ជំងឺខ្វល់ខ្វាយសង្គម (SAD) មានវិធីពណ៌នាគ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃជីវិតរបស់អ្នក។ ទំនោរនេះដើម្បីបំពេញនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកជាមួយនឹងស្រមោលនៃពណ៌ប្រផេះអាចជាទំនាយដោយខ្លួនឯងបំពេញ។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ឃើញខ្លួនឯងអ្នកដទៃនិងពិភពលោកនៅក្នុងពន្លឺអវិជ្ជមាន - នៅទីបំផុតអ្វីដែលអ្នកគិតថាជាការពិតក្លាយជាការពិតរបស់អ្នក។
វាមិនត្រូវមានវិធីនោះទេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីចំនួនប្រាំបីដែលការថប់បារម្ភសង្គមផ្លាស់ប្តូររបៀបគិតគូរអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងហើយបន្ទាប់មកវិធីមួយចំនួនដែលអ្នកអាចទទួលបានការគ្រប់គ្រងឡើងវិញនិងបញ្ឈប់ការបារម្ភរបស់អ្នក។
1. របៀបដែលអ្នកគិតពីខ្លួនឯង
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា SAD ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរិះគន់ខ្លួនឯងខ្ពស់និងការបន្ទាបខ្លួនខ្លួនឯង។ មនុស្សដែលមាន SAD មាននិន្នាការក្នុងការមើលខ្លួនគេនៅក្នុងពន្លឺអវិជ្ជមានមួយ។ ប្រភេទនៃការគិតបែបនេះប្រហែលជាមានគ្រប់ផ្នែកនៃជីវិតរបស់អ្នក។
អ្នកប្រហែលជាមានគំនិតដូចជា,
"ខ្ញុំមើលទៅឆោតល្ងង់"
"ខ្ញុំធ្វើឱ្យមនុស្សល្ងីល្ងើខ្លួនឯង"
" មនុស្សគ្រប់រូបកំពុងសម្លឹងមើលខ្ញុំ "
"ខ្ញុំមិនអាចគ្រប់គ្រងការភ័យខ្លាចរបស់ខ្ញុំបានទេ"
ហើយនៅលើនិងនៅលើ។
ប្រភេទនៃគំនិតអវិជ្ជមានទាំងនេះមានឥទ្ធិពលលើអារម្មណ៍របស់អ្នកអំពីខ្លួនអ្នកនិងទីបំផុតការជ្រើសរើសដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
2. របៀបដែលអ្នកគិតអំពីអ្នកដទៃ
នៅពេលដែលអ្នកមើលអ្នកដទៃក្នុងពន្លឺដ៏ភ័យខ្លាចតើវាធ្វើឱ្យការយល់ឃើញរបស់អ្នកមានពណ៌អ្វីខ្លះ? ជាជាងការមើលមនុស្សថ្មីៗដែលអ្នកជួបជាមិត្តភក្តិដ៏មានសក្តានុពលអ្នកប្រហែលជាឆ្លើយតបចំពោះពួកគេដោយការភ័យខ្លាចនិងការបែកខ្ញែក។
ក្នុងនាមជាបទចម្រៀងទៅកាន់ច្រកទ្វារទ្វារចំហរទៅ,
មនុស្សគឺចម្លែកនៅពេលអ្នកជាមនុស្សចម្លែក
មុខមើលទៅមិនស្អាតនៅពេលអ្នកនៅម្នាក់ឯង
ស្ត្រីហាក់ដូចជាមនុស្សអាក្រក់នៅពេលដែលអ្នកមិនចង់បាន
ផ្លូវមិនស្មើគ្នានៅពេលអ្នកចុះ»។
វាអាចជាការពិបាកប្រសិនបើអ្នកមាន SAD ដើម្បីមើលពិភពលោកជាមនុស្សដែលមិនមានការព្រួយបារម្ភ។ តើពួកគេឃើញវាដោយរបៀបណា?
- ពួកគេឃើញមនុស្សចម្លែកជាមិត្តថ្មី។
- ពួកគេឃើញមិត្ដភក្ដិជាអ្នកជឿទុកចិត្តនិងជាដៃគូ។
- ហើយពួកគេឃើញមនុស្សជាទូទៅថាស្វាគមន៍មិត្ដភាពមិនចេះវិនិច្ឆ័យនិងមិនសមរម្យ។
ជាអកុសលរបៀបដែលអ្នកមើលអ្នកដទៃអាចមានឥទ្ធិពលលើរបៀបដែលពួកគេចាត់ទុកអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកភ័យខ្លាចអ្នកដទៃពួកគេនឹងងាកចេញ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែរក្សាការការពារជាមួយមិត្តភក្តិពួកគេប្រហែលជានៅឆ្ងាយពីខ្លួន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមើលមនុស្សម្នាក់ៗដែលអ្នកជួបគ្នាថាជាអ្នកថ្កោលទោសមិនចាប់អារម្មណ៍និងមិនរាក់ទាក់នោះភាសារាងកាយរបស់អ្នកនឹងបង្ហាញពីអារម្មណ៍របស់អ្នក។ មិនយូរមិនឆាប់មនុស្សដែលអ្នកជួបប្រទះនឹងក្លាយជាអ្វីដែលអ្នកគិតថាពួកគេមានប៉ុន្ដែមានតែអ្នកទេ។
3. របៀបដែលអ្នកមើលពិភពលោក
ឈប់បន្តិច។ តើអ្នកមើលពិភពលោកដោយរបៀបណា?
តើអ្នកមើលឃើញថាវាមានពេញដោយឱកាសឬកន្លែងដែលត្រូវជៀសវាងទេ?
អ្នកដែលមាន SAD មាននិន្នាការក្នុងការបង្រួមពិភពលោករបស់ពួកគេ។ ការរួមតូចនេះអាចកើតឡើងនៅក្នុងបរិបទនៃផ្ទះរបស់អ្នក (អ្នកអាចចាកចេញពីផ្ទះតិចជាងមុន) មិត្តរបស់អ្នក (ជ្រើសរើសមិត្តតិចតួចឬគ្មាន) ការងាររបស់អ្នក (ការជ្រើសរើសការងារដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងស្ថានភាពសង្គមឬការសម្តែង) ជាដើម។
អ្នកបង្រួមពិភពលោករបស់អ្នកពីព្រោះនោះមានអារម្មណ៍ថាមានសុវត្ថិភាពជាងអ្នក។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលជាការចំណាយនៃការតូចចង្អៀតនេះ? ជាថ្មីម្តងទៀតវាគឺជាការបាត់បង់ឱកាស។ ថ្ងៃណាមួយអ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ឡើងប៉ុន្មានថ្ងៃហើយឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនយកឱកាសឱ្យបានច្រើន។
ផ្ទាំងក្តារក្រដាសមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅទីក្រុងញូវយ៉កសម្រាប់អ្នកដែលឆ្លងកាត់ដោយសរសេរពីការសោកស្តាយដ៏ធំបំផុតរបស់ពួកគេនៅក្នុងជីវិត។ ប្រធានបទទូទៅដែលបានលេចឡើងគឺរឿងដែល មិន ត្រូវបានគេ មិនបាន និយាយថា មិនបាន ព្យាយាម។
តើអ្វីជាការសោកស្តាយបំផុតរបស់អ្នក?
អ្នកនៅតែមានពេលហើយអ្នកនៅតែអាចព្យាយាម។
4. របៀបដែលអ្នកមើលឃើញអនាគត
ជំងឺថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលមានទាំង SAD និងការធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចមានអារម្មណ៍ស្រឡាំងកាំងអំពីអនាគតរបស់ពួកគេ។
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្វីៗនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរហើយមិនដែលប្រសើរឡើង។ នេះមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺវិបល្លាសសង្គមនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្តអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាអ្វីៗនឹងមិនល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាសន្មត់ថាការថប់បារម្ភក្នុងសង្គមគឺជា "ជីវិតរស់នៅរបស់អ្នក" ហើយថាគ្មានអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានទេ។
ការបង្រួមតូចនៃអនាគតរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សៅហ្មងនិងគ្មានសង្ឃឹម។
5. របៀបដែលអ្នកមើលអតីតកាល
ក្នុងការសិក្សាអំពីអនុស្សាវរីយ៍អវិជ្ជមានអវិជ្ជមានក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួមចំនួន 107 នាក់ដែលមានជំងឺ SAD បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានជំងឺរញ្ជួយនិងការត្រួតពិនិត្យសុខភាពនោះគេបានរកឃើញថាការចងចាំដែលទាក់ទងទៅនឹងការព្រួយបារម្ភសង្គមត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាស្នូលនៃអត្តសញ្ញាណរបស់មនុស្សម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានជំងឺ SAD ។ នេះបង្ហាញថាព្រឹត្តិការណ៍សង្គមអវិជ្ជមានកន្លងមកបានដើរតួក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃក្តីបារម្ភសង្គមរបស់អ្នក។
គិតមួយភ្លែត។ តើអ្នកចងចាំការកំណត់ពេលវេលាពីអតីតកាលរបស់អ្នកដែលបានបង្កើតបន្ទាត់រវាងអ្នកនិងដោយគ្មានការព្រួយបារម្ភសង្គមខ្លាំងក្លានោះទេ?
ជាឧទាហរណ៍អ្នកសំដែង Barbra Streisand មានពេលមួយនៅលើឆាកដែលនាងភ្លេចពាក្យពេចន៍ដែលនាងច្រៀង។ នាងមិនបានច្រៀងនៅលើឆាកអស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយដោយសារហេតុការណ៍មួយបានធ្វើឱ្យពណ៌របស់នាងមានពណ៌។ ជាការពិតព្រឹត្ដិការណ៍កន្លងមកបានកំណត់ពីកង្វល់សង្គមរបស់នាង។
មនុស្សដែលមាន SAD មានទំនោរទៅរស់នៅលើកំហុសអតីតកាលដូច្នេះមិនត្រឹមតែបទពិសោធដ៏អាក្រក់មួយដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមកអ្នកលួចបន្លំអ្នកប៉ុន្ដែរាល់កំហុសតូចតាចដែលអ្នកធ្វើក៏នឹងញ៉ាំដោយការគោរពខ្លួនឯងនិងទំនុកចិត្តរបស់អ្នកដែរ។
ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាវិធីនោះទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់រស់នៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកទេដោយផ្អែកលើអ្វីដែលបានកើតឡើងកាលពីអតីតកាល។
6. របៀបដែលអ្នកមើលបច្ចុប្បន្ន
នៅពេលដែលអ្នកត្រូវបានគេចាប់បាននៅក្នុងការវាយប្រហារដោយការភ័យស្លន់ស្លោមួយវាអាចជាការលំបាកក្នុងការគិតអ្វីផ្សេងទៀត។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងអង្គុយក្នុងថ្នាក់រង់ចាំវេនអ្នកដើម្បីធ្វើបទបង្ហាញ។
តើអ្នកអាចញញឹមនិងជជែកជាមួយមិត្ដរួមថ្នាក់របស់អ្នកឬទេ?
តើអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលហើយបើកចំហរដល់អ្នកដទៃដែរឬទេ?
តើគំនិតរបស់អ្នកច្បាស់និងមុតស្រួចដែរឬទេ?
ឱកាសគឺថាគ្មានចំណុចទាំងនេះក្នុងចំណោមរឿងទាំងនេះទេ។ អ្នកសង្កេតឃើញថាការថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គមប្រើប្រាស់ធនធាននៃការគិតរបស់អ្នក។ រាល់ការវាយប្រហារដែលអ្នកមានគឺការរារាំងអ្នកពីកម្លាំងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ តើអ្នកមិនគួរមានថាមពលផ្លូវចិត្តនោះទេដើម្បីលះបង់ចំពោះផ្នែកផ្សេងទៀតនៃជីវិតរបស់អ្នកទេ?
អ្នកមិនចាំបាច់រស់នៅជាមួយការវាយប្រហារបែបភ័យស្លន់ស្លោក្នុងស្ថានភាពសង្គមនិងការសម្តែងទេមិនថាវាមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីក៏ដោយ។
7. របៀបដែលអ្នកមើលឃើញភាពខាងវិញ្ញាណ
ក្រៅពីសាសនាសាមញ្ញភាពខាងវិញ្ញាណសំដៅទៅលើសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការគិតក្រៅពីពិភពលោកភ្លាមៗរបស់អ្នកតាមរបៀបដ៏អស្ចារ្យ។
តើអត្ថន័យនៃជីវិតរបស់អ្នកមានន័យអ្វី?
ហេតុអ្វីយើងទាំងអស់គ្នានៅទីនេះ?
តើអ្វីជាគោលបំណងដ៏ធំបំផុតនៃជីវិតរបស់អ្នក?
តើអ្នកជឿលើកម្លាំងនៅខាងក្រៅពិភពលោកដែលអ្នកអាចមើលឃើញទេ?
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេបុកជាមួយនឹងការថប់បារម្ភពីសំណាក់សង្គមវានឹងពិបាកក្នុងការចាកចេញពីការបំពេញតម្រូវការរស់រានជាមូលដ្ឋានទៅរកគំនិតដែលមានជីវិត។ ខណៈពេលដែលមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នានឹងប្រាថ្នាចង់ស្វែងរកគោលបំណងដ៏ធំធេងមួយសម្រាប់ជីវិតនោះទេហើយយ៉ាងហោចណាស់ពួកគេចង់មានជំរើសក្នុងការធ្វើដូច្នេះ។
8. របៀបដែលអ្នកមើលឱកាស
តើអ្វីដែលជាប្រធានបទទូទៅអំពីរបៀបដែលការថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គមផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកគិតនោះ?
វាហាក់ដូចជាបាត់បង់ឱកាស។
នៅពេលដែលអ្នកជួបប្រទះនឹងបញ្ហា SAD អ្នកមើលឃើញពីឱកាសដែលមានគ្រោះមហន្តរាយ។ ឬអ្នកប្រហែលជាមិនបានឃើញឱកាសនៅពេលអ្នកមើលទៅកាន់ពិភពលោកទេ។
គោលដៅរបស់អ្នកគឺត្រូវស្វែងរកឱកាសដើម្បីស្គាល់ពីឱកាសដែលនៅជុំវិញអ្នកហើយមានអំណរគុណដែលអ្នកមានឱកាសដែលអ្នកធ្វើ។
ជំហានដើម្បីបញ្ឈប់ការបារម្ភខាងសង្គមពីការបំភ្លឺគំនិតរបស់អ្នក
ឥឡូវអ្នកដឹងថាការថប់បារម្ភខាងសង្គមកំពុងតែជះឥទ្ធិពលដល់គំនិតរបស់អ្នកតើអ្វីដែលអាចធ្វើបានអំពីវា?
ខាងក្រោមនេះជាគំនិតមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងការយល់ឃើញនិងរបៀបទាក់ទងនឹងខ្លួនអ្នកផ្ទាល់និងពិភពលោកជុំវិញអ្នក។
- យកកម្មវិធី បណ្តុះបណ្តាលជំនាញសង្គម ដើម្បីបង្កើនទំនុកចិត្តនិងការគោរពខ្លួនឯង។
- ស្រមៃមើលជនចម្លែកថាជា មិត្តភក្តិដ៏មានសក្តានុពល ។ ស្រមៃមើលខ្លួនអ្នកថាជាមិត្តម្នាក់ក្នុងជីវិតអ្នកច្រើនឆ្នាំក្រោយមក។
- សរសេរអំពីការសោកស្ដាយដ៏ធំបំផុតរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះត្រូវឆ្លងកាត់ឬលុបវាចោលហើយសរសេរពាក្យ "Clean Slate" ។ បន្ទាប់មកចេញហើយធ្វើអ្វីមួយអំពីការសោកស្តាយរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរងទុក្ខវេទនាជាមួយនឹង ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត សូមស្វែងរកជំនួយ។ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តគឺជាជំងឺដែលអាចព្យាបាលបាន។ អ្នកមិនចាំបាច់មានអារម្មណ៍ថាអ្នកធ្វើបែបនេះទេ។
- កំណត់អត្តសញ្ញាណព្រឹត្តិការណ៍កន្លងមកដ៏សំខាន់ដែលអាចបង្កឱ្យមានកង្វល់សង្គមរបស់អ្នក។ កំណត់ពេលវេលាជាមួយអ្នកព្យាបាលដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើព្រឹត្តិការណ៍ទាំងនោះប៉ះពាល់ដល់អ្នកនិងរបៀបដែលអ្នកអាចផ្លាស់ទីពីអតីតកាល។
- ប្រសិនបើការ ភ័យស្លន់ស្លោ ធ្វើឱ្យធុញទ្រាន់នឹងជីវិតប្រចាំថ្ងៃចូរធ្វើការណាត់ជួបជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីពិភាក្សាអំពីជម្ងឺ។ អ្នកអាចទទួលបានការបញ្ជូនសម្រាប់ការព្យាបាលការយល់ដឹង (CBT) ។
- កុំរង់ចាំការព្រួយបារម្ភខាងសង្គមរបស់អ្នកស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងដើម្បីធ្វើតាមការខិតខំខាងវិញ្ញាណ។ ការអនុវត្តដូចជា ការតាំងសមាធិ និង ហា្ក គឺល្អសម្រាប់ការស្វែងរករបស់អ្នកសម្រាប់អត្ថន័យនិងការថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គមរបស់អ្នក។
- កំណត់ឱកាសមួយក្នុងជីវិតរបស់អ្នកដែលអ្នកបានជៀសវាងឬរកមើលឱកាសថ្មីៗដែលអាចបង្ហាញថាអ្នកមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបើអ្នកមានភាពក្លាហានដើម្បីសាកល្បង។ បន្ទាប់មកចេញហើយទាញយកប្រយោជន៍ពីវា
> ប្រភព:
> Douglas S. Comorbid ការធ្លាក់ទឹកចិត្តធំនិងសង្គម phobia ។ ទិនានុប្បវត្តិថែទាំបឋមទិនានុប្បវត្តិនៃចិត្តសាស្ត្រគ្លីនិក: សៀវភៅលំហាត់ Psychotherapy ។ 2001; 3 (4): 179-180 ។
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ ។ ការគោរពខ្លួនឯងការពឹងផ្អែកខ្លួនឯងភាពមានប្រសិទ្ធភាពនិងការរិះគន់ខ្លួនឯងនៅក្នុងវិបល្លាសសង្គម។ ចិត្តសាស្រ្ត ។ 2015: 58: 165-171 ។ doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018 ។
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. ការចងចាំស្វ័យប្រវត្តិអវិជ្ជមានក្នុងវិបល្លាសការថប់បារម្ភសង្គម: ការប្រៀបធៀបជាមួយភាពច្របូកច្របល់និងការត្រួតពិនិត្យសុខភាព។ J Behav Ther Exp Psychiatry ។ 2016 50: 223-230 ។ doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008 ។