គន្លឹះក្នុងការទប់ទល់នឹងការវាយប្រហារបែប Panic
ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពី ការវាយប្រហារភ័យស្លន់ស្លោ , បន្ទាប់មកអ្នកបាននៅទីនោះពីមុន។ អ្នកជួបប្រទះបញ្ហាពិបាកដកដង្ហើមបេះដូងបេះដូងឆាប់រហ័សភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងវិលមុខ។ អារម្មណ៍ទាំងនេះជាញឹកញាប់ត្រូវបានអមដោយគំនិតអវិជ្ជមាននិងគួរឱ្យភ័យខ្លាច។ អ្នកប្រហែលជាភ័យខ្លាចបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯងហើយអាចមានភាពស្មុគស្មាញ។
បើទោះបីជាអារម្មណ៍ដ៏លើសលប់ទាំងនេះ, មានវិធីដែលអ្នកអាចទទួលបាននូវអារម្មណ៍នៃការគ្រប់គ្រងនៅពេលដែលការភ័យស្លន់ស្លោកូដកម្ម។
ខាងក្រោមនេះគឺជាគន្លឹះដ៏សាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីជួយបន្ធូរបន្ថយរោគសញ្ញាទូទៅនៃការវាយប្រហារ។
យកដង្ហើម
ការវាយប្រហារបែបភ័យស្លន់ស្លោអាចមានអារម្មណ៍ដូចជាពួកគេកំពុងដកដង្ហើមចេញ។ អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងមានភាពធុញទ្រាន់ញាក់ឬជួបប្រទះនូវ ដង្ហើមខ្លី ។ ការគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកក្នុងការដកដង្ហើមអាចជាគន្លឹះក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាភាពតានតឹង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការវាយប្រហារចូរព្យាយាមយកចិត្តទុកដាក់ដល់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
ឥឡូវនេះអ្នកបានដឹងពីដង្ហើមរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្ដើមដឹកនាំវា។ ចាប់ផ្តើមដោយដកដង្ហើមយឺត ៗ និងចេតនា។ នេះនឹងទប់ទល់នឹងការដកដង្ហើមរាក់ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយការវាយប្រហារភាគច្រើន។ បើអាចដាក់លើដរបស់អ្នកលើដរបស់អ្នកនិងបំពញស្បូនបាន។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមជ្ឈមណ្ឌលរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងហើយពង្រីក។ ក្នុងនាមជា exhale របស់អ្នកបន្ទាប់មកវានឹងចុះកិច្ចសន្យាចូល។ ការដកដង្ហើមដោយចេតនាទាំងនេះនឹងជួយសម្រាលទុក្ខរាងកាយនិងគំនិតរបស់អ្នក។
វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការរាប់ដង្ហើមនីមួយៗ។ ដូចជាការរាប់ដង្ហើមពេញដំបូងរបស់អ្នកនៅក្នុងនិងចេញជាមួយ, ដង្ហើមក្រោយនៅក្នុងនិងចេញជាពីរ, ហើយដូច្នេះនៅលើ។
ការធ្វើបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកដកដង្ហើមបានល្អនោះទេតែវាក៏ជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលតាមរយៈការរំខានដល់គំនិតរបស់អ្នក។
លែងលោត
នៅពេលភាពភិតភ័យអាសន្នកើតឡើងអ្នកប្រហែលជាកត់សំគាល់ពីការឈឺចាប់ការស្ពឹកនិងភាពតានតឹងជាទូទៅនៅទូទាំងខ្លួន។ ដោយចំណាយពេលពីរបីនាទីក្នុងការសម្រាកកាយរបស់អ្នកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបង្កើនភាពមិនស្រួលខាងរាងកាយរបស់អ្នក។
ការចាកចេញ ពីសំពាធនេះក៏នឹងជួយបំបាត់ការគិតរបស់អ្នក។
ធ្វើវិធីរបស់អ្នកឡើងលើដៃទាំងមូលរបស់អ្នក, រឹតបន្តឹងនិងការបន្ធូរសាច់នីមួយៗ, ការផ្លាស់ប្តូរពីកំភួនដៃរហូតដល់ស្មា។ បន្ទាប់មកប្តូរទៅផ្នែកខាងឆ្វេងវិញ។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់ជើងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
បន្តផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដាច់ដោយឡែករួមទាំងខ្នងនិងស្មារបស់អ្នករហូតដល់អ្នកបានធ្វើដំណើរតាមផ្លូវរហូតដល់ក្បាលរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចសម្រាកសាច់ដុំមុខរបស់អ្នកព្រោះវាមានភាពតានតឹងជាច្រើននៅទីនោះ។ សូមព្យាយាមធ្វើឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកសម្រាកថ្គាមរបស់អ្នកនិងសម្រាកករបស់អ្នក។
ផ្លាស់ប្តូរចិត្តរបស់អ្នក
សូម្បីតែនៅពេលដែលអ្នកមានការភ័យស្លន់ស្លោក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាទទួលស្គាល់ថាការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកគឺហួសពីអ្វីដែលវាតម្រូវពីស្ថានការណ៍។ ថ្វីបើការចង់ឱ្យមានការភ័យស្លន់ស្លោក៏ដោយ, គំនិតរបស់អ្នកអាចនឹងធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់។ នៅពេលប្រឈមមុខនឹងគំនិតអវិជ្ជមានដែលទាក់ទងនឹងការវាយប្រហារដោយការភ័យស្លន់ស្លោសូមព្យាយាមបង្រួមគំនិតនិងផ្ដោតឡើងវិញ។
នៅពេលដែលការវាយប្រហារដោយការភ័យស្លន់ស្លោមានភាពរឹងមាំសូមបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកទៅជាគំនិតដែលរីករាយ។ ជំនួសឱ្យការភ័យខ្លាចស្ថានភាពដែលអ្នកកំពុងស្ថិតនៅចូរព្យាយាមគិតអំពីទិដ្ឋភាពវិជ្ជមាននៃជីវិតរបស់អ្នកដូចជាអ្នកជាទីស្រឡាញ់សត្វចិញ្ចឹមជាទីស្រឡាញ់ឬសកម្មភាពកម្សាន្តដែលអ្នកចូលចិត្ត។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការគិតអំពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកសើចឬ មើលឃើញ ទិដ្ឋភាពស្ងប់ស្ងាត់។
អ្នកអាចព្យាយាមគិតពីរឿងកំប្លែងគួរឱ្យអស់សំណើចឬស្រមៃពីថ្ងៃលិចដ៏ស្រស់ស្អាត។ បញ្ជាក់សេចក្តីថ្លែងការណ៍វិជ្ជមានបន្ថែមទៀតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ឧទាហរណ៏សូមនិយាយឡើងវិញទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "ខ្ញុំមិនអីទេ" "ខ្ញុំមានសុវត្ថិភាព" ឬ "រឿងនេះនឹងកើតឡើង" ។ ក្នុងពេលកន្លងមកគំរូ គិតគូរអវិជ្ជមាន របស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមផ្តល់នូវទស្សនៈក្នុងការលើកទឹកចិត្ត។
ការភ័យស្លន់ស្លោ
វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងការវាយប្រហារគឺការតស៊ូប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការវាយប្រហាររបស់អ្នកគឺមានស្ថានភាពដូចជាការហ្វូងមនុស្សកុំព្យាយាមជៀសវាងពីស្ថានភាពទាំងនេះ។ ការប៉ះពាល់បែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យឆ្លងកាត់ការភ័យស្លន់ស្លោនិងផ្ញើសារទៅការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកថាអ្នកនឹងគ្រប់គ្រងពួកគេ។
ប្រសិនបើការវាយប្រហាររបស់អ្នកគឺមិនអាចទាយទុកជាមុនបានមានន័យថាមិនមានបង្កឱ្យមានអ្វីកើតឡើងទេអ្នកក៏នឹងត្រូវដោះស្រាយភាពវឹកវរដែរ។ សូមចងចាំថាការភ្ញាក់ផ្អើលដោយខ្លួនឯងក្នុងពេលមានការវាយប្រហារដោយភាពស្លន់ស្លោរសូម្បីតែនៅពេលវាមិននឹកស្មានដល់ក៏ដោយអាចជួយអ្នកឱ្យដោះស្រាយរោគសញ្ញារបស់វាបាន។ នៅតែដឹងពីអារម្មណ៍របស់អ្នកនិងរំឭកខ្លួនឯងថាវានឹងមិនមករកអ្នក។
អនុវត្តតាមអនុសាសន៍ព្យាបាល
គ្រូពេទ្យឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអាចផ្តល់អនុសាសន៍ថ្នាំដើម្បីជួយព្យាបាលការឈឺចាប់របស់អ្នក។ ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការថប់បារម្ភ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា ថ្នាំ benzodiazepines អាចផ្តល់នូវភាព ធូរស្រាលចំពោះរោគសញ្ញានៃភាពវឹកវរ ។ benzodiazepines ដែលត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាជាប្រចាំមានដូចជា Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) និង Klonopin (Clonazepam) ។ ឱសថបែបនេះអាចត្រូវបានព្យាបាលដើម្បីជាបន្ទាន់ភ្លាមៗឬមុនពេលមានស្ថានភាពតានតឹងដូចជាមុនពេលឡើងជិះយន្ដហោះ។ ថ្នាំ benzodiazepines ត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាជាទូទៅក្នុងកំឡុងដំណាក់កាលព្យាបាលដំបូងជាវិធីព្យាបាលរយៈពេលខ្លីចំពោះការវាយប្រហារ។
ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ដូចជា Prozac (Fluoxetine) និង Zoloft (Sertraline) គឺជាប្រភេទឱសថដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ទូទៅក្នុងការបង្ការការឈឺចាប់យូរអង្វែង។ ថ្នាំ ទាំងនេះត្រូវបានគេយកជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ទូទៅនៃអារម្មណ៍ថប់អារម្មណ៍។ ក្នុងរយៈពេលយូរកម្លាំងនិងរយៈពេលនៃការវាយប្រហារនឹងមានការធ្លាក់ចុះ។ ចាប់តាំងពីថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចចំណាយពេលច្រើនសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពវាជាការសំខាន់ក្នុងការប្រើវាឱ្យបានជាប់លាប់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញារបស់អ្នក។
ពេលក្រោយដែលអ្នកជួបប្រទះនឹងការវាយប្រហារដោយការភ័យស្លន់ស្លោមួយសូមអនុវត្តបច្ចេកទេសទាំងនេះដើម្បីឱ្យអ្នកអាចចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រងឡើងវិញ។ សូមចងចាំថាយុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះនឹងមិនដំណើរការគ្រប់ពេលឬសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេប៉ុន្តែសាកល្បងពួកគេចេញហើយមើលអ្វីដែលអាចជួយអ្នកបាន។ ជំនាញទាំងនេះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវានៅពេលអ្នកមិនស្ថិតក្នុងភាពភ័យស្លន់ស្លោ។ ដោយការហាត់ពួកគេពួកវានឹងងាយស្រួលប្រើនិងត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការចងចាំរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការវាច្រើនបំផុត។ អ្នកក៏ប្រហែលជាចង់សរសេរវាទុកហើយរក្សាវាទុកជាមួយអ្នកដើម្បីអោយអ្នកមានពួកគេក្នុងស្ថានភាពដែលគួរអោយភ័យខ្លាច។
ដោយការអត់ធ្មត់ការខ្ជាប់ខ្ជួននិងភាពជាប់លាប់ការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ អ្នកទំនងជាមានភាពក្លាហានខ្លាំងជាងអ្នកគិតថាអ្នក។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចចាប់ផ្ដើមស្គាល់ភាពក្លាហានរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបន្តយកឈ្នះលើការវាយប្រហារ។
ប្រភព:
Bourne, Edmund J. ការថប់បារម្ភនិងសៀវភៅ Phobia, ទី 4 ។ Oakland, CA: New Harbinger, 2005 ។
Silverman, Harold M. សៀវភៅថ្នាំញៀន។ ទី 14 ។ ញូវយ៉ក, ញូវយ៉កៈសៀវភៅប៊េនថាំឆ្នាំ 2010 ។