តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការសំរាកលំហែសាច់ដុំរីកចម្រើន

ផែនការមួយជំហានដើម្បីសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក

ការសំរាកលំហាត់សាច់ដុំរីកចម្រើន (PMR) គឺជាបច្ចេកទេសកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភដែលត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតអាមេរិកអាដម៉ុនយ៉ាកសុន (Edmund Jacobson) នៅទសវត្សឆ្នាំ 1930 ។ បច្ចេកទេសនេះទាក់ទងនឹងការផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងនិងការសំរាកលំហែនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់របស់រាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹង ជំងឺថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គម (SAD) សាច់ដុំរបស់អ្នកប្រហែលជាតឹងតែងបំផុត។ ដោយអនុវត្ត PMR , អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបសាច់ដុំសម្រាកមានអារម្មណ៍ខុសពីសាច់ដុំតឹងតែង។

ការបន្ធូរសាច់ដុំរីកចម្រើនជាទូទៅត្រូវបានគេប្រើរួមជាមួយ បច្ចេកទេសព្យាបាល តាម អាកប្បកិរិយា ដូចជា ការវាស់ស្ទង់ប្រព័ន្ធ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការអនុវត្តបច្ចេកទេសតែម្នាក់ឯងនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការយល់ដឹងកាន់តែច្រើនអំពីការឆ្លើយតបនៃការថប់អារម្មណ៍របស់ខ្លួន។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះបានត្រឹមត្រូវអ្នកអាចបញ្ចប់ការដេកលក់។ ប្រសិនបើដូច្នោះមែនសូមអបអរសាទរខ្លួនឯងចំពោះការទទួលបាននូវការសំរាកលំហែដ៏ជ្រៅនិងសម្រាប់ការងារដែលអ្នកបានធ្វើរហូតដល់ចំណុចនោះ។

ចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាពសូមប្រាកដថាត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ហ្វឹកហាត់បំបាត់ការហាត់ប្រាណ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តការសំរាកលំហែសាច់ដុំរីកចម្រើន

1. រកកន្លែងស្ងប់ស្ងាត់មួយដែលមិនគិតពីការរំខាន។ និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋឬអង្គុយនៅលើកៅអីមួយរុញច្រាននូវសម្លៀកបំពាក់តឹងណែននិងយកកែវរឺទំនាក់ទំនង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកឬនៅលើដៃរបស់កៅអី។
   
2. យកដង្ហើមតិចតួចពីរបី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់រួចរាល់ទេអ្នកត្រូវចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីអនុវត្ត ការដកដង្ហើមដាង្គ្រូម ។
   

1. Forehead ។ ផ្តោតអារម្មណ៍លើថ្ងាសរបស់អ្នក។ ច្របាច់សាច់ដុំនៅលើថ្ងាសរបស់អ្នករយៈពេល 15 វិនាទី។ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នត្រឹមតែបង្ខំសាច់ដុំនៃថ្ងាសរបស់អ្នកហើយទុកឱ្យនៅសល់នៃរាងកាយអ្នកសម្រាក។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំនិងរឹតតែខ្លាំង។ បន្ទាប់មកបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅលើថ្ងាសរបស់អ្នកយឺត ៗ ក្នុងពេល 30 វិនាទី។ សូមកត់សម្គាល់ភាពខុសគ្នាអំពីរបៀបដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍និងអារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែ។ បន្តបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅលើថ្ងាសរបស់អ្នករហូតទាល់តែវាមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ បន្តដកដង្ហើមយឺតនិងរាបស្មើ។
   

1. ថ្គាម។ ឥឡូវនេះចូរយកចិត្តទុកដាក់ដល់ថ្គាមរបស់អ្នក។ តឹងសាច់ដុំនៅក្នុងថ្គាមរបស់អ្នករយៈពេល 15 វិនាទី។ បន្ទាប់មកដោះលែងភាពតានតឹងយឺត ៗ ក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ កត់សម្គាល់អារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែនិងបន្តដកដង្ហើមយឺតនិងរាបស្មើ។
   
2. កនិងស្មា។ ឥឡូវនេះចូរយកចិត្តទុកដាក់ដល់កនិងស្មារបស់អ្នក។ បង្កើនភាពតានតឹងនៅកនិងស្មារបស់អ្នកដោយបង្កើនស្មារបស់អ្នកឡើងទៅលើត្រចៀករបស់អ្នកនិងសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទី។ យឺត ៗ នូវភាពតានតឹងនៅពេលអ្នករាប់រយៈពេល 30 វិនាទី។ កត់សម្គាល់ពីភាពតានតឹងរលាយបាត់។
   
3. អាវុធនិងដៃ។ យឺត ៗ ទាញដៃទាំងពីរចូលទៅក្នុងដៃ។ ទាញកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នកហើយសង្កត់រយៈពេល 15 វិនាទីតឹងខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកយឺត ៗ នៅពេលអ្នករាប់រយៈពេល 30 វិនាទី។ កត់សម្គាល់អារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែ។
   
4. គូទ។ បង្កើនភាពតានតឹងក្នុងគូទរបស់អ្នកយឺតជាង 15 វិនាទី។ បន្ទាប់មកបញ្ចេញភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ កត់សម្គាល់ពីភាពតានតឹងរលាយបាត់។ បន្តដកដង្ហើមយឺតនិងរាបស្មើ។
   
5. ជើង។ យឺត ៗ បង្កើនភាពតានតឹងក្នុងខួរក្បាលនិងកូនគោរយៈពេល 15 វិនាទី។ ច្របាច់សាច់ដុំឱ្យខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកដោះលែងភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ កត់សម្គាល់ពីភាពតានតឹងរលាយបាត់ហើយអារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែដែលនៅសល់។
   
6. ជើង។ យឺត ៗ បង្កើនភាពតានតឹងក្នុងជើងនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រឹតសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ទាប់មកបញ្ចេញភាពតានតឹងបន្តិចម្តង ៗ ខណៈពេលដែលអ្នករាប់រយៈពេល 30 វិនាទី។ កត់សម្គាល់ពីភាពតានតឹងទាំងអស់ដែលរលាយបាត់។ បន្តដកដង្ហើមយឺតនិងរាបស្មើ។
   

1. សូមរីករាយជាមួយអារម្មណ៍នៃការសំរាកលំហែរាតត្បាតតាមរយៈរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្តដកដង្ហើមយឺតនិងរាបស្មើ។

ការកត់ត្រាសំឡេង

បន្ថែមពីលើការធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះអ្នកអាចពិចារណាថតសំលេងដូចជាឯកសារអូឌីយ៉ូ MP3 ឥតគិតថ្លៃដែលផ្តល់ដោយសាកលវិទ្យាល័យម៉ាក់ម៉ាស្ទ្រីដោយមានការណែនាំអំពី ការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើន ។ ការប្រើថតសំលេងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកយ៉ាងពេញលេញនិងផ្តោតលើបច្ចេកទេស។

ប្រសិទ្ធភាព PMR សម្រាប់ការថប់បារម្ភ

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធមួយដែលបានធ្វើឡើងក្នុងឆ្នាំ 2008 និងបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី BMC Psychiatry បានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលការសំរាកលំហែរួមទាំង PMR ក្នុងការព្យាបាលការថប់បារម្ភ។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើភ័ស្តុតាងដើម្បីជួយព្យាបាលបញ្ហាកង្វល់សង្គមរបស់អ្នក PMR អាចជាជំរើសល្អមួយ។

ពាក្យពី

បច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដូចជាការសំរាកសាច់ដុំរីកចម្រើនអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការថប់បារម្ភពីស្រាលទៅមធ្យមឬនៅពេលអនុវត្តរួមជាមួយការព្យាបាលតាមបែបប្រពៃណីដូចជាការព្យាបាលការយល់ដឹងឬការប្រើថ្នាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នករស់នៅជាមួយការថប់បារម្ភសង្គមមិនសូវព្យាបាលនោះវាជាការសំខាន់ដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតឬអ្នកជំនាញខាងសុខភាពផ្លូវចិត្តផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានការព្យាបាលសមរម្យ។

> ប្រភព:

> Jacobson, E. (ឆ្នាំ 1938) ។ ការសំរាកលំហែរីកចម្រើន។ ទីក្រុងឈីកាហ្គោ: សារព័ត៌មានសាកលវិទ្យាល័យឈីកាហ្គោ។

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA ។ ប្រសិទ្ធិភាពនៃការព្យាបាលដោយការបំពេញបែបបទនិងជួយខ្លួនឯងសម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភ។ Med J Aust ។ 2004, 181 (7 លេខ): S29-46 ។

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. បណ្តុះបណ្តាលលំហែសម្រាប់ការថប់បារម្ភ: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធរយៈពេលដប់ឆ្នាំជាមួយមេតាវិភាគ។ Psychiatry BMC ។ 2008 8:41 ។