គន្លឹះគ្រប់គ្រងពេលវេលាសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាមួយ ADHD

ការគ្រប់គ្រងពេលវេលាគឺជាការលំបាកសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានជំងឺ ADHD

ខ្ញុំកំពុងរត់យឺត។
ខ្ញុំនឹងនៅទីនោះក្នុងពេលបន្តិចទៀត។
ខ្ញុំសុំទោសខ្ញុំយឺត។

តើអ្នកនិយាយពាក្យទាំងនេះប៉ុន្មានដង? វាមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់ខ្លាំងពេកដើម្បីទៅធ្វើការធ្វើការណាត់ជួបគ្រូពេទ្យទៅជួបជុំគ្នាជួបមិត្តភក្តិនាំក្មេងៗទៅសាលារៀននិងកាន់តែអាក្រក់ថែមទៀតជ្រើសរើសក្មេងៗចេញពីសាលារៀន។ តើអ្នកអាចបញ្ឈប់វដ្តនេះដោយរបៀបណា? តើអ្នកអាចបង្កើនការគ្រប់គ្រងពេលវេលារបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?

លោក Kay Grossman ដែលជាគ្រូបង្វឹករបស់ ADHD បានពន្យល់ថា ការគ្រប់គ្រងពេលវេលា ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតម្រូវឱ្យមានជំនាញពីរដែលអ្នកដែលមាន ជំងឺ ADHD ជារឿយៗខ្វះប៉ុន្តែអាចរៀន ធ្វើផែនការ និង កំណត់ពេលវេលាកន្លងទៅ ។

យោងតាមលោក Grossman វេជ្ជបញ្ជាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការទាន់ពេលវេលារួមមាន:

• ការរៀបចំផែនការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ការប្រើយុទ្ធសាស្រ្តដែលប្រើចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់បុគ្គលនិងរចនាប័ទ្មផ្ទាល់ខ្លួន។
• ប្រើសញ្ញាខាងក្រៅដើម្បីបង្ហាញពេលវេលាកន្លងទៅ។

លោក Grossman បានផ្តល់នូវដំណោះស្រាយមិនមានដំណោះស្រាយមួយចំនួនសម្រាប់ដោះស្រាយបញ្ហាប្រឈមគ្រប់គ្រងពេលវេលាជាក់លាក់។

បញ្ហាប្រឈម: រៀបចំផែនការសកម្មភាពច្រើនពេក

តើអ្នកបានប្តេជ្ញាចិត្តក្នុងសកម្មភាពច្រើនពេកប៉ុន្មានដង? លោក Grossman និយាយថាការកំណត់ពេលហួសប្រមាណកើតឡើងញឹកញាប់។ ជួនកាលយើងក៏ក្លាយទៅជាមិនសូវពិតប្រាកដអំពីចំនួននៃអ្វីដែលយើងអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលមួយ។ នៅពេលផ្សេងទៀតយើងប្រហែលជាពិបាកនិយាយថា "ទេ" ដើម្បីស្នើសុំអ្នកដទៃធ្វើឱ្យយើង។ ជាអកុសលការប្ដេជ្ញាចិត្តលើសពីផែនការនិងការធ្វើផែនការជាធម្មតាធ្វើឱ្យយើងខកចិត្ត។

ដំណោះស្រាយ:

1. ជ្រើសរើសអ្នករៀបចំផែនការ ដែលធ្វើការសម្រាប់អ្នកពិចារណាលើទំហំបច្ចេកវិទ្យាបច្ចេកវិទ្យាងាយស្រួលប្រើប្រាស់ចល័តពណ៌និងអារម្មណ៍។

2. កំណត់ពេលវេលាដើម្បីដឹងពីការរៀបចំព្រឹត្តិការណ៍សំខាន់ៗដូចជាម៉ោងការងារម៉ោងបរិភោគបាយឡាននិងការណាត់ជួបឈរ។

3. បង្កើតបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើហើយបន្ទាប់មកជ្រើសធាតុអាទិភាពខ្ពស់ជាងបីទៅប្រាំដើម្បីបញ្ចប់នៅថ្ងៃមួយ។ សរសេរធាតុទាំងនោះនៅក្នុងអ្នករៀបចំរបស់អ្នកនៅក្នុងចន្លោះប្រហាយនៃពេលវេលាដែលអាចរកបាន។

1. គិត "ដក" ឬ "ប្តូរ" នៅពេលអ្នកបន្ថែមធាតុទៅគម្រោងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ រក្សាទុកក្នុងចិត្តចំនួនកំណត់នៃការនាទីក្នុងមួយថ្ងៃនិងការពិតដែលថាអ្នកគឺជាមនុស្សតែម្នាក់គត់។

បញ្ហាប្រឈម: មានអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចេញពីទ្វារពេលវេលា

វាដល់ពេលត្រូវទៅប៉ុន្ដែធាតុចាំបាច់ត្រូវបានខ្ចាត់ខ្ចាយនៅជុំវិញផ្ទះ។ តើលេខរថយន្តទាំងនោះនៅឯណា? តើវ៉ែនតារបស់ខ្ញុំនៅឯណា?

ដំណោះស្រាយ:

1. បង្កើតទីកន្លែងដែលនៅជិតទ្វារសម្រាប់កូនសោកាបូបកាបូបនិងកាបូប។ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់នៃការដាក់វត្ថុទាំងនោះនៅក្នុងកន្លែងពិសេសនៅពេលណាដែលអ្នកដើរនៅតាមទ្វារ។
2. ដាក់របស់របរដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីយកជាមួយអ្នកនៅពេលព្រឹកនៅកន្លែងរក្សាទុកឬនៅជាន់ក្រោមរបង។ លើកទឹកចិត្តសមាជិកគ្រួសារទាំងអស់ឱ្យធ្វើដូចគ្នា។

បញ្ហាប្រឈម: មានពេលច្រើនពេកដើម្បីធ្វើនៅពេលព្រឹក

អ្នកមិនអាចសំរេចអ្វីដែលត្រូវពាក់។ អាវរបស់អ្នកគឺជ្រីវជ្រួញដូច្នេះអ្នកត្រូវតែពាក់វា។ ទីបំផុតអ្នកសម្រេចចិត្តស្លៀកពាក់ប៉ុន្តែពេលនេះស្បែកជើងមួយរបស់អ្នកបានបាត់ពីទូ!

ដំណោះស្រាយ:

1. កាត់បន្ថយភាពតានតឹងពេលព្រឹកដោយរៀបចំពេលល្ងាចមុន។ ប្រមូលធាតុទាំងអស់សម្រាប់ឈុតនៅពេលព្រឹករួមទាំងស្បែកជើងនិងគ្រឿងសម្ភារៈមុនពេលអ្នកចូលគេង។

2. បង្កើតនិងប្រកាសបញ្ជីទម្លាប់ព្រឹក។ ធ្វើតែធាតុទាំងនោះប៉ុណ្ណោះ។ កុំច្របាច់ក្នុងអ្វីផ្សេងទៀត។

បញ្ហាប្រឈម: ការខ្វះខាតនៃការច្នៃប្រឌិតផ្ទៃក្នុងដែលជួយអ្នកវិនិច្ឆ័យការកាត់ពេលវេលា

តើអ្នកបានជាប់ក្នុងសកម្មភាពមួយនៅលើកុំព្យួទ័រហើយបាត់បង់ពេលវេលាប៉ុន្មានដង?

នេះកើតឡើងចំពោះ មនុស្សដែលមានជំងឺ ADHD ជាញឹកញាប់។ យើងបានចូលរួមនៅក្នុងសកម្មភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដែលបាត់បង់ទាំងស្រុងនៃអារម្មណ៍របស់យើងហើយជាលទ្ធផលយើងខកខានកិច្ចប្រជុំដ៏សំខាន់មួយឬជ្រើសរើសកុមារពីសាលារៀនឱ្យទាន់ពេលវេលា។

ដំណោះស្រាយ:

1. កំណត់យុទ្ធសាស្រ្តកំណត់ពេលវេលាដើម្បី ring ឬញ័រជាគន្លឹះខាងក្រៅងាយស្រួលនៃពេលវេលាកន្លងមក។ អ្នកអាចប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការជូនដំណឹងនាឡិការោទ៍ដែលបានកំណត់ជាសញ្ញាព្រមានមួយនិងកំណត់រយៈពេលកំណត់ 15 នាទីក្រោយដើម្បីរំលឹកពីការបិទកុំព្យូទ័រឱ្យទាន់ពេលវេលា។
2. កំណត់ទូរស័ព្ទដៃឬសម្លេងរោទិ៍ឱ្យញ័ររាល់ 10 ឬ 15 នាទីម្តង។ នៅពេលដែលការជូនដំណឹងបានបិទ, ប្រើថាជាអត្ថបទដើម្បីតម្រង់ទិសខ្លួនឯងនៅក្នុងពេលវេលា។ សួរខ្លួនឯងថាតើអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅពេលនេះហើយប្រសិនបើអ្នកនៅកន្លែងដែលអ្នកត្រូវធ្វើ។

បញ្ហាប្រឈម: ការប៉ាន់ប្រមាណថាតើការងារជាក់ស្តែងរយៈពេលប៉ុន្មានយក

Grossman កត់សម្គាល់ថាជាមួយនឹងពេលវេលាសមស្រប តាមបែបឌីជីថល ADHD វាមានការលំបាកក្នុងការដឹងថាតើមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ចប់របាយការណ៍មុនពេលកិច្ចប្រជុំធំឬអត់នោះទេដើម្បីយកទូរស័ព្ទចុងក្រោយមកទូរស័ព្ទមុនពេលចាកចេញដើម្បីទម្លាក់កុមារនៅការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ឬ ដើម្បីធ្វើឱ្យបាន "តែមួយបញ្ឈប់" នៅតាមផ្លូវទៅកាន់ការិយាល័យវេជ្ជបណ្ឌិតទាន់ពេលវេលាសម្រាប់ការណាត់ជួប។

ដំណោះស្រាយ:

1. ទ្វេដងឬបីដងនៃចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកគិតថាវានឹងត្រូវធ្វើដើម្បីធ្វើអ្វីមួយហើយបន្ទាប់មករៀបចំផែនការ។

2. ធ្វើបទបញ្ជាមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកថាអ្នកនឹងមិនធ្វើដូច្នោះ "រឿងចុងក្រោយ" មុនពេលចាកចេញពីផ្ទះសម្រាប់ការណាត់ជួបឬធ្វើដំណើរទៅទិសដៅទេ។

3. លះបង់ពេលវេលារបស់អ្នកដោយការអនុវត្ត។ ចាប់ផ្តើមដោយការប៉ាន់ប្រមាណថាតើភារកិច្ចរយៈពេលប៉ុន្មាននឹងយក។ សរសេរការប៉ាន់ប្រមាណរបស់អ្នកនៅក្នុងអ្នករៀបចំរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងធាតុនិងតាមដានរយៈពេលជាក់ស្តែង។ រកគំរូ។ តើអ្នកជាធម្មតាមើលស្រាលលើរយៈពេលដែលវាត្រូវចំណាយក្នុងការបើកបរកន្លែង? តើអ្នកមាននិន្នាការខ្ពស់ក្នុងការចំណាយពេលយូរប៉ុណ្ណាដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបំពេញរបាយការណ៍ចំណាយរបស់អ្នក? ជាមួយនឹងការប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការទាយនិងកត់ត្រាពេលវេលាពិតប្រាកដគម្លាតរវាងពេលវេលាដែលអ្នកប៉ាន់ប្រមាណនិងពេលវេលាពិតប្រាកដនឹងមានលក្ខណៈតូចចង្អៀត។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនឡើងនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងនិងនឹងមកដល់កន្លែងនៅជាប់លាប់នៅលើពេលវេលា។

4. កំណត់ថាតើពេលវេលាប៉ុន្មានវាពិតជាត្រូវការអ្នកដើម្បីត្រៀមខ្លួនចាកចេញពីផ្ទះនៅពេលព្រឹកដោយរាប់បញ្ចូលអ្វីៗដែលត្រូវធ្វើ។ រៀបចំសម្រាប់វា។

បញ្ហាប្រឈម: បរាជ័យក្នុងការគណនេយ្យសម្រាប់ពេលវេលាហូបចុក

តើអ្នកញ៉ាំអ្វីខ្លះ? Grossman បានពន្យល់ថាពេលវេលាដែលញ៉ាំអាហារគឺជាសកម្មភាពតូចតាចដែលជាសកម្មភាពតូចមួយដែលរួមបញ្ចូលសកម្មភាពជាច្រើនដែលយើងយកទៅញ៉ាំដោយមិនចាំបាច់ដឹងខ្លួន។ ពួកគេរួមមាន snarls ចរាចរ, ស្វែងរកកន្លែងចតរថយន្ត, ដើរពីកន្លែងចតឡានទៅក្នុងអគារ, ការពន្យារពេលជណ្តើរយន្ត, ការស្វែងរកការិយាល័យត្រឹមត្រូវ, និងតម្រូវការដើម្បីរត់ត្រឡប់ទៅឡានសម្រាប់វត្ថុបំភ្លេចមួយ។ អ្នកញ៉ាំក៏អាចបង្ហាញខ្លួន នៅកន្លែងការងារ របស់យើងផងដែរដោយរំខានដល់ប្រសិទ្ធភាពនៅលើភារកិច្ច។ ពួកគេរួមមានការហៅទូរស័ព្ទការជូនដំណឹងអ៊ីម៉ែលដែលអាចស្ដាប់បាននិងការបញ្ឈប់ដោយ។

ដំណោះស្រាយ:

1. សាងសង់ឱ្យបានច្រើនដើម្បីគណនាពេលវេលាសម្រាប់អ្នកបរិភោគ។ ទ្វេដងឬបីដងនៃចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើដំណើរតាមគោលដៅ។
2. ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបំពេញភារកិច្ចបានទាន់ពេលវេលាសូមជ្រើសរើសពេលវេលាដែលអ្នកបិទប្រព័ន្ធទូរស័ព្ទនិងប្រព័ន្ធជូនដំណឹងអ៊ីម៉ែលហើយព្យួរសញ្ញាមួយនៅលើទ្វារបិទទ្វាររបស់អ្នកដោយមិនស្នើសុំការរំខាន។

ការប្រកួតប្រជែង: បំណងប្រាថ្នាដើម្បីជៀសវាងការមានកូនមុនដែលលទ្ធផលនៅក្នុងការយឺត

Grossman កត់សំគាល់ថាមនុស្សមួយចំនួនមិនចង់មកដល់កន្លែងដើមទេ។ ពួកគេអាចខ្លាចការមិនស្រួលឬតានតឹងក្នុងការរង់ចាំការប្រជុំឬការណាត់ជួបដើម្បីចាប់ផ្តើម។

ដំណោះស្រាយ:

1. ខ្ចប់ក្រណាត់កំប្លែងដ៏គួរឱ្យចាប់ចិត្តនិងទុកវានៅក្នុងឡានរបស់អ្នកដើម្បីប្រើក្នុងករណីដែលអ្នកមកដល់កន្លែងដើម។ របស់របរដែលអ្នកចូលចិត្ត - ជាអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តប៉ុន្តែតែងតែបដិសេធខ្លួនឯងដោយសារតែការខ្វះខាតពេលវេលា។ ពួកគេអាចនឹងរួមបញ្ចូលទស្សនាវដ្តីរឿងប្រលោមលោកកាតាឡុកឬពហុកោណនិងល្បែងផ្គុំរូប Sudoku ។ បំរែបំរួលលើប្រធានបទនេះគឺជាកាបូបដែលរកឃើញ - ពេលវេលាដែលអាចរាប់បញ្ចូលគម្រោងដែលគ្មានកាលបរិច្ឆេទកំណត់ដូចជាកាតអរគុណ (រួមជាមួយប៊ិចនិងស្រោមសំបុត្រ) ។ អ្នកអាចរកឃើញខ្លួនឯងចង់មកដល់ពេលព្រឹកដូច្នេះអ្នកអាចផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងសកម្មភាពរបស់អ្នក។
2. ប្រើពេលវេលារងចាំពេលចាំបាច់ក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក។ សាកល្បងបច្ចេកទេសសមាធិដ៏សាមញ្ញមួយដោយផ្តោតទៅលើដង្ហើមរបស់អ្នកឬគ្រាន់តែរំឭកខ្លួនឯងថាអ្នកត្រូវការពេលពីរបីនាទីនៃពេលវេលារងចាំប្រចាំថ្ងៃដើម្បីបញ្ចូលថាមពលខួរក្បាលរបស់អ្នកធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការប្រើពេលវេលាដ៏ល្អ។
3. ប្រើពេលរង់ចាំជាពេលដែលបានរកឃើញសម្រាប់ការធ្វើរឿងទាំងនោះដែលអ្នកមិនទំនងជាកំណត់ពេលដូចជាសម្អាតកាបូបឬកាបូបរបស់អ្នកតុល្យភាពសៀវភៅសរបស់អ្នកឬកែសម្រួលបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើរបស់អ្នក។

នៅពេលក្រោយអ្នករកឃើញថាខ្លួនឯងកំពុងយឺតមើលបញ្ជីរបស់ Grossman ។ ស្វែងរក "បញ្ហាប្រឈម" របស់អ្នកហើយព្យាយាមដំណោះស្រាយនីមួយៗដែលបានណែនាំ។ អ្នកអាចរកឃើញទីកន្លែងដែលអ្នកមកដល់ទាន់ពេល (ប្រហែលជាពេលព្រឹក!), មានអារម្មណ៍ស្រួលជាងនិងរីករាយ។ វានឹងជាការល្អក្នុងការនិយាយលាទៅនឹងអារម្មណ៍ frazzled ដែលមកជាមួយនឹងការយឺត។

> ប្រភព:

> Kay Grossman, MA, LLC ។ , ការឆ្លើយឆ្លងផ្ទាល់ខ្លួន / សំភាសន៍។ ថ្ងៃទី 16 ខែកុម្ភៈឆ្នាំ 08 ។