ការគ្រប់គ្រងភាពចលាចលនៃភាពវឹកវរនៅទីសាធារណៈ

6 គន្លឹះក្នុងការទប់ទល់នឹងការថប់បារម្ភនៅទីកន្លែងសាធារណៈ

បញ្ហានៃការថប់បារម្ភ រួមទាំងភាពច្របូកច្របល់ត្រូវបានកំណត់ដោយការភ័យខ្លាចខ្លាំងនិងភ័យ។ រោគសញ្ញា នៃជំងឺស្លេកស្លាំងជារឿយៗពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងហើយការដោះស្រាយជាមួយនឹងការវះកាត់ភ័យខ្លាចនិង ការប្រមាថការឈឺចាប់ ក៏កាន់តែលំបាកនៅពេលអ្នកនៅជាសាធារណៈ។ ការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកអាចនឹងមិនបាត់ទៅវិញទេប៉ុន្តែអ្នកអាចរៀនគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញារបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរបៀបមួយដែលនឹងធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសុវត្ថិភាពនិងមានសុវត្ថិភាពនៅពេលប្រឈមនឹងស្ថានភាពសាធារណៈ។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន:

1 - អនុវត្តការដកដង្ហើម

នៅពេលរោគសញ្ញាចាប់ផ្តើមកើតឡើងដង្ហើមរបស់អ្នកជាការផ្លាស់ប្តូរដំបូងដែលកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមខ្លី ឬ hyperventilation គឺជាផ្នែកមួយនៃ រោគសញ្ញារាងកាយ ទូទៅបំផុត នៃភាពភិតភ័យសូម្បីតែនិងការថប់បារម្ភ ។ ប៉ុន្តែការពិសោធន៍ការដកដង្ហើមលឿននៅទីសាធារណៈអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចហើយអាចបង្កើនអារម្មណ៍នៃការថប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។

លំហាត់ដកដង្ហើម អាចជួយអ្នកឱ្យដកដង្ហើមថយរបស់អ្នកធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់និងបន្ធូរអារម្មណ៍។ ការដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រាលជ្រៅក៏អាចជួយរក្សារោគសញ្ញាដទៃទៀតមិនឱ្យកើនឡើងដូចជាចង្វាក់បេះដូងលឿនឬ ឈឺទ្រូង ។ ប៉ុន្តែដើម្បីត្រៀមខ្លួនប្រើបច្ចេកទេសនេះក្នុងពេលមានការវាយប្រហារគួរឱ្យភ័យខ្លាចវាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកអនុវត្តនៅពេលដែលអ្នកមិនមានការថប់បារម្ភ។ ឧទាហរណ៍អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃឈប់សម្រាករបស់អ្នកដោយប្រើរយៈពេលពីរបីនាទីនៃការដកដង្ហើមជ្រៅ។ ប្រើវាដើម្បីបញ្ចូលក្នុងពេលរសៀលឬអនុវត្តលំហាត់នេះនៅពេលល្ងាចដើម្បីសម្រាកពីថ្ងៃហើយត្រៀមលក្ខណៈសម្រាប់ការ សំរាកពេលយប់ ។

2 - បង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នក

ការវាយប្រហារបែបតានតឹងតែងតែកើតឡើងដោយគំនិតមិនល្អនិងការយល់ឃើញដែលផ្អែកលើការភ័យខ្លាច។ នៅពេលរោគសញ្ញាកាន់តែរីករាលដាលអ្នកប្រហែលជាភ័យខ្លាចថាអ្នកនឹងត្រូវការការថែទាំវេជ្ជសាស្ដ្រភ្លាមៗ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចខ្លាចថាអ្នកមានគាំងបេះដូង។ ពេលដែលអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើគំនិតអវិជ្ជមានទាំងនេះ, ការភ័យខ្លាចនិងរោគសញ្ញារបស់អ្នកកាន់តែកើនឡើង។ អ្នកអាចក្លាយជាភ័យខ្លាចរោគសញ្ញារបស់អ្នកដែលអ្នកជឿថាអ្នកនឹងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងភាពឆ្កួតឬស្លាប់។

គំនិតនិងរោគសញ្ញាទាំងនេះដែលមានការឈឺចាប់ជាញឹកញាប់ត្រូវបានពង្រីកនៅពេលដែលមានការភ្ញាក់ផ្អើលជាសាធារណៈ។ ដើម្បីទទួលបានការគ្រប់គ្រងលើគំនិតទាំងនេះដំបូងអ្នកត្រូវតែដឹងអំពីពួកគេ។ ការអនុវត្តគំនិត គឺជាវិធីមួយដែលអ្នកអាចយល់ដឹងពីគំនិតរបស់អ្នកដោយមិនឱ្យពួកគេយកអារម្មណ៍និងអាកប្បកិរិយារបស់អ្នក។ តាមរយៈការអនុវត្តនៃការគោរពអ្នកអាចបង្កើនការយល់ដឹងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីត្រៀមខ្លួនដើម្បីដោះស្រាយរោគសញ្ញារបស់អ្នកជាសាធារណៈ។

3 - នាំមិត្ត

នៅពេលប្រឈមនឹងស្ថានភាពសាធារណៈដែលបង្កឱ្យមានការថប់បារម្ភនិងការវះកាត់ការឈឺចាប់វាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការដោះស្រាយវានៅពេលដែលអ្នកជាទីស្រឡាញ់របស់អ្នកដែលបានទទួលការគាំទ្រ។ តាមរយៈការគាំទ្រផ្នែកសង្គមអ្នកអាចមានអារម្មណ៍សុខស្រួលនិងសម្រាកនៅទីសាធារណៈ។ រៀបចំមនុស្សដែល អ្នកមានដោយពន្យល់ពីរោគសញ្ញានិងការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក។ បង្កើតឡើងនូវផែនការល្បែងមួយដែលអាចរាប់បញ្ចូលការទទួលស្គាល់រោគសញ្ញារបស់អ្នកនៅពេលដែលវាកើតឡើងដោយប្រើ យុទ្ធសាស្រ្ត ទប់ទល់ ដើម្បីឆ្លងកាត់ការវាយប្រហារ និងការរៀបចំដើម្បីចាកចេញពីកន្លែងឬស្ថានភាពប្រសិនបើចាំបាច់។

4 - មើលឃើញលទ្ធផលវិជ្ជមាន

ប្រសិនបើអ្នកភ័យខ្លាចជាសាធារណៈអ្នកប្រហែលជាបានគិតរួចហើយថាបទពិសោធន៍នេះអាចមានលក្ខណៈអវិជ្ជមាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវិធីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជាសាធារណៈអាចត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយការយល់ឃើញនិងការគិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក។ ការមើលឃើញ គឺជាបច្ចេកទេសមួយដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីយកឈ្នះលើជំនឿកំហិតទាំងនេះនិងបង្កើនការពឹងផ្អែកលើខ្លួនឯងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលត្រូវបានដាក់ជាសាធារណៈ។

ការមើលឃើញទាក់ទងនឹងការបិទភ្នែកនិងមើលឃើញខ្លួនឯងនៅក្នុងកាលៈទេសៈខុសគ្នា។ តាមរយៈការមើលឃើញអ្នកអាចស្រមៃមើលនូវអ្វីដែលវានឹងក្លាយជាការគ្រប់គ្រងភាពភ័យខ្លាចរបស់អ្នកដោយជោគជ័យខណៈពេលដែលនៅជាសាធារណៈ។ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការស្រមៃថ្ងៃលំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលទៅក្នុងអារម្មណ៍របស់អ្នកនិងការស្រមើលស្រមៃដើម្បីមើលខ្លួនអ្នកសម្រេចបាននូវលទ្ធផលវិជ្ជមាន។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចមើលឃើញដោយខ្លួនឯងដោយប្រើបច្ចេកទេសដោះស្រាយបញ្ហារបស់អ្នកដើម្បីប្រឈមមុខនឹងស្ថានភាពសាធារណៈជាមួយនឹងទំនុកចិត្តសម្រាកច្រើន។ តាមរយៈការមើលឃើញភាពជោគជ័យអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីដោះស្រាយរោគសញ្ញារបស់អ្នកជាសាធារណៈ។

5 - ទទួលបានជំនួយជាមួយ Agoraphobia

ជម្ងឺ Panic ត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឃើញថាកើតមានឡើងដោយមានជម្ងឺ agoraphobia ដែលជាលក្ខណៈដាច់ដោយឡែកមួយដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយការភ័យខ្លាចខ្លាំង។ មនុស្សដែលមានជម្ងឺ agoraphobia ភ័យខ្លាចមានការវាយប្រហារពីកន្លែងចៃដន្យនៅក្នុងកន្លែងសាធារណៈឬក្នុងស្ថានភាពដែលវាពិបាកនិងពិបាកក្នុងការភៀសខ្លួន។

ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺ agoraphobia អ្នកនឹងមាន អាកប្បកិរិយាចៀសវាង យ៉ាងខ្លាំងក្នុងករណីអ្នកដកចេញនូវកាលៈទេសៈជាច្រើនដើម្បីមានអារម្មណ៍សុវត្ថិភាព។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចជៀសវាងការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈនិងហ្វូងមនុស្ស។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរអ្នកអាច មានទំនាក់ទំនងជាមួយអារាគរូស ។

ប្រសិនបើអ្នកជឿថាថ្នាំ agoraphobia កំពុងរារាំងអ្នកមិនឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រួលនៅក្នុងទីសាធារណៈវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកជំនួយដែលមានជំនាញ។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមផែនការព្យាបាលដែលត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងអាចគ្រប់គ្រងស្ថានភាពរបស់អ្នកកាន់តែឆាប់។

6 - យកវាយឺតនិងកំណត់គោលដៅ

អ្នកដែលមានជម្ងឺភ័យស្លន់ស្លោដោយប្រើ agoraphobia គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពភ័យខ្លាច។ នៅពេលដែលរៀនកាន់តែច្រើនដើម្បីដោះស្រាយរោគសញ្ញារបស់អ្នកជាសាធារណៈសូមកំណត់គោលដៅជាក់ស្តែងមួយសម្រាប់រយៈពេលដែលអ្នកចង់ស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពសាធារណៈ។ ត្រូវប្រាកដថាកំណត់ពេលវេលាដែលអ្នកចេញ, យកវាយឺត, និងបន្តិចម្តងធ្វើការរហូតដល់ការប៉ះពាល់យូរ។

បច្ចេកទេសមួយដែលគេស្គាល់ថាជា អារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ អាចជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីយកឈ្នះស្ថានភាពដែលអ្នកបានជៀសវាង។ បច្ចេកទេសជួយខ្លួនឯងអាចជួយអ្នកក្នុងការលុបបំបាត់ការភ័យខ្លាចនិងយកឈ្នះលើស្ថានភាពដែលហាក់ដូចជាធ្វើអោយមានការភ័យស្លន់ស្លោនិងថប់បារម្ភ។ តាមរយៈការប្រើប្រាស់ទស្សនីយភាពការស្រមើលស្រមៃនៃការស្រមើលស្រមៃអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រឈមនិងប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចទាក់ទងនឹងការគ្រប់គ្រងភាពវឹកវរនៅទីសាធារណៈ។