ការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងគឺជាប្រភេទនៃការសំរាកលំហែដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភរួមទាំងបញ្ហាដែលបានជួបប្រទះជាផ្នែកមួយនៃជំងឺថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គម (SAD) ។ វាអាចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងការព្យាបាលជាទៀងទាត់ដូចជាការព្យាបាលការយល់ដឹង (CBT) ឬប្រើដោយខ្លួនឯងជាយុទ្ធសាស្ត្រជួយខ្លួនឯង។
តើអ្វីទៅជាការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនឯង?
ការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងគឺជាបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍មួយដែលណែនាំដោយចិត្តសាស្ត្រអាល្លឺម៉ង់ Johannes Heinrich Schultz នៅឆ្នាំ 1932 ។
លោក Schultz បានកត់សម្គាល់ថាបុគ្គលដែលកំពុងស្ថិតនៅក្រោមការអត់ធ្មត់បានចូលទៅក្នុងស្ថានភាពស្រណុកសុខស្រួលដែលពួកគេមានអារម្មណ៍ធ្ងន់និងភាពកក់ក្តៅហើយគាត់បានព្យាយាមបង្កើតរដ្ឋឡើងវិញនៅក្នុងប្រជាជនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។
ការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងធ្វើតាមរយៈសេចក្តីថ្លែងការណ៍ដោយខ្លួនឯងអំពីភាពធ្ងន់ធ្ងរនិងភាពកក់ក្តៅនៅក្នុងផ្នែកផ្សេង ៗ នៃរាងកាយ។ តាមរយៈដំណើរការនេះផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានត្រូវបានបង្កឡើងលើ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត ។
ទោះបីជាមិនសូវល្បីឈ្មោះជាង បច្ចេកទេសសម្រាកកាយ ដទៃទៀតដូចជា ការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើន និង រូបភាពដែលបានណែនាំ ការស្រាវជ្រាវមួយដែលត្រូវបានរកឃើញក្នុងឆ្នាំ 2008 បានរកឃើញប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ autogenic ក្នុងការព្យាបាលការថប់បារម្ភ។
ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានិងការថប់បារម្ភសង្គម
នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃ ជំងឺថប់បារម្ភសង្គម , ការបណ្តុះបណ្តាល autogenic អាចជួយនៅក្នុងការសំរាកលំហែនិងជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភនៅពេលដែលរួមផ្សំជាមួយនឹងទម្រង់នៃការព្យាបាលផ្សេងទៀត។ ដូចជាការហ្វឹកហាត់ការសម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ដទៃទៀតការហ្វឹកហាត់ autogenic អាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ស្ងប់និងសម្រាកក្នុងស្ថានភាពសង្គមនិងការអនុវត្ត។
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ autogenic ជាញឹកញាប់គ្រប់គ្រាន់ពាក្យសាមញ្ញ "ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង" អាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីនាំមកនូវស្ថានភាពនៃការសំរាកលំហែនៅពេលនេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាល Autogenic
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការសំរាកលំហែ:
- រកកន្លែងស្ងប់ស្ងាត់មួយដែលមិនគិតពីការរំខាន។
- និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋឬសម្រាកនៅលើកៅអី។
- ដោះសំលៀកបំពាក់តឹង ៗ ចេញហើយលុបកែវរឺក៏ទំនាក់ទំនង។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកឬនៅលើដៃរបស់កៅអី។
ឥឡូវនេះសូមអនុវត្តតាមជំហានទាំងនេះដើម្បីអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តា autogenic:
1. យកដង្ហើមដង្ហើមតិចតួច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់រួចរាល់ទេអ្នកត្រូវចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីអនុវត្ត ការដកដង្ហើមដាង្គ្រូម ។
2. និយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅខ្លួនឯង,
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
ផ្តោតអារម្មណ៍លើដៃរបស់អ្នក។ ស្ងាត់និងយឺត ៗ ទៅខ្លួនឯងវិញប្រាំមួយដង,
- ដៃរបស់ខ្ញុំធ្ងន់ណាស់។
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
ផ្ដោតឡើងវិញនូវការយកចិត្តទុកដាក់លើដៃរបស់អ្នក។ ស្ងាត់និងយឺត ៗ ទៅខ្លួនឯងវិញប្រាំមួយដង,
- "ដៃរបស់ខ្ញុំកក់ក្តៅណាស់" ។
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
ផ្តោតអារម្មណ៍លើជើងរបស់អ្នក។ ស្ងាត់និងយឺត ៗ ទៅខ្លួនឯងវិញប្រាំមួយដង,
- "ជើងរបស់ខ្ញុំធ្ងន់ណាស់" ។
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
ផ្ដោតអារម្មណ៍ឡើងវិញទៅលើជើងរបស់អ្នក។ ស្ងាត់និងយឺត ៗ ទៅខ្លួនឯងវិញប្រាំមួយដង,
- ជើងរបស់ខ្ញុំក្តៅណាស់។
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
7. ស្ងាត់និងយឺត ៗ ទៅខ្លួនឯងវិញប្រាំមួយដង,
- "ចង្វាក់បេះដូងខ្ញុំស្ងប់ស្ងាត់និងធម្មតា" ។
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
8. ស្ងាត់និងយឺត ៗ ទៅខ្លួនឯង 6 ដង,
- "ដង្ហើមរបស់ខ្ញុំមានភាពស្ងប់ស្ងាត់និងធម្មតា" ។
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
9. សម្រាកនិងនិយាយយឺត ៗ ទៅកាន់ខ្លួនអ្នក 6 ដង,
- "ពោះខ្ញុំក្តៅ។ "
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
10. ស្ងាត់និងយឺត ៗ ទៅខ្លួនឯង 6 ដង,
- "ថ្ងាសរបស់ខ្ញុំពិតជាត្រជាក់ណាស់" ។
បន្ទាប់មកនិយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "
- ខ្ញុំពិតជាស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
11. សូមរីករាយជាមួយអារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែភាពកក់ក្តៅនិងការធុញទ្រាន់។ នៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេច, និយាយដោយស្ងៀមស្ងាត់ទៅខ្លួនអ្នក,
- "ក្រុមប្រដាប់អាវុធដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅភ្នែកបើកចំហ" ។
បន្ថែមពីលើការធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះអ្នកអាចពិចារណាប្រើការថតសំឡេងដូចជាឯកសារអូឌីយ៉ូ MP3 ឥតគិតថ្លៃដែលផ្តល់ដោយសាកលវិទ្យាល័យ McMaster នៅ Ontario ប្រទេសកាណាដាដោយមានការណែនាំអំពីការហ្វឹកហ្វឺនអ្នកឯកទេស។
ការប្រើសំឡេងថតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកយ៉ាងពេញលេញនិងផ្តោតលើបច្ចេកទេស។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្ដើម
ចំពោះអ្នកដែលទទួលរងនូវបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពផ្លូវចិត្តសំខាន់ៗសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ហ្វឹកហាត់បំបាត់ការហាត់ប្រាណណាមួយ។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍នៃការថប់អារម្មណ៍ខ្លាំងឬភាពអន្ទះអន្ទែងឬផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀតក្នុងពេលឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯង។
ពាក្យពី
ការព្រួយបារម្ភសង្គមធ្ងន់ធ្ងរមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវរស់នៅនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញការហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងដែលមិនជួយធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកពីរោគសញ្ញារបស់អ្នកនោះវាជាការសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យហើយស្នើសុំបញ្ជូនអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យពេកឬភ័យខ្លាចក្នុងការទាក់ទងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកសូមព្យាយាមនិយាយជាមួយសមាជិកគ្រួសារមិត្តភក្តិគ្រូបង្រៀនឬអ្នកផ្តល់ប្រឹក្សាសាលា - អ្នកដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការចែករំលែក។ មានវិធីព្យាបាលដែលមានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ប្រភេទនៃការថប់អារម្មណ៍នេះ។ កាលណាអ្នកស្វែងរកជំនួយកាន់តែឆាប់អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងមុន។
ប្រភព:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ។ ប្រសិទ្ធិភាពនៃការព្យាបាលដោយការបំពេញបែបបទនិងជួយខ្លួនឯងសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភ។ Med J Aust ។ 2004, 181 (7 លេខ): S29-46 ។
សាកលវិទ្យាល័យ McMaster ។ ការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯង។
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការថប់បារម្ភ: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធរយៈពេលដប់ឆ្នាំជាមួយនឹងការវិភាគមេតា។ Psychiatry BMC ។ 2008 8:41 ។ doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41 ។
មជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រនៃសាកលវិទ្យាល័យ Maryland ។ បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍។
សាកលវិទ្យាល័យមែលប៊នប្រឹក្សានិងសេវាចិត្តសាស្រ្ត។ ការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯង។