វិធីដកដង្ហើមប្រអប់និងអត្ថប្រយោជន៍

ប្រអប់ដកដង្ហើម: វាជាអ្វីហើយហេតុអ្វីអ្នកគួរសាកល្បងវា

ទោះបីជាមានឈ្មោះកម្រនិងអសកម្មក៏ដោយការដកដង្ហើមប្រអប់គឺជាប្រភេទនៃការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដែលសាមញ្ញហើយធ្លាប់ស្គាល់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់បានរកឃើញថាខ្លួនឯងកំពុងស្រូបនិងដកដង្ហើមញុះញ៉ាំខណៈពេលដែលអ្នករត់ឬស្តាប់តន្ត្រីអ្នកបានអនុវត្តជំហានដំបូង។ ការដកដង្ហើមប្រអប់គឺជាប្រភេទនៃ ការដកដង្ហើម តាមដានតាមចង្វាក់ជាក់លាក់ហើយវាអាចជួយអ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

តើការដកដង្ហើមប្រអប់ធ្វើការយ៉ាងដូចម្តេច?

ប្រអប់ដកដង្ហើមដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការដកដង្ហើមមានបួនជ្រុងរួមបញ្ចូលទាំងការ exhaling ដល់ចំនួនបួនមួយដែលកាន់សួតរបស់អ្នកទទេសម្រាប់ចំនួនបួនរាប់ស្រដៀងគ្នាក្នុងល្បឿនដូចគ្នានិងការរក្សាខ្យល់នៅក្នុងសួតរបស់អ្នកសម្រាប់ចំនួនបួនមុនពេល exhaling និងការចាប់ផ្តើម គំរូថ្មី។

របៀបដង្ហើមប្រអប់ប្រៀបធៀបទៅនឹងទម្រង់ផ្សេងទៀតនៃការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង

ការដកដង្ហើមប្រអប់មិនមាន អត្ថប្រយោជន៍ រាងកាយ នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬ អត្ថប្រយោជន៍ ផ្លូវចិត្តនិងការឈឺចាប់រយៈពេលយូរនៃការធ្វើសមាធិនោះទេប៉ុន្តែវាពិតជាមានកន្លែងរបស់វាដូចជាបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ រឿងមួយវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការរៀននិងអនុវត្ត។ វាក៏អាចអនុវត្តបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ពេលវេលា - នៅពេលអ្នកកំពុងងូតទឹកមើលទូរទស្សន៍ឬសូម្បីតែធ្វើការ។

អ្នកអាចសាកល្បងវាគ្រប់ទីកន្លែងនៅពេលអ្នកមិនមានការរំខានដូច្នេះអ្នកមិនអាចយកចិត្តទុកដាក់ឬការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងដែលអ្នកមិនអាចនិយាយបានទេ។ អ្នកក៏អាចអនុវត្តប្រអប់ដកដង្ហើមក្នុងរយៈពេលតែមួយឬពីរនាទីប៉ុណ្ណោះហើយទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ភ្លាមៗពីរាងកាយស្ងប់ស្ងាត់និងចិត្តបន្ធូរអារម្មណ៍ឬអ្នកអាចអនុវត្តរយៈពេលជាច្រើននាទីនិងបទពិសោធន៍ដែលបន្ថែមផលប្រយោជន៍រយៈពេលវែងនៃការធ្វើសមាធិរួមទាំងការកើនឡើងភាពធន់ចំពោះ ភាពតានតឹងការធ្លាក់ចុះអារម្មណ៍នៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបង្កើនអារម្មណ៍វិជ្ជមាននិងអ្វីៗជាច្រើនទៀត។

ការស្រាវជ្រាវអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមប្រអប់

ជាអកុសលមិនមានការស្រាវជ្រាវជាច្រើនពិសេសនៅលើប្រអប់ដកដង្ហើមព្រោះនេះជាបច្ចេកទេសថ្មី។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយមានការស្រាវជ្រាវបន្តិចបន្តួចអំពី ការដកដង្ហើម និងការដកដង្ហើមដែលជាប្រភេទនៃការដកដង្ហើមដែលសមស្របបំផុត។

ក៏មានការស្រាវជ្រាវលើ ការមើលឃើញ និងការធ្វើសមាធិជាការពិតណាស់ហើយការអនុវត្តន៍នៃការដកដង្ហើមប្រអប់អាចជួយសម្រួលដល់ទាំងពីរនេះ។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ការមើលឃើញគ្រាន់តែស្រមៃថាអ្នកកំពុងបញ្ចេញពន្លឺនិងបង្ហូរប៉េងប៉ោងជាមួយនឹងវដ្តនីមួយៗ។ សម្រាប់ការធ្វើសមាធិអ្នកអាចបន្ថែមព្រះពុទ្ធដើម្បីធ្វើម្តងទៀតជាជាងរាប់ដល់បួនហើយទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើសមាធិព្រះពុទ្ធសាសនាឬ ការធ្វើសមាធិដ៏អស្ចារ្យ ដែលត្រូវបានគេរកឃើញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនដែលអាចជួយដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការដកដង្ហើមប្រអប់:

• ការសិក្សាអំពីការធ្វើសមាធិដ៏អស្ចារ្យនិង ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលមានមូលដ្ឋានលើការចងចាំ - ជាទម្រង់មួយនៃការធ្វើសមាធិ - បានរកឃើញថាការធ្វើសមាធិ (ដែលមានមូលដ្ឋានលើផ្នត់គំនិតនិងការចងចាំ) អាចនាំឱ្យបន្ថយភាពតានតឹងនិងការថប់អារម្មណ៍, សម្ពាធឈាមទាប, អារម្មណ៍នៃសុភមង្គលកាន់តែច្រើននិងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ នៃការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ខណៈពេលនេះមិនមែនជាការស្រាវជ្រាវជាក់លាក់លើប្រអប់ដកដង្ហើមនោះទេវាអាចអនុវត្តចំពោះប្រអប់ដកដង្ហើមនៅពេលអនុវត្តរយៈពេលប្រហែល 20 នាទីក្នុងមួយពេលព្រោះនេះអាចជួយអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងស្ថានភាពសមាធិ។
• ការស្រាវជ្រាវអំពីការដកដង្ហើមជ្រៅបង្ហាញថាវាមានប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមនិងកាត់បន្ថយការលើសឈាមផងដែរ។
• ការសិក្សាបានរកឃើញថាការអនុវត្តដ៏សាមញ្ញដូចជាការហាត់ប្រាណដកដង្ហើមមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងស្ថានភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជាបទពិសោធន៍នៃការថប់អារម្មណ៍ក្នុងការធ្វើតេស្តជួនកាលមានកំរិតខ្ពស់ជាងបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពស្ត្រេស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តប្រអប់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង

ការដកដង្ហើមប្រអប់មានលក្ខណៈសាមញ្ញបំផុតក្នុងការអនុវត្ត។ គ្រាន់តែសម្រាករាងកាយរបស់អ្នកនិងធ្វើដូចខាងក្រោម:

• ចូរបញ្ចេញខ្យល់ទាំងអស់នៅក្នុងសួតរបស់អ្នករហូតដល់ចំនួនបួន។
• រក្សាសួតរបស់អ្នកឱ្យនៅទទេរាប់ចំនួនបួន។
• Inhale សម្រាប់ចំនួនបួន។
• រក្សាសួតរបស់អ្នកឱ្យពេញ 4 ។

នោះ​ហើយ​ជា​វា! អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរវាតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុនអ្នកអាចធ្វើការអនុវត្តន៍ទៅជាប្រភេទនៃសមថនិងវិបស្សនាដោយនិយាយថាព្រះមហាក្សត្រជាជាងរាប់ទៅបួន។ "Mississippi" ឬអ្វីមួយដែលមានព្យាង្គបួនអាចដំណើរការបានល្អ - "ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ស្ងប់" "ខ្ញុំនៅទីនេះឥឡូវនេះ" ឬសូម្បីតែ "Oomm" ដែលអាចទាញបានរហូតដល់ចំនួន 4 អាចដំណើរការបាន។

ការបំរែបំរួលមួយទៀតគឺដើម្បីមើលឃើញប្រអប់បួនជ្រុងដែលផ្លាស់ប្តូរទៅជាពណ៌ថ្មីម្តងមួយៗឬក្នុងបន្ទាត់ដូចជាប្រអប់ត្រូវបានរកឃើញដោយប៊ិចពណ៌ដែលអ្នកចងដោយប្រើគំនិតរបស់អ្នកធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ដែលមើលឃើញ។ ការអនុវត្តរយៈពេល 5 នាទីអាចផ្តល់នូវការសម្រាករហ័សពីភាពតានតឹងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណយូរជាង 10 ទៅ 20 នាទីឧទាហរណ៍វាអាចស្ថិតនៅក្រោមឆ័ត្រនៃការធ្វើសមាធិដែលមានអត្ថប្រយោជន៍យូរអង្វែង។

កម្មវិធីដកដង្ហើមនិងដង្ហើមជ្រៅដើម្បីសាកល្បង

មានកម្មវិធីជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកអនុវត្តប្រអប់ដកដង្ហើមឬប្រភេទដង្ហើមផ្លូវដែកផ្សេងទៀតសម្រាប់ការធូរស្រាល។ អ្វីដែលអស្ចារ្យអំពីកម្មវិធីទាំងនេះគឺថាពួកគេអាចបន្ថែមធាតុដែលមើលឃើញរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកសិក្សាដែលមើលឃើញអ្នកអាចអនុវត្តបច្ចេកទេសដកដង្ហើមទាំងនេះជាមួយកម្មវិធីដើម្បីចង្អុលបង្ហាញនូវអ្វីដែលអ្នកជួបប្រទះនៅក្នុងកម្មវិធីសូម្បីនៅពេលអ្នកមិនប្រើវាដូចជានៅក្នុងផ្កាឈូកឬពេល បើកបរ។ នេះធ្វើឱ្យមនុស្សកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនបច្ចេកទេសហើយរីករាយជាមួយវាកាន់តែខ្លាំង។ ខាងក្រោមនេះគឺជាកម្មវិធីកំពូល ៗ មួយចំនួនសម្រាប់ប្រអប់ដកដង្ហើមនិងប្រភេទផ្សេងៗនៃលំហាត់ដកដង្ហើម:

• កម្មវិធីដកដង្ហើមប្រអប់: ឧបករណ៍មួយនេះអាចទាញយកសម្រាប់ឧបករណ៍អេបផលឬអេនដ្រយនិងមានការប្រើប្រាស់កម្រិត 9 កម្រិតដែលអាចជួយអ្នកឱ្យយល់ច្បាស់ពីការអនុវត្តប្រអប់ទម្លាប់ដកដង្ហើមនិងបង្កើតវាជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ កម្មវិធីនេះរួមមានការណែនាំអូឌីយ៉ូពេញលេញនិងជាផ្នែក ៗ ហើយតាមដានប្រវត្តិសាស្រ្តរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកអាចមើលឃើញថាអ្នកចំណាយពេលប៉ុន្មានជាមួយសកម្មភាពសង្គ្រោះភាពតានតឹងនេះ។ អ្នកផលិតកម្មវិធីបានអះអាងថាវាត្រូវបានគេបោះឆ្នោតថាជាឧបករណ៍ល្អបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវលំហូរលំហូរដែលជាភាពខុសគ្នាដ៏អស្ចារ្យពីការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនិងទស្សនវិស័យច្នៃប្រឌិតទោះបីជាវាមិនច្បាស់លាស់ថាតើអ្នកដែលបានធ្វើការស្ទង់មតិនេះ។
• ដកដង្ហើមធូរស្រាល 2 : កម្មវិធីនេះក៏មានសម្រាប់អ្នកប្រើអេបផលនិងអ្នកប្រើ PC ផងដែរហើយមានលំហាត់ប្រាណដកដង្ហើមតាមពេលវេលាធំទូលាយដើម្បីប្រើ។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយវិទ្យាស្ថានជាតិសម្រាប់ទូរគមនាគមន៍និងបច្ចេកវិទ្យាដែលជាអង្គការមួយនៅក្នុងក្រសួងការពារជាតិសហរដ្ឋអាមេរិក។ ចំណុចសំខាន់មួយរបស់វាគឺថាវាមានលក្ខណៈពិសេសក្រាហ្វិចដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការកំណត់កន្លែងដែលមានភាពតានតឹងច្រើន។
• ការដកដង្ហើមជាសកល: នេះក៏អាចរកបានសម្រាប់អ្នកប្រើ iOS និង Android ហើយមានភាពខុសគ្នានៃលំហាត់ដែលមើលឃើញដែលធ្វើការជាមួយដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ពួកគេកាន់តែមានការប្រកួតប្រជែងកាន់តែខ្លាំងឡើងដែលជួយឱ្យអ្នកទទួលបានជំនាញស្មុគស្មាញកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងលំហាត់ដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ នេះអាចជាការរីករាយជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលចូលចិត្តបញ្ហាប្រឈមមួយហើយអាចធុញទ្រាន់នឹងកម្មវិធីដែលអាចមានអារម្មណ៍ថាច្រំដែលប៉ុន្តែចង់បានអត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្តបច្ចេកទេសស្ងប់ស្ងាត់ដូចជាការហាត់សម។

> ប្រភព:

> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017) ។ ផលប៉ះពាល់ hypotensive នៃលំហាត់ដកដង្ហើមយូហ្គារបស់: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ ការព្យាបាលបន្ថែមនៅក្នុងការអនុវត្តន៍ព្យាបាល, 28 38-46

Holt, Adam ។ (ឆ្នាំ 2015) ។ ការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងគំនិតសមាធិនៃការចងចាំ: ស្ថានភាពនៃការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្ន។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវនិងពិនិត្យលើអ្នកជំងឺ, ទី 2 , លេខ 2, ភី។ ភី 64-68 ។

> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr. , Walter C; Seemann, Eric ។ (2001) ។ ប្រើបច្ចេកទេសដកដង្ហើមដើម្បីបន្ថយការបារម្ភអំពីតេស្ត។ ការណែនាំនិងប្រឹក្សាយោបល់លេខ។ 16 លេខ 3, 76-81 ។