ការគេងនិងកង្វះនៃការគេងដែលមានគុណភាពល្អជាញឹកញាប់គឺបញ្ហាសម្រាប់កុមារនិងមនុស្សពេញវ័យដែលកំពុងរស់នៅជាមួយ ADHD ។ ការគេងគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍និងផ្តោតអារម្មណ៏អារម្មណ៍សុខភាពទូទៅនិងសុខុមាលភាព។ ជាអកុសលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានការគេងដែលពួកគេត្រូវការនោះទេ។ ជាលទ្ធផល, រោគសញ្ញានៃជំងឺ ADHD អាចកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ក្នុងពេលថ្ងៃ។ យុទ្ធសាស្រ្តនៃការគេងទាំង 25 នេះគឺជាឪពុកម្តាយដែលរកឃើញថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្លួនឯងឬសម្រាប់កូន ៗ របស់ពួកគេ។
បង្កើតទម្លាប់គេងពេលព្រឹក
ធម្មតា, ស្រប។ និងទម្លាប់សម្រាកមុនពេលគេងអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកគេងលក់។ នេះគឺជាសកម្មភាពមួយចំនួនដែលត្រូវបានស្នើឡើងដើម្បីបញ្ចូលក្នុងទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នករកឃើញសកម្មភាពណាជួយអ្នកប្រើវារាល់យប់។ អ្នកក៏អាចសរសេរវានៅក្នុងបញ្ជីផ្ទៀងផ្ទាត់តាមទម្លាប់បានដែរ។
1. មានផ្កាឈូកក្តៅឬងូតទឹក: ពេលខ្លះរឿងសាមញ្ញ ៗ អាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ ការងូតទឹកឬងូតទឹកកំពុងសម្រាកហើយជួយអ្នកឱ្យដេកលក់។
2. Aromatherapy: មនុស្សមួយចំនួនបានរកឃើញថាការប្រើប្រេងក្រអូបនៅពេលងូតទឹកបានជួយអោយពួកគេគេងដូចជាក្លិនក្រអូបដូចជាផ្កាឈូករ័ត្នផ្កាម្លិះនិងផ្កាកូលមុំជាដើម។
3 ។ ទំពាំងបាយជូរក្តៅនៃតែរុក្ខជាតិ: មនុស្សជាច្រើនយល់ឃើញថាពែង តែម្នាក់ ដែលមានភាពកក់ក្តៅឬ "ក្តីស្រមៃផ្អែម ៗ " ជួយជម្រុញការគេងឱ្យបានល្អ។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីជ្រើសរើសតែមួយដែលមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
4. អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ: អាហារ ច្រើនពេកមុនពេលចូលគេងអាចធ្វើឱ្យការគេងមានការលំបាកប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនគិតថាអាហារសម្រន់តិចតួចវាមានប្រយោជន៍។
5. ពេលវេលាស្ងប់ស្ងាត់: ការចំណាយពេលស្ងប់ស្ងាត់មុនពេលចូលគេងជួយឱ្យខួរក្បាលចុះខ្សោយហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេង។ នេះគឺជាជម្រើសមួយចំនួនដើម្បីសាកល្បងក្នុងអំឡុងពេលស្ងប់ស្ងាត់របស់អ្នក:
ការលេងស្ងប់ស្ងាត់, ការផ្តោតអារម្មណ៍សម្រាប់កុមារ
ការអានពេលវេលាសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យនិងកុមារ
ការស្តាប់លឺសំលេងរឺលួងលោមសំលេង "ខាងក្រៅ" ដូចជាការរត់ទឹកឬចង្រិតជាដើម
ការសំរាកលំហែនិងលំហាត់ដង្ហើម
មើលឃើញ
សមាធិ
6. គិតពីគំនិតវិជ្ជមាន: ទោះបីវាប្រហែលជាត្រូវការពេលវេលាខ្លះដើម្បីកែសម្រួលការគិតរបស់អ្នកក៏ដោយចូរព្យាយាមគិតពី«គំនិតសប្បាយរីករាយ»នៅពេលគេង។ កំណត់ឡែកនូវ ការព្រួយបារម្ភ ទាំងនោះនិងគំនិតអវិជ្ជមានណាមួយហើយចូលក្នុងទម្លាប់នៃការគិតវិជ្ជមាននៅពេលចូលគេង។ យុទ្ធសាស្រ្តមួយគឺត្រូវគិតពីទីកន្លែងដែលចូលចិត្តដូចជាឆ្នេរជាដើម។ អ្នកអាចលេងសម្លេងសមុទ្រ។ គំនិតដែលមានសុភមង្គលនិងអារម្មណ៍ល្អអាចធ្វើឱ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការគេង។
អ្វីដែលត្រូវចៀសវាងពេលគេង
សំណូមពរនានាដែលបានដាក់មកដល់ពេលនេះសម្រាប់ធាតុត្រូវ រួមបញ្ចូល ក្នុងទម្លាប់គេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការនិយាយពីរឿងជាច្រើនដើម្បីជៀសវាង:
7. កុំចាប់ផ្តើមសកម្មភាព Hyperfocus នៅពេលព្រឹក: ទោះបីជាវាអាចពិបាកក៏ដោយចូរកុំចាប់ផ្តើមសកម្មភាពដែលអ្នកឬកូនរបស់អ្នកនឹងធ្វើ hyperfocus ព្រោះវាអាចពិបាកក្នុងការដកខ្លួននិងចូលគេង។ ទាំងមនុស្សពេញវ័យនិងកុមារអាចមាន hyperfocus នៅពេលពួកគេកំពុងប្រើកុំព្យូទ័រឬទូរស័ព្ទដៃរបស់ពួកគេ។ ការដកទូរទស្សន៍កុំព្យួទ័រនិងទូរសព្ទពីបន្ទប់ដេកជួយ។
8. កុំផឹកគ្រឿងស្រវឹង: មនុស្សជាច្រើនគិតថា ស្រា គឺជាថ្នាំមួយ។ តាមពិតវាហាក់ដូចជាជួយឱ្យគេងលក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការគេងរបស់អ្នកនឹងមិនសូវស្រួលហើយរារាំងទៀតទេ។ ជាតិអាល់កុលអាចបង្កើនចំនួនដងដែលអ្នកក្រោកពីដេកពេញមួយយប់ហើយវាជួយបញ្ឈប់អ្នកពីការដេកលក់ស្កប់ស្កល់ដែលអ្នកត្រូវការសម្រាកនៅពេលព្រឹក។
ជាតិអាល់កុលក៏ជាថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមផងដែរហើយអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកក្រោកឡើងច្រើនដងក្នុងពេលយប់ដើម្បីនោម។
9. កុំផឹកកាហ្វេអ៊ីន: ចៀសវាងទទួលជាតិកាហ្វេអ៊ីនយ៉ាងតិច 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងឬបំបាត់ទាំងស្រុង។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមដូច្នេះអ្នកអាចនឹងធ្វើដំណើរតាមបន្ទប់ទឹកជាច្រើនពេលយប់ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនជិតដល់ពេលចូលគេង។ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនក៏ជាភ្នាក់ងាររំញោចមួយផងដែរដែលអាចជួយឱ្យអ្នកខ្លះភ្ញាក់។
កុំជក់បារី: មិនត្រឹមតែ ការជក់បារីដែល មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សួតរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែជាតិនីកូទីនក៏អាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការដេកលក់ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អំឡុងពេលយប់។
កុំបរិភោគស្ករ: ជៀសវាងអាហារដែល មានជាតិស្ករ និងភេសជ្ជៈនៅពេលព្រឹក។
ការលើកកម្ពស់ថាមពលបន្ថែមដំបូងពីស្ករអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការដេកលក់។
សកម្មភាពទាំងអស់នៅក្នុងទម្លាប់គេងនឹងជួយរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការគេង។ នេះគឺជាពិធីបុណ្យបន្ថែមមួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកឬកូនរបស់អ្នកដេកលក់នៅពេលអ្នកបានឡើងគ្រែ។
ស្តាប់សៀវភៅអូឌីយ៉ូ: រឿងល្អមួយអាចជួយកុមារនិងមនុស្សពេញវ័យបាន។ ព្យាយាមស្តាប់ក្នុងទីងងឹតដោយបិទភ្នែក។
អាន: មនុស្សជាច្រើនអានសៀវភៅឬទស្សនាវដ្ដីដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសៀវភៅក្តាប់ពិតជាអាចទប់ស្កាត់និងរក្សាអ្នកឱ្យប្រែទៅជាម៉ោងរាប់ម៉ោង។ ទស្សនាវដ្តីមួយអាចជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពជាងខណៈដែលអត្ថបទមានភាពខ្លីជាងមុនទោះបីជាវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងណាក៏ដោយ។
14. សូរសម្លេងស: សម្លេងពណ៌សគឺជាសម្លេងស្រទន់រោទ៍ភាពឯកកោនិងសម្លេងស្ងប់ស្ងាត់ដូចសំឡេងរញ៉េរញ៉ៃឬសំឡេងផ្ទៃខាងក្រោយដែលស្ងប់ស្ងាត់និងមិនរំញោច។
វត្ថុបម្លាស់ប្តូរមួយ: ភួយក្រណាត់ផតថលឬប្រដាប់ប្រដាក្មេងលេងដែលមានសុវត្ថិភាពអាចជួយឱ្យទារកនិងកុមារតូចអាចផ្លាស់ប្តូរពេលចូលគេងបាន។ វត្ថុអន្តរកាលសាមញ្ញអាចបន្តមានប្រយោជន៍សម្រាប់កុមារធំ ៗ ។
16. បញ្ឈប់ការព្រួយបារម្ភ: នៅពេលដែលក្បាលរបស់អ្នកប៉ះខ្នើយ, បញ្ហានៃថ្ងៃអាចចាប់ផ្តើមប្រណាំងតាមរយៈគំនិតរបស់អ្នកធ្វើអោយការគេងមិនអាចទៅរួច។ មធ្យោបាយមួយដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះគឺដើម្បីរក្សាប៊ិចនិងបន្ទះក្រដាសនៅក្បែរគ្រែរបស់អ្នក។ សូមគិតពីគំនិតនិងការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកហើយសន្យាដោយខ្លួនឯងថាអ្នកនឹងដោះស្រាយវានៅពេលព្រឹក។
17. បរិស្ថានគេង: ត្រូវប្រាកដថាបរិយាកាសគេងរបស់អ្នកមានទំនោរទៅនឹងខ្នើយគេងនិងពូកគឺមានផាសុកភាពពន្លឺភ្លើងស្រអាប់សីតុណ្ហភាពត្រជាក់ (មិនត្រជាក់ឬក្តៅពេក) ហើយវាស្ងប់ស្ងាត់។
ទម្លាប់មានសុខភាពល្អ
មានពេលទោននិងភ្ញាក់ពេលវេលាទៀងទាត់: ការចូលគេងពេលយប់រាល់ពេលយប់ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកជាទៀងទាត់រៀងរាល់ព្រឹកជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ នាឡិកាជីវសាស្រ្តខាងក្នុងរបស់អ្នកជួយគ្រប់គ្រងការគេងនិងវដ្តរបស់អ្នក។ ភាពស្របគ្នាជួយរក្សានាឡិកានោះឱ្យត្រឹមត្រូវហើយធានាថាអ្នកទទួលបានការគេងគ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកត្រូវការ។
ហាត់ប្រាណ: ការ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ មិនត្រឹមតែជួយលើកកម្ពស់សុខភាពល្អនិងសុខុមាលភាពទូទៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយលើកកម្ពស់ការគេងបានល្អផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លានៅមុនពេលគេងមិនត្រូវបានណែនាំទេប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណអំឡុងពេលថ្ងៃនឹងធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការគេងនិងដេកលក់នៅពេលយប់។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរួមបញ្ចូល ការលេងក្រៅ រាងកាយជាច្រើនសម្រាប់កូនរបស់អ្នកដែលមាន ADHD ។
ចូរអត់ធ្មត់ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរ: បញ្ហានៃការគេងត្រូវការពេលវេលាដើម្បីដោះស្រាយ, ដូច្នេះសូមអត់ធ្មត់។ ជាប់នឹងទម្លាប់របស់អ្នកហើយយឺត ៗ ប៉ុន្តែប្រាកដណាស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការគេងយប់ដ៏ល្អ។
ថ្នាំបំប៉ន
មនុស្សមួយចំនួនបានរកឃើញថ្នាំគ្រាប់ជួយឱ្យពួកគេដេកលក់។ វាជាការសំខាន់ដែលអ្នកពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលទទួលយកពួកគេដោយសារពួកគេអាចធ្វើអន្តរកម្មឬបង្អាក់ថ្នាំដែលអ្នកកំពុងប្រើ។
21. Melatonin: អ័រម៉ូនធម្មជាតិនេះត្រូវបានបញ្ចេញដោយផ្នែកមួយនៃខួរក្បាលដែលគេហៅថាក្រពេញ pineal gland ។ Melatonin ជួយគ្រប់គ្រងការគេង។ ភាពងងឹតរំញោចការផលិតមេអំបៅនិងពន្លឺដែលទប់ស្កាត់វា។ វាអាចជួយបង្កើនការគេងនិងរយៈពេលនៃការគេងរបស់កុមារដែលមានជំងឺ ADHD និងមនុស្សចាស់។ វាក៏អាចជួយដល់អ្នកដែលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរវេនឬកំពុងដោះស្រាយបញ្ហាយឺតយ៉ាវ។ ពិភាក្សាអំពីការប្រើមេអំបិលជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដោយសារវាអាចមានទំនាក់ទំនងជាមួយថ្នាំដទៃទៀតនិងថ្នាំគ្រាប់។
L-Theanine: នេះគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងតែបៃតងនិងខ្មៅដែលហាក់ដូចជាធ្វើការប្រឆាំងនឹងឥទ្ធិពលនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ វាត្រូវបានគេប្រើដោយមនុស្សមួយចំនួនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងលើកកម្ពស់ការសំរាកលំហែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចទទួលបានផលប្រយោជន៍ពីការទទួលទានតែមុនថ្ងៃ (ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅពេលល្ងាច) ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកពិភាក្សាពីថ្នាំគ្រាប់ជាមួយនឹងវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកក្នុងករណីដែលពួកគេអាចទាក់ទងជាមួយថ្នាំ។
ទស្សនាវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក
ខណៈពេលដែលយុទ្ធសាស្រ្តគេងជាច្រើនអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយខ្លួនឯងវាមានពេលខ្លះនៅពេលត្រូវការដំបូន្មានវេជ្ជសាស្រ្ត។ គន្លឹះទាំងបីចុងក្រោយគឺជាប្រធានបទដើម្បីពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ពិនិត្យកម្រិតជាតិដែក: អ្នកខ្លះដែលមានបញ្ហាខ្វះឈាមខ្វះជាតិដែកជួបបញ្ហាជម្ងឺជើងដែលមិនស្រួល (RLS) ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការពិបាកធ្លាក់និងដេកលក់។
24. ការលៃតម្រូវពេលវេលាថ្នាំ: ការលៃតម្រូវក្នុងកម្រិត ថ្នាំ ADHD របស់អ្នកឬថ្នាំដែលត្រូវបានគេប្រើអាចជួយឱ្យការគេងស្រួលជាងមុន។ និយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីបញ្ហានេះ។
ប្រសិនបើការគេងមានបញ្ហាបន្ត: បញ្ហានៃការគេងដូចជា ការគេងមិនដកដង្ហើម រោគសញ្ញាជង្គង់ដែលមិនស្រួលខ្លួន, ការជម្ងឺ narcolepsy ឬបញ្ហាវេជ្ជសាស្ត្រដទៃទៀតអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាដំណេក។ ប្រសិនបើអ្នកបន្តព្រួយបារម្ភអំពីការគេងសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
> ប្រភព:
> ជំងឺ ADHD, គេងនិងគេង។ CHADD ។ http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx ។
> ការត្រួតពិនិត្យបន្ថែមនៃថ្នាំ L-Theanine ។ គ្លីលីនគ្លីនិក។ http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx ។
> Melatonin ។ គ្លីលីនគ្លីនិក។ http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx ។