អ្នកជក់ចិត្តល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់ប្រភេទ
យើងទាំងអស់គ្នាមានភាពតានតឹងជាប្រចាំបើទោះបីជាប្រភេទនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃភាពតានតឹងអាចប្រែប្រួលពីបញ្ហាប្រឈមតិចតួចទៅនឹងវិបត្ដិធំ ៗ ក៏ដោយ។ នៅពេលដែលភាពតានតឹងខ្លាំងពេក, រ៉ាំរ៉ៃនិងមិនមានការគ្រប់គ្រងវាអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់សុខភាពនិងសុខុមាលភាពរបស់យើង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការកាត់បន្ថយស្ត្រេសមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការស្តារសន្តិភាពនិងសុខភាពរាងកាយឡើងវិញ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាអាចជាការពិបាកក្នុងការស្វែងរកការកាត់បន្ថយស្ត្រេសដែលសមស្របសម្រាប់ស្ថានភាពស្ត្រេសទាំងអស់។
អ្នកប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍សមាធិទេនៅពេលដែលគំនិតរបស់អ្នកកំពុងប្រណាំងទោះបីជាវាគឺជាស្ថានីយមួយនៃអ្នកបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងក៏ដោយ។ ជួនកាលអ្នកប្រឈមមុខនឹងភាពតានតឹងដែលមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយការហាត់ប្រាណដោយការដកដង្ហើម។ រូបភាពដែលបានណែនាំគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការចូលគេងមុនពេលចូលគេងនៅពេលដែលហ្គេមគឺជាឧបករណ៍បំបាត់ភាពតានតឹងដ៏ល្អបំផុតដើម្បីចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិ។
បញ្ជីដូចខាងក្រោមត្រូវបានរចនាឡើងជាមួយនឹងភាពងាយស្រួលក្នុងចិត្ត។ ថ្នាំបំបាត់ការតានតឹងទាំងនេះត្រូវបានគេបង្ហាញឱ្យឃើញមានប្រសិទ្ធិភាពនិងអាចត្រូវបានប្រើក្នុងស្ថានភាពផ្សេងៗ។ អ្នកអាចសាកល្បងពួកគេម្តងហើយមើលអ្វីដែលអ្នករីករាយបំផុតឬបង្កើតផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយប្រើបន្ថែមដើម្បីប្រើតាមតម្រូវការដែលចាំបាច់។
ធាតុបញ្ជីនីមួយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងព័ត៌មានបន្ថែមដើម្បីធ្វើឱ្យបញ្ជីនេះមានភាពសក្ដិសមនៃការចូលមើលម្តងហើយម្តងទៀត។
អនុវត្តការប្រើរូបភាពដែលបានណែនាំ
ការអនុវត្តរូបភាពដែលបានណែនាំគឺជាវិធីសប្បាយនិងសាមញ្ញដើម្បីសម្រាកពីភាពតានតឹងបញ្ជាក់អ្វីដែលអ្នកចង់បាននិងកសាងសុទិដ្ឋិនិយម។
វាជាផ្លូវរហ័សទៅរកសន្តិភាពផ្លូវចិត្ត។
ប្រើការស្រមើស្រមៃខ្លួនឯង
ការធ្វើអនាម័យដោយខ្លួនឯងផ្តល់នូវផ្លូវសាមញ្ញនិងបន្ធូរអារម្មណ៍ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់សម្រាករាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរគំរូគំនិតរបស់អ្នកនិងច្រើនទៀត។ ដោយសារតែទាំងអស់នេះអាចជាថ្នាំបំបាត់ការតានតឹងអារម្មណ៍, ការសន្មតដោយខ្លួនឯងគឺមានតម្លៃការខិតខំប្រឹងប្រែងនេះ។
ស្វែងយល់ពី ការសិក្សា ពី ធម្មជាតិ
Autogenics អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាជាមួយនឹងគំនិតរបស់អ្នកនិងបញ្ច្រាស ការឆ្លើយតបស្ត្រេស របស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។
រៀនពីរបៀបនិងអ្នកនឹងមានឧបករណ៍ដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹង។
ប្រើទិនានុប្បវត្តិ
ទិនានុប្បវត្តិអាចត្រូវបានប្រើក្នុងវិធីផ្សេងគ្នាជាច្រើនដែលទាំងអស់នេះអាចបន្ថយភាពតានតឹង។ ដោយសារតែការសិក្សាស្រាវជ្រាវត្រូវបានបង្ហាញដោយការស្រាវជ្រាវដើម្បីនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ខាងសុខភាពជាច្រើនបន្ថែមពីលើការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងវាត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ខ្ពស់។
ចូលទៅក្នុងសមាធិ
សមាធិនាំមកនូវការបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងរយៈពេលខ្លីក៏ដូចជាផលប្រយោជន៍គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងយូរអង្វែង។ មានទម្រង់ខុសគ្នាជាច្រើននៃការធ្វើសមាធិដើម្បីសាកល្បង - នីមួយៗមានលក្ខណៈពិសេសហើយនាំមកនូវការអំពាវនាវរបស់ខ្លួន។
រៀន PMR
ការសម្រាកសាច់ដុំរីកចម្រើនឬ PMR គឺជាបច្ចេកទេសមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក, ក្រុមដោយក្រុម។ ការចាប់ផ្តើមវគ្គត្រូវចំណាយពេលច្រើននាទីនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលក្នុងរាងកាយនិងអារម្មណ៍នៅពេលធ្វើ។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តអ្នកអាចសម្រេចបាននូវការសំរាកលំហែពេញរាងកាយក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានវិនាទី។
អនុវត្តយូហ្គា
យូហ្គារួមបញ្ចូលលំហាត់ដកដង្ហើមសមាធិនិងលំហាត់ប្រាណ។ សម័យមួយផ្តល់នូវភាពធូរស្រាលដំបូងហើយការអនុវត្តបន្តនាំឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំកាន់តែខ្លាំងឡើងចំពោះភាពតានតឹង។ វាគឺជាផ្នែកមួយនៃថ្នាំបំបាត់ភាពតានតឹងខ្លាំង។
ប្រើការដកដង្ហើម
លំហាត់ដកដង្ហើមផ្ដល់នូវភាពតានតឹងភាពតានតឹងងាយស្រួលនិងងាយស្រួលក្នុងការដែលពួកគេអាចប្រើគ្រប់ពេលវេលាគ្រប់ទីកន្លែងហើយពួកគេធ្វើការយ៉ាងរហ័ស។
លេងហ្គេម
ការរីករាយជាមួយហ្គេមល្អជាមួយក្រុមមិត្តភក្តិឬលេងល្បែងកំសាន្តតាមអនឡាញអាចធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកលែងមានភាពតប់ប្រមល់ហើយអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។
ល្បែងគឺជាឧបករណ៍បំបាត់ភាពតានតឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពព្រោះមនុស្សពេញចិត្តនឹងការប្រើប្រាស់វាឱ្យបានទៀងទាត់។
ការរួមភេទ
នៅក្នុងទំនាក់ទំនងល្អជាមួយការរួមភេទការរួមភេទអាចជាអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យដោយសារវារួមបញ្ចូលនូវគ្រឿងផ្សំជំនួយផ្នែកធ្មេញជាច្រើនទៀតដូចជាការដកដង្ហើមការប៉ះទំនាក់ទំនងសង្គមនិងមួយចំនួនទៀតហើយវានាំមកនូវអ័រម៉ូននិងអ័រម៉ូន Endorphins និងសារធាតុគីមីដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ដទៃទៀតជាមួយនឹងការឈានដល់ចំណុចកំពូល។ វាជាផ្នែកមួយនៃភាពតានតឹងបន្ថែមទៀត "ភាពសប្បាយរីករាយ" បន្ថែមទៀតដែលអាចមានប្រសិទ្ធិភាពផងដែរ។
ទទួលបានសើចបន្ថែមទៀតនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក
សកម្មភាពនៃការសើចបញ្ចេញនូវភាពតានតឹងនិងនាំមកនូវការផ្លាស់ប្តូរសរីរៈវិជ្ជមាន។ ការស្វែងរកវិធីដើម្បីធ្វើការសើចកាន់តែច្រើននៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជាផ្លូវប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។
មើលទៅក្នុងជីវឥរិយាបថ
ខណៈពេលដែល biofeedback តម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសមួយចំនួន, បច្ចេកទេសសង្គ្រោះភាពតានតឹងនេះអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាន់តែដឹងអំពីការនិងការផ្លាស់ប្តូរមនសិការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាដែលមកជាមួយភាពតានតឹង។ ដោយប្រើគំនិតរបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកអ្នកអាចសម្រាកគំនិតរបស់អ្នកទៅកម្រិតខ្ពស់ផងដែរបង្កើតរង្វង់ប្រតិកម្មវិជ្ជមាន។
ប្រើការព្យាបាលដោយប្រើតន្ត្រី
តន្ត្រីអាចផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យារបស់អ្នកក្នុងវិធីដែលជួយអ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ វាជាផ្លូវរីករាយមួយទៅនឹងភាពធូរស្រាល។ ការបង្រៀនតន្ត្រីជាផ្លូវការអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហាទាក់ទងនឹងស្ត្រេស។
ដើរមួយ
លំហាត់ប្រាណគឺជាអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យដែលអាចធ្វើការបានក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ។ ការដើរអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទេសភាពដែលអាចនាំអ្នកចូលទៅក្នុងគំនិតខុសៗគ្នាហើយនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណផងដែរ។ រៀនអំពីអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការដើរជាអ្នកបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹង។
ដាំសួន
ការចូលទៅខាងក្រៅនិងរីករាយជាមួយទេសភាពគឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលថែរក្សាសួនច្បារអាចរួមចំណែកដល់ការធូរស្រាល។ សូមអានអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការធូរស្រាលដទៃទៀតនៃការដាំសួនច្បារ។
អនុវត្តការគ្រប់គ្រងពេលវេលា
ការគោរពជំនាញគ្រប់គ្រងពេលវេលារបស់អ្នកអាចឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលអ្នកជួបប្រទះហើយគ្រប់គ្រងល្អជាងដែលអ្នកមិនអាចជៀសវាង។ នៅពេលអ្នកអាចបំពេញអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើបញ្ជី "ដើម្បីធ្វើ" របស់អ្នកដោយគ្មានភាពតានតឹងនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ឬបំភ្លេចនោះជីវិតរបស់អ្នកទាំងមូលមានភាពងាយស្រួលជាងមុន។
ស្តាប់តន្ត្រីតាមតម្រូវការ
ការរកអ្នកព្យាបាលតន្រ្តីមិនមែនជាវិធីតែមួយគត់ដែលតន្ត្រីអាចជួយជាអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹងនោះទេ។ បង្កើតបញ្ជីចាក់សម្រាប់អារម្មណ៍ផ្សេងៗគ្នា (លាយ cathartic នៅពេលដែលអ្នកចង់ដំណើរការអារម្មណ៍លាយបញ្ចូលគ្នាពេលអ្នកត្រូវការថាមពលច្រើន។ ល។ ) អាចជួយអ្នកក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអកម្មដោយភាពរីករាយនិងងាយស្រួល។
ទទួលទានអាហារមានតុល្យភាព
របបអាហារដែលមិនល្អអាចនាំឱ្យមានប្រតិកម្មកាន់តែខ្លាំងចំពោះភាពតានតឹង។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចនាំមកនូវសុខភាពរាងកាយ និង អារម្មណ៍កាន់តែច្រើន។ ស្វែងរកម្ហូបអាហារនិងអាហារសម្រន់ដ៏សាមញ្ញមួយចំនួនហើយមានអារម្មណ៍ធុញថប់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
រៀនជំនាញទំនាក់ទំនងរឹងមាំ
ទំនាក់ទំនងអាចជាឱសថស្ត្រេសដ៏អស្ចារ្យ។ ការដឹងអំពីរបៀបរក្សាទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អតាមរយៈការទំនាក់ទំនងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺជាការវិនិយោគដ៏ល្អបំផុតមួយនៃពេលវេលានិងថាមពលសម្រាប់ការធូរស្រាល។
សូមរីករាយជាមួយការត្រងត្រចៀក
Aromatherapy មានអត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដសម្រាប់ការធូរស្រាលស្ត្រេស - វាអាចជួយអ្នកឱ្យក្លាយទៅជាថាមពល, សម្រាកច្រើនឬមានវត្តមានច្រើន។
កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន
ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេកនៅពេលយប់អាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងដែលប៉ះពាល់ដល់កម្រិតស្ត្រេស។ ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេកជាទូទៅអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍រំជើបរំជួលកាន់តែខ្លាំងឡើងចំពោះភាពតានតឹង។ រៀនពីជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេក។
ផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យម
ការនិយាយអំពីការកំណត់កំរិតដឹងការរក្សាកំហិតឱ្យបានប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយស្រាគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។ មួយកែវស្រាក្រហមនៅចុងថ្ងៃអាចនាំមកនូវការសំរាកលំហែប៉ុន្តែជាតិអាល់កុលច្រើនពេកអាចនាំមកនូវបញ្ហាផ្សេងទៀត។
ចូរកុំពន្យារពេល
ការសំរេចនូវគម្រោងដែលពឹងផ្អែកលើកម្លាំងស្ត្រេសឬកម្លាំងពលកម្មអាចបង្កើនភាពតានតឹងដែលអ្នកជួបប្រទះ។ រៀនពីរបៀបបញ្ឈប់ការពន្យារពេលអាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើនូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើដោយគ្មានភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនៃការប្រញាប់ប្រញាល់សម្រាប់ថ្ងៃផុតកំណត់។
ផឹកតែបៃតង
អង្គុយជាមួយតែកែវតែបៃតងនិងរៀបចំផែនការទុកជាមុនថ្ងៃក្រោយឬគិតពីថ្ងៃក្រោយ (ចងចាំថា: decaf នៅពេលយប់!) អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការសម្រាកដ៏ល្អនិងរសជាតិនៃសន្តិភាព។ អ្នកនឹងទទួលបានផលប្រយោជន៍សុខភាពពីតែបៃតងផងដែរ។
បោះចោលតន្ត្រីខ្លះនិងផ្ទះស្អាត
នេះគឺមានភាពសប្បាយរីករាយជាងសំឡេង។ តន្ត្រីអាចលើកកម្ពស់អារម្មណ៍របស់អ្នកនិងធ្វើអោយអ្នកមានថាមពលសកម្មភាពរាងកាយនៃការលាងសំអាតអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតហើយអ្នកនឹងត្រូវបន្សល់ទុកនូវភាពច្របូកច្របល់និងបរិយាកាសល្អជាងមុន។ វាជាយុទ្ធសាស្ត្រសង្គ្រោះភាពតានតឹងដែលគំរាមកំហែងដល់បីដង!
មើលត្រីអាងចិញ្ចឹមត្រី
ទោះបីជាអ្នកគ្រាន់តែមើលត្រីមួយហែលជុំវិញចានមួយក៏ដោយចំណាយពេលខ្លះដើម្បីសម្រាកនិងមើលត្រីហើរនៅជុំវិញទឹកអាចជួយអ្នកឱ្យបន្ថយល្បឿនផ្តោតលើអ្វីផ្សេងទៀតក្រៅពីភាពតានតឹងនិងសម្រាករយៈពេលពីរបីនាទី។
ដើរជាមួយមិត្ត
ការគាំទ្រផ្នែកសង្គមគឺជាផ្នែកមួយនៃថ្នាំបំបាត់ភាពតានតឹងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ការឆ្លៀតពេលដើម្បីចិញ្ចឹមបីបាច់ទំនាក់ទំនងរបស់អ្នកនៅពេលដែលអ្នកមានភាពតានតឹងអាចនាំអ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងល្អប្រសើរជាងមុនហើយអាចល្អសម្រាប់មិត្តភក្តិផងដែរ។
ច្រៀងជាមួយនឹងតន្ត្រី
តន្ត្រីមានសមត្ថភាពក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងតាមរបៀបជាច្រើនហើយការច្រៀងបទចម្រៀងមិនត្រឹមតែជាបទពិសោធន៏ទេប៉ុន្តែក៏ជាខ្សែភាពយន្តផងដែរ។ លើសពីនេះការច្រៀងអាចនាំមកនូវអារម្មណ៍ពិសេសនៃការដោះលែងភាពតានតឹងក្នុងអំឡុងពេលមានភាពតានតឹង។ (ប្រសិនបើអ្នកខ្មាស់អៀនអំពីសមត្ថភាពច្រៀងរបស់អ្នកអ្នកតែងតែអាចច្រៀងនៅក្នុងផ្កាឈូកឬឡានរបស់អ្នក។ )
រៀបចំទំព័រស្ប៉ា
បទពិសោធស្ប៉ាទាំងមូលអាចជាភាពធូរស្បើយដ៏អស្ចារ្យ។ ការរៀបចំការងូតទឹកពពុះជាមួយនឹងសម្លេងលួងលោមខ្លះអាចធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ស្អាតនិងសម្រាកនិងថែរក្សា។ ការបញ្ចូលឱសថកែវអាចបង្កើនភាពធូរស្រាល។ (ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានអាងទឹកទេសូម្បីតែត្រាំជើងរហ័សនិងលាបជូរក៏អាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អដែរ។ )
កាត់បន្ថយការប្តេជ្ញាចិត្តមួយចំនួនរបស់អ្នក
ការរស់នៅពេញមួយជីវិតគឺអស្ចារ្យប៉ុន្ដែនៅពេលអ្នកអស់កម្លាំងនិងហួសហេតុអ្នកប្រហែលជារីករាយនឹងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងតិចជាងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ជួនកាលការកាត់បន្ថយសកម្មភាពមួយចំនួនដែលគួរអោយតានតឹងឬយ៉ាងហោចណាស់អាចធ្វើឱ្យមានភាពអស្ចារ្យសម្រាប់កម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។
ទទួលបានសមាធិ 5 នាទី
មូលហេតុមួយក្នុងចំណោមហេតុផលដែលមនុស្សមួយចំនួនមិនយកចិត្តទុកដាក់លើទម្លាប់នៃការតាំងសមាធិគឺថាពួកគេមិនមានពេលវេលាសម្រាប់វគ្គ 20 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ស្ទើរតែយើងទាំងអស់គ្នាអាចច្របាច់បញ្ចូលក្នុងរយៈពេលប្រាំនាទីនៃការធ្វើសមាធិទោះបីជាយើងរវល់យ៉ាងណាហើយសំណាងល្អនោះវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នា។
ប្រើសូកូឡាដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់អ្នក
បរិមាណស្ករសូកូឡាច្រើនអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺនិងសោកស្តាយ។ ប៉ុន្តែបរិមាណដ៏តិចតួចនៃវត្ថុល្អ ៗ អាចផ្តល់នូវរសជាតិដ៏អស្ចារ្យនិងផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រុងប្រយ័ត្នដោយមិនមានការធ្លាក់ចុះ។ ហើយសូកូឡាងងឹតក៏នាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមផងដែរ!
ដើរឆ្កែរបស់អ្នក
ការទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យ (ឬទឹកភ្លៀងប្រសិនបើវាជាអ្វីដែលនៅទីនោះ) ដោយឆ្កែរបស់អ្នកអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកទាំងពីរនូវការហាត់ប្រាណនិងពេលវេលាភ្ជាប់គ្នាដែលអ្នកសមនឹងទទួលនិងអាចបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងដំណើរការ។
ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ថ្នាំបំបាត់ការតានតឹងទាំងនេះគឺអស្ចារ្យពីព្រោះអ្នកអាចប្រើវាគ្រប់ទីកន្លែងនិងការងារភ្លាមៗ!
គូររូប
ការរីករាយជាមួយការច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នកអាចជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងហើយវាមិនមែនគ្រាន់តែជាសកម្មភាពសម្រាប់សិល្បករប៉ុណ្ណោះទេ។ វាត្រូវបានគេបង្ហាញឱ្យឃើញថាការគូររូបនិងពណ៌អាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដូច្នេះចូរយកខ្មៅដៃនិងក្រដាស doodle មកដាក់។
រាំដើម្បីតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តច្រៀងជាអ្នកតប់ប្រមល់សូមព្យាយាមក្រោកឈរនិងរាំ!
ធ្វើការលើការក្លាយជាសុទិដ្ឋិនិយម
អ្នកមានគំនិតសុទិដ្ឋិនិយមមានទំនោរនឹងមានជីវិតរីករាយនិងមានសុខភាពល្អដែលអាចមានន័យថាពួកគេតានតឹងតិចជាងនេះផងដែរ។ សំណាងល្អអ្នកអាចបង្កើតទំនោរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកភាពសុទិដ្ឋិនិយមនិងកត់សំគាល់អ្វីដែលល្អនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកជាញឹកញាប់។
សាកល្បងសមាធិផ្ដោតលើ
សមាធិអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើននិងមួយក្នុងចំណោមចិត្តរបស់ខ្ញុំគឺផ្តោតលើវត្ថុឬគំនិតមួយ។ រៀនពីរបៀបធ្វើនេះនិងអនុវត្តជាមួយវត្ថុផ្តោតអារម្មណ៍ជាច្រើន។ អ្នកអាចរកឃើញប្រភេទនៃការធ្វើសមាធិនេះបានយ៉ាងងាយស្រួលជាងអ្វីដែលអ្នករំពឹងទុក។
វា ជាកម្មវិធីតាមដានកាយសម្បទាដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង
កម្មវិធីតាមដានលំហាត់រាង្គកាយមិនត្រឹមតែរាប់ជំហានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពាក់ Fitbit, នាឡិកា Apple ឬអ្នកដើរតាមកាយសម្បទាផ្សេងទៀតនោះគឺជារបៀបប្រើវាដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់អ្នក។
យក Mini-Vacation
មនុស្សជាច្រើនថ្ងៃវិស្សមកាលមិនត្រូវបានប្រើដោយមនុស្សដែលគិតថាពួកគេមិនមានពេលវេលាឬលុយសម្រាប់ធ្វើដំណើរធំជាងនេះទេ។ សំណាងល្អវិស្សមកាលខ្នាតតូចពិតជាអាចរីករាយនិងសម្រាក! នេះជាវិធីដែលធ្វើឱ្យបានច្រើនបំផុត។
សូមអធិស្ឋាន
មនុស្សជាច្រើនងាកទៅរកភាពខាងវិញ្ញាណដើម្បីជួយដោះស្រាយបញ្ហាភាពតានតឹងហើយការសិក្សាបង្ហាញថាវាមានប្រសិទ្ធភាព។ ការអធិស្ឋានអាចជាការសំរាកលំហែកាយក៏ដូចជាការលើកទឹកចិត្តខាងផ្លូវចិត្តនិងការលើកទឹកចិត្ដខាងវិញ្ញាណ។ ពេលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅពេលក្រោយចូរកុំភ្លេចអំណាចនៃការអធិស្ឋាន។
រក្សាទុកទិនានុប្បវត្តិអគុណ
ការរាប់ពីពរជ័យរបស់អ្នកមិនគ្រាន់តែរំលឹកអ្នកអំពីរឿងទាំងនោះដែលអ្នកត្រូវតែដឹងគុណទេ។ វាធ្វើឱ្យអ្នកចូលទៅក្នុងផ្នត់គំនិតដែលជាញឹកញាប់អ្នកកត់សម្គាល់នូវអ្វី ផ្សេងទៀត ដែលអ្នកត្រូវតែដឹងគុណហើយភាពតានតឹងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍តិចជាងបើប្រៀបធៀប។ វាក៏រំឭកអ្នកអំពីធនធានទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវតែដោះស្រាយជាមួយនឹងភាពតានតឹងដែលអាចផ្តល់ភាពអង់អាចដល់អ្នកដទៃ។
លេងភ្លេងនិងឃាត់អ្វីដែលអស្ចារ្យ
ពិតណាស់តន្រ្តីពិតជាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ភាពតានតឹងដែលខ្ញុំត្រូវនិយាយម្តងទៀត។ គួបផ្សំជាមួយក្លិនផ្អែមនិងអារម្មណ៍ពេញចិត្តក្នុងការចម្អិនម្ហូបដែលឆ្ងាញ់តន្ត្រីអាចដឹកជញ្ជូនអ្នកម្តងទៀតទៅក្នុងស្ថានភាពមិនសូវស្ត្រេស។ (បូកអ្នកដែលអ្នកចែករំលែកការចម្អិនអាហាររបស់អ្នកនឹងស្រឡាញ់អ្នកសម្រាប់រឿងនេះ!)
រុំខ្លួនឯងដោយថាមពលវិជ្ជមាន
វាអាចស្តាប់ទៅដូចជាគ្មានគំនិតដើម្បីនិយាយថាប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងអ្នកគួរតែដកខ្លួនចេញពីស្ថានភាពស្ត្រេសទាំងនោះ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ជុំវិញខ្លួនឯងជាមួយនឹងអ្នកគាំទ្រនិងបរិយាកាសធូររលុងអាចធ្វើបានច្រើនជាងការផ្លាស់ទីអ្នកចេញពីភាពតានតឹង; វាធ្វើឱ្យអ្នកខិតទៅជិតសន្តិភាពខាងក្នុង។
រៀនមិននិយាយអំពីការទាមទារនៅលើពេលវេលារបស់អ្នក
ការកំណត់ព្រំដែននិងការបដិសេធមិនលើសពីកំណត់ដោយខ្លួនឯងអាចនិយាយបានថាងាយស្រួលជាងការធ្វើប៉ុន្តែវានឹងលុបបំបាត់ភាពតានតឹងទាំងមូលដែលអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសប្បាយចិត្តក្នុងការធ្វើវាអត្ថបទនេះអាចជួយបាន។
ដេកថ្ងៃ
ការបាត់បង់ការគេងអាចធ្វើឱ្យយើងទាំងអស់តានតឹង។ ជាសំណាងល្អការគេងថ្ងៃអាចរួមចំណែកដល់តម្រូវការនៃការគេងសរុបហើយអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍តានតឹងតិចនិងមានការធូរស្រាល។ នេះគឺជាអ្វីបន្ថែមទៀតអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការដេកលក់មាំមួន។
ទទួលបានព័ត៌មានអំពីការតានតឹងអារម្មណ៍ប្រចាំថ្ងៃនិងសុខភាពផ្លូវចិត្ត
ការមានលទ្ធភាពទទួលបាននូវយុទ្ធសាស្រ្តដែលអាចទប់ស្កាត់បានអាចរក្សាការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនៅចំកណ្តាលនៃចិត្តរបស់អ្នកដូច្នេះបើទោះបីជាអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនដើម្បីអនុវត្តយុទ្ធសាស្រ្តដោះស្រាយថ្មីៗទាំងនេះនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការវាក៏ដោយក៏វាមិនឆ្ងាយប៉ុន្មានដែរ។
កាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងការងាររបស់អ្នក
ប្រភេទមួយចំនួននៃភាពតានតឹងការងារអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ័យខ្លាចនឹងធ្វើការ! នេះជារបៀបជួយប្រសិនបើបញ្ហាមិនមែនអ្នកទេ
យកស្ត្រេសបំបាត់ភាពតានតឹងថ្មីនិងដុសធ្មេញ
ពេលខ្លះគ្រាន់តែរកវិធីថ្មីដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនិងបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍អំពីជីវិតរបស់អ្នកនិងរបៀបដែលអ្នកគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ កុំគិតអំពីការព្យាយាមធ្វើរឿងខ្លះ - ដាក់មួយចំនួនទៅក្នុងការអនុវត្តនៅថ្ងៃនេះ! (ហើយម្តងទៀតនៅថ្ងៃស្អែក។ )
លេងភ្លេងក្នុងកំឡុងពេលធ្វើដំណើររបស់អ្នក
តន្ត្រីមានការធូរស្រាលនិងផលប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។ សូមសាកល្បងវិធីនេះនិងស្វែងរកមធ្យោបាយបន្ថែមដើម្បីប្រើតន្ត្រីជាអ្នកបំបាត់ភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ។
ទទួលបានម៉ាស្សា
ម៉ាស្សាអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកហើយម៉ាស្សាខ្លួនឯងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការម៉ាស្សាដែលមានតំលៃថោក។ សូមអានបន្ថែមអំពីអំណោយនិងឧបករណ៍ជួយសង្គ្រោះស្ត្រេសផ្សេងៗទៀត។
យកថ្ងៃស្ងប់ស្ងាត់
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានលុយឬពេលវេលាសម្រាប់វិស្សមកាលទេការយកថ្ងៃដ៏ស្ងប់ស្ងាត់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រាក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគំនិតមួយចំនួនបន្ថែមទៀតសម្រាប់ការសម្រាកលំហែរវើរវាយតូចៗ។
Goof បិទបន្តិចបន្តួច
ដោយភាពរវល់ដែលយើងទាំងអស់គ្នាសព្វថ្ងៃនេះវាអាចចំណាយដើម្បីចំណាយពេលតិចតួចក្នុងការធ្វើអ្វីមួយ។ យើងទាំងអស់គ្នាយល់ដឹងថានេះជាកុមារប៉ុន្តែកន្លែងនៅតាមផ្លូវរវល់ពេកដើម្បីឱ្យកូនខាងក្នុងរបស់យើងចេញមកលេង។ សូមអានបន្ថែមអំពីបញ្ហានេះនិងថ្នាំបំបាត់ភាពតានតឹងផ្សេងៗពីកុមារភាព។
សើចជាមួយមិត្តរបស់អ្នក
ការសើចមានការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងយ៉ាងសំខាន់និងផលប្រយោជន៍សុខភាព។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃភាពតានតឹងនៃការសើចនិងស្វែងរកមធ្យោបាយដើម្បីធ្វើការសម្រាកភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យនេះនៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក។
បោះចោលគណបក្សតូចមួយ
ការឧបត្ថម្ភគាំទ្រសង្គមធ្វើការអស្ចារ្យនៅលើកម្រិតនៃភាពតានតឹងរបស់អ្នកដទៃហើយប្រភេទមិត្តភក្តិម្នាក់ៗមានសារៈសំខាន់។ បោះចោលគណបក្សតូចមួយ (ផ្ទុយពីអ្នកធំ, មិនមានភាពរឹងមាំឬគ្មាននរណាសោះ) ហើយអបអរចំពោះមិត្តភក្តិសំខាន់បំផុតនិងតួនាទីដែលពួកគេលេងនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងពង្រឹងចំណងសង្គមរបស់អ្នកនិងបន្ថយភាពតានតឹងដែលអ្នកអាចមាន។
មានរាត្រីស្ប៉ានៅឯផ្ទះ
ការចំណាយពេលវេលាដើម្បីស្និទ្ធិស្នាលនឹងខ្លួនអ្នកគឺជាអ្នកបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងដ៏សំខាន់ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់។ មធ្យោបាយដែលមានតំលៃថោកដើម្បីធ្វើដូចនេះគឺត្រូវមានរាត្រីស្ប៉ានៅផ្ទះ។ រៀនពីរបៀបដែលឥឡូវនេះ។
ទៅកាន់ព័ត៌មានលឿន
ដំណឹងគឺសំខាន់ប៉ុន្ដែអ្វីដែលយើងឮនៅថ្ងៃនេះអាចជាភាពតានតឹងខ្លាំង។ ការចំណាយពេលមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍ដើម្បីគេចចេញពីព័ត៌មានទូរទស្សន៍អ៊ីនធឺណិតនិងប្រភពផ្សេងទៀតអាចធ្វើឱ្យយើងល្អ។ ប្រសិនបើមានអ្វីសំខាន់ខ្លាំងណាស់កំពុងកើតឡើងអ្នកនឹងដឹងអំពីវាប៉ុន្តែសន្តិភាពនិងស្ងប់ស្ងាត់អាចល្អសម្រាប់កម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។
អានសៀវភៅ
ការបាត់បង់នៅក្នុងសៀវភៅល្អអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹង។ នេះគឺជាជម្រើសនៃការប្រឌិតដ៏ល្អនិងការមិនប្រឌិតដែលអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការធូរស្រាល។
Daydream
ផ្តល់ឱ្យចិត្តរបស់អ្នកសម្រាកនិងអនុញ្ញាតឱ្យវាវង្វេងមួយរយៈពេល។ នៅលើគោលបំណង។ ស្រមៃមើលខ្លួនអ្នកហែលទឹកនៅក្នុងអាងទឹកសូកូឡាអណ្តែតលើព្រះច័ន្ទឬឈ្នះរង្វាន់ណូបែលហើយទៅកម្សាន្តនៅ Disneyland ដើម្បីអបអរ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្ត្រេសតិចក្នុងពេលតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ!
ទទួលបានឱបពីអ្នកដែលស្រឡាញ់
ចាំថាពេលអ្នកតូចហើយឱបពីម៉ាក់ឬប៉ានឹងជួសជុលវាទាំងអស់? ការឱបនិងទំរង់ផ្សេងៗនៃការគាំទ្រផ្នែកសង្គមនៅតែអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាធំ។
មានទិវាផារ៉ាម៉ាន់
ត្រូវចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃ (ថ្ងៃដែលអ្នកឈប់សម្រាកពីការងារ) ហើយនៅជាប់ជាយូរមកហើយ។ សម្រាករក្សាសុខស្រួលនិងធ្វើអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ វានឹងមានអារម្មណ៍ដូចជាការវិស្សមកាលខ្នាតតូចហើយអ្នកនឹងមិនត្រូវចាកចេញពីផ្ទះនោះទេ!
អភិវឌន៍ទំនោរនិយាយខ្លួនឯងវិជ្ជមាន
ជារឿយៗយើងមិនដឹងថាគំនិតរបស់យើងពណ៌នាពិភពលោករបស់យើងប៉ុណ្ណានោះទេប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់នៃការនិយាយដោយខ្លួនឯងគឺមានសារៈសំខាន់និងមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ។ ការអភិវឌ្ឍរបៀបវិជ្ជមាននៃការនិយាយខ្លួនឯងអាចជាការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចដែលមានផលប៉ះពាល់ធំធេង។ វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ។
បរិភោគដើម្បីបទភ្លេងតន្ត្រីបុរាណ
តន្ត្រីអាចបន្ថយប្រព័ន្ធរបស់អ្នកនិងជួយរំលាយអាហារ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃតន្ត្រី។
ដាំដុះចិត្ត
ការព្រួយបារម្ភអំពីអនាគតឬការលើកយកមកវិញនូវអតីតកាលពិតជាអាចនាំអ្នកទៅរកផ្លូវដែលអ្នកមិនងាយដឹង។ អនុវត្តសិល្បៈនៃ 'កំពុងនៅក្នុងឥឡូវនេះ' ឬរៀនបច្ចេកទេសសមាធិងាយស្រួលមួយផ្សេងទៀត។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តអ្នកគួរតែរកឃើញថាអ្នកមានថាមពលច្រើនជាងមុនដើម្បីលះបង់អ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនាពេលឥឡូវនេះ។
ទទួលបានការផ្លាស់ប្តូរ
ការហាត់ប្រាណគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីថែរក្សាខ្លួនអ្នកនិងសុខភាពរបស់អ្នក។ នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រថែរក្សាខ្លួនឯងដ៏អស្ចារ្យចំនួន 10 បន្ថែមទៀតសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។
បញ្ឈប់ការកាប់សម្លាប់ខ្លួនឯង
តើអ្នកជាសត្រូវដ៏អាក្រក់បំផុតរបស់អ្នកទេ? ប្រសិនបើអ្នកកំពុងលាក់បាំងសុភមង្គលនិងអារម្មណ៍នៃសន្តិភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក (ទាំងមនសិការឬសន្លប់) ឥឡូវនេះជាពេលវេលាដើម្បីបញ្ឈប់។ នេះជាជំនួយក្នុងការបញ្ឈប់ការបំផ្លិចបំផ្លាញខ្លួនឯង។
លេងជាមួយសត្វចិញ្ចឹមរបស់អ្នក (ឬនរណាម្នាក់ផ្សេងទៀតរបស់)
សត្វចិញ្ចឹមដឹកជញ្ជូនស្ត្រេសដ៏អស្ចារ្យនិងអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។ មិនថាអ្នកកំពុងឆក់ឆ្មាឬបាចហ្វ្រេប៊ែប៊េទៅឆ្កែឬសម្លឹងមើលអ្នករស់នៅក្នុងធុងត្រីអ្នកអាចបន្ថយសម្ពាធឈាមនិងកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស!
បង្កើតស្នាដៃសិល្បៈ
ការទាក់ទងជាមួយផ្នែកច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នកអាចមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលកុមារភាពប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបានបាត់បង់ភាពស្និទ្ធស្នាលជាមួយការចាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកសម្រាប់ការគូរវាមិនយឺតពេលទេក្នុងការជ្រើសរើសវាម្តងទៀត! ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការកាត់បន្ថយភាពតានតឹងជាមួយនឹងគុណសម្បត្តិព្យាបាលនៃសិល្បៈ។
ប្រៀបធៀបជីវិតរបស់អ្នកទៅនឹងការស្ទង់មតិរបស់អ្នកដទៃ
តើអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកតក់ស្លុតបំផុត? តើអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទេ? ការស្ទង់មតិភាពតានតឹងទាំងនេះគឺជាវិធីសប្បាយមួយដើម្បីមើលថាតើមនុស្សផ្សេងទៀតរស់នៅនិងមើលពិភពលោកនិងពិនិត្យមើលជីវិតរបស់អ្នកនិងភាពតានតឹងក្នុងតួនាទីរបស់វា។
ស្រម៉ៃឃើញជីវិតដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក - និងធ្វើឱ្យវាកើតឡើង!
រូបភាពដែលបានណែនាំដោយខ្លួនឯងការឈ្លានពាននិងរូបភាពមើលឃើញអាចជួយអ្នកឱ្យស្រមៃពីកន្លែងដែលអ្នកចង់រស់នៅហើយបន្ទាប់មកនៅទីនោះ។ ពួកគេក៏ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ននេះនិងក្នុងពេលអនាគត។
> ប្រភព:
> Bennett MP, Lengacher C. កំប្លែងនិងសើចអាចមានឥទ្ធិពលលើសុខភាព: III ។ សើចនិងលទ្ធផលសុខភាព។ ភស្តុតាងផ្អែកលើភស្តុតាងនិងជម្មើសជំនួស។ ខែធ្នូឆ្នាំ 2005 ។
> Evenson RJ, Simon RW ។ ការបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងរវាងភាពជាមាតាបិតានិងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ទិនានុប្បវត្តិសុខភាពនិងឥរិយាបថសង្គម។
> Nakata A, Takahashi M, Irie M, Ray T, Swanson NG ។ ភាពពេញចិត្តនៃការងារ, ជំងឺផ្តាសាយទូទៅ, និងការឈឺចាប់ភាពមិនមានបុគ្គលិកនិយោជិកខៀវ: ការស្ទង់មតិឆ្លងកាត់។ សុខភាពឧស្សាហកម្ម ខែកញ្ញា 2010 ។
> Stansfeld S, Candy B. បរិស្ថានការងារចិត្តសាស្រ្តនិងសុខភាពផ្លូវចិត្ត - ការពិនិត្យឡើងវិញមេតាវិភាគ។ Scandanavian ទិនានុប្បវត្តិការងារបរិស្ថាននិងសុខភាព ធ្នូ 2006 ។
> Ullrich, ភីលីព M. , MA; Lutgendorf, Susan K. , បណ្ឌិត។ ទិនានុប្បវត្តិអំពីព្រឹត្តិការណ៍តានតឹង: ផលប៉ះពាល់នៃការយល់ដឹងនិងការបញ្ចេញមតិអារម្មណ៍។ កំណត់ត្រាប្រវត្តិសាស្ត្រឱសថសាស្រ្ត , លេខ។ 24, លេខ 3, ឆ្នាំ 2002 ។