឯងសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភ។ Med J Aust ។ 2004, 181 (7 លេខ): S29-46 ។

Kim HS, Kim EJ ។ ផលប៉ះពាល់នៃការព្យាបាលដោយការសំរាកលំហែរលើបញ្ហាថប់បារម្ភ: ការត្រួតពិនិត្យជាប្រព័ន្ធនិងការវិភាគមេតា។ ពេទ្យអ្នកជំនាញខាងថែទាំ ។ 2018 32 (2): 278-284 ។

> សាកលវិទ្យាល័យ McMaster ។ ស៊ីឌីសម្រាកនាំផ្លូវ។

> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. តើការព្យាបាលការយល់ដឹងនិងអាកប្បកិរិយាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការព្យាបាលដោយការសំរាកលំហែរក្នុងការព្យាបាលជំងឺថប់បារម្ភដែរឬទេ? ការវិភាគមេតា។ Psychol Med ។ តុលា 2017: 1-12 ។