តើអ្វីទៅជាអាកប្បកិរិយាការជៀសវាង?

អាកប្បកិរិយាចៀសវាងក្នុងបរិបទនៃ ជំងឺថប់បារម្ភសង្គម (SAD) គឺជាអ្វីដែលមនុស្សធ្វើឬមិនធ្វើដើម្បីបន្ថយការថប់បារម្ភអំពីការរស់នៅក្នុងស្ថានភាពសង្គម។ ឥរិយាបថទាំងនេះគឺជាបញ្ហាដោយសារតែក្នុងរយៈពេលវែងពួកគេគ្រាន់តែបង្កើនការភ័យខ្លាចប៉ុណ្ណោះ។ អាកប្បកិរិយាចៀសវាងអាចប្រើទម្រង់បីផ្សេងគ្នា: ចៀសវាងការរត់គេចខ្លួនឬការជៀសវាងដោយផ្នែក។

ជៀសវាង

អាកប្បកិរិយាចៀសវាងពិតប្រាកដពាក់ព័ន្ធនឹងការជៀសវាងទាំងស្រុងនៃ ស្ថានភាពសង្គម ភ័យខ្លាច។

ឧទាហរណ៍មាននរណាម្នាក់ភ័យខ្លាច ការនិយាយជាសាធារណៈ

• ទម្លាក់ថ្នាក់ដែលគាត់ត្រូវនិយាយ
• ផ្លាស់ប្តូរ ការងារ ដើម្បីជៀសវាងការផ្តល់បទបង្ហាញ
• បរាជ័យក្នុងការបង្ហាញខ្លួនសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍មួយដូចជា ពិធីមង្គលការ ឬពិធីប្រគល់ពានរង្វាន់ដែលគាត់ត្រូវបានគេរំពឹងថានឹងនិយាយនៅចំពោះមុខអ្នកដទៃ

រត់គេច

នៅពេលការចៀសវាងមិនអាចទៅរួចនោះការគេចផុតពីអាកប្បកិរិយាអាចត្រូវបានគេប្រើជាមធ្យោបាយដោះស្រាយជាមួយស្ថានភាពភ័យខ្លាច។ គេចចេញពីការចាកចេញឬការគេចចេញពីស្ថានភាពសង្គមឬការសម្តែងដែលគួរឱ្យខ្លាច។ ឧទាហរណ៏មួយចំនួននៃការគេចចេញរួមបញ្ចូល

• ចាកចេញពីការជួបជុំគ្នានៅដើមឆ្នាំ
• ដើរចេញនៅពាក់កណ្តាលនៃសុន្ទរកថាមួយ
• លាក់នៅក្នុងបន្ទប់ទឹកអំឡុងពិធីជប់លៀងមួយ

ការចៀសវាងផ្នែក

នៅពេលដែលមិនជៀសវាងការគេចរួចក៏មិនអាចគេចចេញបានការជៀសវាងផ្នែកខ្លះ (ដែលគេស្គាល់ថាជាអាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាព) អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីសម្រាលអារម្មណ៍នៃការថប់អារម្មណ៍ក្នុងស្ថានភាពសង្គមឬការអនុវត្ត។ ឥរិយាបថសុវត្ថិភាព ជាទូទៅកំណត់ឬគ្រប់គ្រងបទពិសោធន៏របស់អ្នក។ អាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពអាចរួមបញ្ចូលនូវរឿងដូចជា

• ជៀសវាងការ ទំនាក់ទំនងភ្នែក
• ឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកដើម្បីលាក់ការញ័រ
• ផឹកឬធ្វើគ្រឿងញៀន
• daydreaming
• អង្គុយនៅខាងក្រោយថ្នាក់រៀន

តើខ្ញុំកំពុងប្រើឥរិយាបថសុវត្ថិភាពដែរឬទេ?

ប្រសិនបើអាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពបានក្លាយជារបៀបរស់នៅមួយសម្រាប់អ្នកវាប្រហែលជាពិបាកក្នុងការទទួលស្គាល់បើអ្នកកំពុងប្រើវា។ ពួកគេប្រហែលជាបានក្លាយជាទម្លាប់នៃទម្លាប់ដែលឥឡូវអ្នកមិនដឹងថាវាមិនដូចជាមិនប្រើវាទេ។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍ខ្វល់ខ្វាយក្នុងស្ថានភាពសូម្បីតែក្រោយពេលប្រឈមមុខនឹងបញ្ហានេះច្រើនដងក៏ដោយនេះគឺជាតម្រុយមួយដែលអ្នកអាចប្រើឥរិយាបថសុវត្ថិភាព។

ចូរកត់សម្គាល់ស្ថានភាពដែលអ្នកជួបប្រទះញឹកញាប់ប៉ុន្ដែវានៅតែធ្វើឱ្យអ្នកព្រួយបារម្ភហើយបន្ទាប់មកកំណត់អត្តសញ្ញាណអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងស្ថានភាពទាំងនោះដើម្បីចៀសវាងការមានអារម្មណ៍អន្ទះអន្ទែងដូចជាការនិយាយលឿនការជៀសវាងភ្នែកឬពាក់សំលៀកបំពាក់ធម្មតាដើម្បីចៀសវាងការយកចិត្តទុកដាក់លើខ្លួនឯង។ ខណៈពេលដែលមិនប្រើឥរិយាបថសុវត្ថិភាពនឹងធ្វើអោយមានការព្រួយបារម្ភក្នុងរយៈពេលខ្លីក្នុងរយៈពេលវែងវានឹងជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះលើការថប់បារម្ភរបស់អ្នក។

ការជៀសវាងការថប់បារម្ភ

បញ្ហានៃអាកប្បកិរិយាចៀសវាងគឺថាពួកគេរក្សារោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ។ ប្រសិនបើអ្នកជៀសវាង ការថ្លែងសុន្ទរកថា ជានិច្ចឬបើអ្នកគ្រាន់តែថ្លែងសុន្ទរកថាដោយមិនមានទំនាក់ទំនងជាមួយភ្នែកនោះ ការខ្វល់ខ្វាយអំពីការបញ្ចេញសុន្ទរកថា នឹងមិនថយចុះទេ។

អាកប្បកិរិយាទាំងនេះរារាំងអ្នកពីការប្រមូលភស្តុតាងដែលជំទាស់នឹងជំនឿមិនសមរម្យរបស់អ្នកអំពីស្ថានភាពសង្គម។ ជាឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកតែងតែចាកចេញពីពិធីជប់លៀងមួយនៅសញ្ញាដំបូងនៃការថប់អារម្មណ៍អ្នកមិនដែលមានឱកាសរៀនថាប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងកាលៈទេសៈយូរគ្រប់គ្រាន់ទេការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកនឹងត្រូវថយចុះ។

ជំនួសឱ្យការជៀសវាងការផ្តល់សុន្ទរកថាឬគ្រាន់តែផ្តល់ឱ្យពួកគេតាមវិធី "មានសុវត្ថិភាព" អ្នកត្រូវការការបញ្ចេញមតិដើម្បីផ្តល់សុន្ទរកថាដោយមិនជៀសវាងការរត់គេចខ្លួនឬ ការប្រើប្រាស់ឥរិយាបថសុវត្ថិភាព។

• ការយល់ដឹងអំពីអាកប្បកិរិយា (CBT) មានគោលបំណងដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណអាកប្បកិរិយាចៀសវាងនិងផ្តល់នូវ ការប្រឈម នឹងស្ថានភាពភ័យខ្លាច។
• ការទទួលយកនិងការព្យាបាលដោយការប្តេជ្ញាចិត្ត (ACT) បង្រៀនអ្នកពីរបៀបកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃគំនិតអន្ទះសាររបស់អ្នកក្នុងការបន្តវដ្តនៃការភ័យស្លន់ស្លោនិងការថប់បារម្ភ។

ការពិត, ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការព្យាបាលដោយចំហាយ (ផ្នែកមួយនៃ CBT) សម្រាប់ជំងឺថប់បារម្ភក្នុងសង្គមនឹងមានប្រសិទ្ធភាពតិចតួចនៅពេលមនុស្សម្នាក់ប្រើឥរិយាបថសុវត្ថិភាព។ នេះបង្ហាញថាការកាត់បន្ថយការប្រើឥរិយាបថសុវត្ថិភាពរបស់អ្នកនៅពេលចូលព្យាបាលអាចជួយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងមុន។

ដំណោះស្រាយ 5 នាទី

តើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីរហ័សដើម្បីកាត់បន្ថយការចៀសវាងរបស់អ្នកឬទេ?

គូរលើគោលការណ៍នៃការព្យាបាលដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចធ្វើដូចខាងក្រោម:

ប្រសិនបើអ្នកជម្រុញឱ្យលាក់ខ្លួននៅក្នុងបន្ទប់ទឹកនៅឯពិធីជប់លៀងដែលអ្នកចូលរួមសូមសន្យាថាអ្នកនឹងត្រលប់ទៅផ្ទះវិញយ៉ាងហោចណាស់រយៈពេលប្រាំនាទីមុននឹងអ្នកត្រឡប់មកវិញ។

បន្ដិចម្ដងៗអ្នកអាចធ្វើដំណើរតាមផ្លូវបានយូរជាងមុនដើម្បីត្រលប់ទៅពិធីជប់លៀងវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកមានគំនិតដូចខាងក្រោម:

មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវគិតថាខ្ញុំជាមនុស្សឆ្គងនិងគួរឱ្យធុញទ្រាន់

និយាយអ្វីមួយទៅកាន់ខ្លួនអ្នក

នោះគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ប៉ុន្តែវាគ្រាន់តែជាគំនិតប៉ុណ្ណោះ។ ខ្ញុំមិនចាំបាច់អនុញ្ញាតឱ្យវារំខានខ្ញុំទេ។ នោះហើយជាអ្វីដែលចិត្តរបស់ខ្ញុំធ្វើនៅពេលដែលខ្ញុំស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពទាំងនេះ។

ពាក្យពី

ខណៈពេលដែលជៀសវាងការខ្វល់ខ្វាយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីផ្លាស់ទីជាបណ្តើរទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការប៉ះពាល់បន្ទាប់ពីរយៈពេលយូរនៃការប្រើសុវត្ថិភាពនិងជៀសវាង។ វាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការកាត់បន្ថយការប្រើឥរិយាបថទាំងនេះជាបណ្តើរ ៗ ខណៈពេលដែលអ្នកចំណាយពេលនៅក្នុងស្ថានភាពដែលធ្វើឱ្យអ្នកព្រួយបារម្ភ។

> ប្រភព:

_{Antony, MM, Stein, MB ។ សៀវភៅអុកហ្វាវនៃការថប់បារម្ភនិងបញ្ហាពាក់ព័ន្ធ។ ញូវយ៉ក: សាកលវិទ្យាល័យ Oxford University Press; ឆ្នាំ 2008 ។}

_{Hoffman, SG, Otto, MW ។ ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាខាងការយល់ដឹងចំពោះជំងឺថប់អារម្មណ៍ក្នុងសង្គម។ Boca Raton, FL: CRC Press; ឆ្នាំ 2008 ។}

_{Markway, BG, Markway GP ។ ខ្មាស់អៀនឈឺចាប់។ ញូវយ៉ក: សារពត៌មានរបស់ម៉ាទីន; ឆ្នាំ 2003 ។}

> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG ។ អាកប្បកិរិយាសុវត្ថិភាពចំពោះមនុស្សពេញវ័យដោយមានការព្រួយបារម្ភខាងសង្គម: ការពិនិត្យឡើងវិញនិងទិសដៅអនាគត។ Behav Ther ។ 2016 47 (5): 675-687 ។ doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005 ។